Seminário sobre Atividade Física e Alimentação na terceira idade

Seminário sobre Atividade Física e Alimentação na terceira idade

ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

A expectativa de vida e o número de pessoas que atingem a terceira idade tendem a aumentar devido ao controle e tratamento mais eficaz das doenças infecto-contagiosas e crônico-degenerativas. Segundo dados do IBGE, no ano de 2030 o Brasil terá a sexta população mundial em número de idosos. A melhor maneira de otimizar e promover a saúde no idoso é prevenir seus problemas mais freqüentes, onde as intervenções devem ser especialmente direcionadas na prevenção de doenças cardiovasculares, que são consideradas a principal causa de morte nesta idade. As maiores adversidades da saúde associadas ao envelhecimento são o sedentarismo, a incapacidade e a dependência onde as principais causas da incapacidade são as doenças crônicas, seqüelas de AVC, fraturas, doenças reumáticas e DCV (doenças cardiovasculares) e outros.

O envelhecimento é um processo contínuo no qual ocorre um declíneo progressivo de todos os processos fisiológicos, onde se podem retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade mantendo um estilo de vida saudável e ativo. O processo de envelhecimento difere de pessoa para pessoa, assim como de um sistema ou aparelho (cardíaco, muscular, respiratório, etc) e os principais fatores que influenciam o envelhecimento são: tempo, hereditariedade, meio ambiente, dieta, estilo de vida e nível de atividade física.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FISICA NOS IDOSOS

Existem cada vez mais evidências científicas que apontam o efeito benéfico de um estilo de vida ativo na manutenção da capacidade funcional e da autonomia física durante o processo de envelhecimento. Entre alguns benefícios do treinamento de força muscular na terceira idade estão:

  • Melhora da velocidade de andar;

  • Melhora do equilíbrio;

  • Aumento do nível de atividade física espontânea;

  • Melhora da auto-eficácia;

  • Contribuição na manutenção e /ou aumento da densidade óssea;

  • Ajuda no controle do Diabete, Artrite, Doença Cardíaca;

  • Melhora da ingestão alimentar;

  • Melhora a digestão e a excreção;

  • Melhora da coordenação;

  • Diminuição da depressão.

Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda que geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença cardiovascular, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos, o exercício contribui na prevenção de quedas através de diferentes mecanismos:

  • Fortalece os músculos das pernas e costas;

  • Melhora os reflexos;

  • Melhora a sinergia motora das reações posturais;

  • Melhora a velocidade de andar;

  • Mantém o peso corporal;

  • Melhora a mobilidade;

  • Diminui o risco de doença cardiovascular;

  • Aumenta a flexibilidade;

  • Aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos;

  • Diminui lesões musculares.

AVALIAÇÃO PRÉ-PARTICIPAÇÃO

Uma avaliação médica antes de se iniciar a pratica de atividade física é fundamental, mas a falta de acesso a ela não deve funcionar como um impecílio para se adotar um estilo ativo de vida. A avaliação pode ser feita com várias alternativas desde simples questionários até exames mais sofisticados, objetivando identificar doenças pregressas e atuais, estado nutricional, uso de medicamentos, limitação músculo-esqueléticas e nível atual de atividade física.

O mais importante entre os exames complementares é o teste ergométrico que objetiva a determinação da tolerância ao esforço e detecção de isquemia miocárdica induzida pelo esforço. A realização deste teste pode incluir medidas da ventilação pulmonar e dos gases expirados (ergoespirometria), permite a medida direta do consumo de O2 e identificação da causa de intolerância ao esforço.

Devem-se incluir também testes de força muscular e de flexibilidade, análise postural e determinação da composição corporal que contribui para a construção de uma prescrição individualizada que favorece um maior ganho de qualidade de vida quando envolve atividades recreativas.

PRESCRIÇÃO DE EXERCICIOS

Um programa de atividade física para o idoso estar voltado para quebra do ciclo vicioso do envelhecimento, aumentando sua potência aeróbica e diminuindo os efeitos do sedentarismo, devendo maximizar o contato social, reduzir a ansiedade e a depressão que são comuns nesta idade. Devem-se contemplar os diferentes componentes da aptidão física: condicionamento cardiorrespiratório, força muscular, composição corporal e flexibilidade, assegurando desta forma a manutenção da mobilidade e da agilidade prolongando a independência do idoso e melhorando a qualidade de vida. Alguns idosos possuem baixa capacidade funcional não permitindo a prescrição de exercícios de forma ideal, sendo necessário uma fase inicial de adaptação onde à intensidade e a duração será determinada em níveis abaixo dos ideais.

A atividade física deve ser iniciada com aquecimento, exercícios de alongamento e mobilidade articular e atividade de menor intensidade. O aquecimento diminui os riscos de lesões e aumenta o fluxo sangüíneo para a musculatura. A redução progressiva da intensidade do exercício é importante, pois previni a hipotensão pós-esforço. Os mecanismos de ajustes hemodinâmicos nos idosos são mais lentos.

A duração da atividade física varia de 30 a 90 minutos, idosos em fase de adaptação podem se beneficiar de sessões de curta duração (5 a 10 minutos) realizadas em 2 ou mais períodos ao dia. Se possível o ideal é praticar exercícios físicos diariamente, pois é mais provável atingir o gasto energético necessário para obtenção dos benefícios para saúde.

Deve-se considerar a menor capacidade do idoso em adaptar-se a extremos de temperatura e maior dificuldade de regulação hídrica. Os idosos devem ser orientados quanto ao vestuário e calçados, estimular a hidratação durante a atividade, o ambiente deve ser iluminado e arejado e com pisos antiderrapantes.

A atividade física é um instrumento de promoção da saúde e deve ser incentivada e estimulada para a terceira idade através de iniciativas do poder público e/ou privado.

ATIVIDADES SUGERIDAS

  • Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança. Trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível realizar as atividades físicas em grupo.

DICAS PARA A PRÁTICA DE EXERCICIOS

  • Realizar exercícios somente quando houver bem-estar físico;

  • Manter sempre uma boa postura;

  • Usar roupas e calçados adequados e confortáveis;

  • Não se exercitar em jejum;

  • Fazer alongamento e aquecimento;

  • Gradualmente aumentar o nível dos exercícios;

  • Respeitar os limites pessoais, interromper se houver dor ou desconforto;

  • Evitar extremos de temperatura e umidade;

  • Hidratação antes, durante e após a atividade física

ALIMENTAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

Este fato é explicado pela estreita ligação entre alimentação e saúde, que hoje está cada vez mais evidente. A alimentação adequada contribui então para o bem estar geral.

As bases para uma alimentação correta são sempre as mesmas, porém cada fase da vida merece cuidados especiais, assim a alimentação na terceira idade não difere muito da alimentação de um adulto normal, mas deve ser direcionada em função da diminuição das atividades do organismo em geral.

Dessa forma, a alimentação na terceira idade deve adequar-se as condições orgânicas ou funcionais de cada individuo. Na verdade ela precisa ser muito rica em elementos vitais (vitaminas, minerais, enzimas,fibras) e muito pobre em produtos refinados.

Outra dificuldade é a adequada absorção de nutrientes pelo intestino que se encontra em flora bacteriana destruída devido aos alimentos refinados (farinhas brancas, pães, bolachas), ao açúcar (fermentação), excesso de medicamentos, de café, acúmulo de agrotóxicos e de metais pesados. Isso tudo leva ao cansaço orgânico e a uma destruição não aparente, mas que debilita e propicia a formação de doenças crônico-degenerativas como prisão de ventre, obesidade, doenças reumáticas, cardíacas, artrite, artrose, Alzheimer, Parkinson.

Na terceira idade há uma diminuição global da atividade das células, o que leva a modificações das necessidades nutricionais, onde uma dieta adequada é aquela que assegura a ingestão equilibrada de açucares, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, além de água.

Algo a ser considerado é que a grande maioria dos idosos não possuem dentes e apenas 75% utiliza próteses dentárias satisfatórias e isso geralmente dificulta a mastigação, nesses casos os alimentos devem ser na sua maioria cozidos e preparados de modo que a mastigação seja facilitada, não esquecendo de variar pois estes tipos de alimentos contêm menos vitaminas, sais minerais e fibras. Após os 50 anos é aconselhada a utilização rotineira de alimentos ricos em vitaminas principalmente A e C.

Na terceira idade há situações em que pode ocorre diminuição da ingestão de alimentos, como nas doenças que levam a perda de apetite, destacando-se aqui o estado depressivo, outras situações que podem levar ao déficit nutritivo por deficiência de absorção e/ou de metabolismo devido principalmente a disturbios do sistema digestivo.

A alimentação por sonda (nasograstrica e nasoenteral) deve ser utilizada para a suplementação da dieta ou mesmo para sua completa substituição em determinadas doenças neurológicas graves, ou em situações em que não há condições para a deglutição.

Não force o idoso a comer, lembre-se que na maior parte dos casos ele continua com a capacidade de decidir se tem apetite ou não, apenas se essa inapetência persistir, observe se não é algum tipo de depressão, pois é comum perdemos o apetite quando temos problemas e estamos tristes.

DIETA EQUILIBRADA

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia e todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo, contendo na mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo; a quantidade de calorias vai variar de uma pessoas para outra de acordo com o peso, idades, altura, atividade física e estado fisiológico e/ou patológico.

Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento, pois na terceira idade a digestão é mais lenta, então, não recomenda-se comer grandes quantidades de uma só vez, é aconselhável uma menor quantidade fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o estomago.

ORIENTAÇÃO DIETÉTICA

A nutrição do idoso é tão importante como é para uma criança em fase de crescimento, sua alimentação não é muito diferente da alimentação do adulto, é importante basicamente para conservar uma vida saudável sem provocar a diminuição ou aumento de peso.

  1. Para evitar o intestino preso, deve-se:

    1. ingerir diariamente alimentos ricos em fibras, que facilitem o funcionamento intestinal como:

  • verduras cruas como alface, almeirão, agrião, rúcula, escarola

  • frutas cruas com bagaço, mamão, banana nanica, pêra (com casca)

  • legumes: abobrinha, abóbora, cenoura, vagem, quiabo,jiló, feculento

  • cereais integrais: arroz, pão integral, aveia

  • outros: farelo e germe de trigo ( com frutas, leite, sucos, feijão)

    1. tomar de 4 a 8 copos de líquidos (água, chás, sucos de frutas, leite). Não ingerir durante o almoço ou jantar para que o liquido não ocupe o espaço que o alimento deveria ocupar no estomago.

    2. Realizar diariamente atividade físicas leves, por exemplo a caminhada.

    3. Evitar o uso constante de laxante, pois o organismo pode se acostumar, e somente funcionar quando o remédio for usado.

  1. Evitar o consumo exagerado de sal, pois pode causar aumento da Pressão Arterial e a retenção de Líquidos

  2. Não ingerir muito açúcar, massas, doces para evitar excesso de peso. Prefira as frutas como sobremesa, além de facilitarem o funcionamento do intestino são ricas em vitaminas.

  3. Ingerir alimentos ricos em ferro, tais como: fígado, rins, coração, carnes vermelhas em geral para evitar anemia, sendo que alguns deles precisam ser evitados se a pessoa tiver colesterol elevado.

  4. Para que os alimentos sejam melhor aproveitados, precisam ser bem mastigados, não esquecendo os cuidados com próteses gastas e mal ajustadas. Não deixar de comer carnes, verduras, legumes e frutas; as carnes podem ser picadas, desfiadas, moídas ou batidas no liquidificador; os legumes e as verduras cruas podem ser picados; as frutas mais duras podem ser cordas ou cozidas com casca.

  5. Deve-se dar preferência a utilização de óleos vegetais no preparo de alimentos (óleo de soja, milho, algodão, girassol, canola) sempre em pequenas quantidades.

  6. Para facilitar a digestão, deve-se dividir as refeições em pequenas quantidades ( em média 5 a 6 refeições por dia)

  7. A ingestão correta de alimentos ricos em cálcio e a vitamina D previnem problemas nos ossos e fraturas com facilidade; portanto, deve-se ingerir diariamente alimentos que contenham esses nutrientes, tais como: leite, ovos, queijos, coalhadas, carnes, peixe e aves. Para o aproveitamento da vitamina D é indispensável tomar sol diariamente por alguns minutos.

  8. Para garantir o recebimento de todas as vitaminas é necessário ter uma alimentação variada e mista

  9. É importante a socialização, a participação do idoso das atividades familiares, das refeições coletivas, pois o contato social estimula o apetite.

Vitaminas lipossolúveis

Fontes

Função e Carência

Vitamina A

Fígado, queijos, creme de leite, manteiga, gema de ovo, cenoura, rim, batata doce amarela ou roxa, couve, chicória, espinafre, agrião, folhas de rabanete, folhas de nabo, beterraba, acelga, brócolis, almeirão, manga, mamão.

Função: essencial ao processo visual, essencial à formação dos tecidos epiteliais e da estrutura óssea.

Carência: cegueira noturna, lesões da córnea, ressecamento da pele

Vitamina D

(menadiona)

Fígado, gema de ovo, leite, manteiga

*formação na pele pela exposição aos raios solares

Função: essencial à formação da estrutura óssea.

Carência: raquitismo em crianças, osteomalácia em adultos

Vitamina K

(menadiona)

Hortaliças, fígado

* síntese pela flora bacteriana intestinal

Função: essencial para a coagulação sangüínea

Carência: Hemorragias

Vitamina E

(tocofenol)

Germe de trigo, óleos vegetais, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes

Função: antioxidante lípidico

Vitamina B1

(tiamina)

Cereais integrais, leguminosas, carnes, vísceras, hortaliças verde, levedura de cerveja

Função: interfere diretamente no metabolismo carboidratos

Carência:beribéri (afecção )

Vitamina B2

(riboflavina)

Leite, carne, fígado, ovos, hortaliças de folhas verdes, cereais integrais e leguminosas

* pouco solúvel em água

Função: conservação dos tecidos e essencial na fisiologia ocular.

Carecia: leões na língua, lábios, nariz e olhos; dermatite seborréica, ardor e fadiga ocular, fotofobia

Niacina

(ácido nicotínico)

Fígado, carnes, aves e peixes, leguminosas, cereais integrais, leite, ovos

*muito solúvel em água

Função:participa do metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas

Carência: pelagra

Vitamina B12

(cianocobalamina)

Fígado, rins e demais alimentos de origem animal

Função: formação dos glóbulos vermelhos

Carência: anemia perniciosa

Fonte: http://www.nutriweb.org.br

RECOMENDAÇÕES:

  • Junto as refeições: não tomar sucos nem café com leite, somente água ou chá de ervas(frio ou quente);

  • Nas refeições: não misturar mais de 3 alimentos na mesma refeição, é preferível aumentar a quantidade do que fazer mais misturas;

  • Evitar sobremesas: (doces e mesmo frutas), tome um chá de ervas após as refeições;

  • Comer muitos alimentos crus na forma de verduras e frutas não ácidas;

  • Saborear 1 copinho de iogurte natural ou coalhada ao dia;

  • Substituir o açúcar branco por mel (em menor quantidade);

  • Substituir os pães brancos por integrais, sírio, torradas (ou outros que não contenham fermentos)

A hipótese de uma suplementação preventiva deve ser discutida com o profissional que acompanha o idos. Exemplos de suplementos:

  • Cálcio, magnésio, Vitamina D → para osteoporose

  • Vitamina E, vitamina C, betacaroteno e selênio → para Parkinson e Alzheimer

  • Vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico → para fortalecimento do sistema imune

  • Lactobaccilus → para recuperar a flora intestinal e conseqüentemente melhorar a absorção de nutrientes

  • Vitamina C e bioflavanóides → fortalecimento do sistema circulatório.

BIBLIOGRAFIA

NOBREGA, ACL et al. Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade física e saude no idoso. Revista Brasileira de Medicina e Esporte v. 5,n. 6, 1999. Disponível em <http://www.saudeemovimento.com.br> Acessado em 7. Novembro. 2008.

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MATSUDO, Sandra Mahecha; MATSUDO, Victor K. R.. Prescrição e Benefícios da atividade física na terceira idade. Revista Brasileira Ciência e Movimento, v. 6, n.4, p. 19-30, outubro 1992. Disponível em <http://www.saudeemovimento.com.br> Acessado em 7. Novembro. 2008.

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