Alongamentos

Alongamentos

Alongamento de Membros Superiores

1. Músculos que movimentam o braço para a frente

Músculo deltóide/porção ventral/m. peitoral maior.Função: Mover o braço levantado para a frente.

A. TensionarCruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça. O seu companheiro de exercícios segurará seus cotovelos enquanto você estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. AlongarAlongamento passivo, fazendo seu companheiro de exercícios puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente 20 segundos.

2. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abaixá-los e mover o ombro para a frente.

A. TensionarCom os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. AlongarEstenda os braços para trás e para cima, de forma passiva, e fique nesta posição por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos.

Os dois exercícios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de pé e apóie suas costas nas do companheiro. com as mãos um do outro, com os braços esticados para os lados.Primeiro tentem pressionar os braços para a frente com uma tensão muscular ativa. Depois, alonguem os braços esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mãos.

3. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior.Função: Mover o braço para a frente (e para dentro) na articulação do ombro.

A. TensionarCom os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem o auxílio de uma bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. AlongarFique de pé, de frente para o canto de um cômodo. Coloque as mãos (ou os antebraços) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que você sinta a tensão na frente da caixa torácica. Fique nesta posição por 20 segundos.

A tensão “A” pode ser feita na mesma posição, no canto, como o alongamento. Porém não pressione o corpo de tão longe.

4. Musculatura Peitoral

M. peitoral maior m. grande redondo.Função: Mover os braços para a frente e para baixo, de uma posição levantada.

A. TensionarDe pé, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mãos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mãos e os braços para baixo, com a maior força possível, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tensão nos músculos peitorais.

B. AlongarPressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Variando a distância entre as mãos, você pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mãos em diferentes alturas, você também muda a área de alongamento.

5. Os Grandes Músculos Peitorais

M .peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente, da articulação do ombro.

A. AlongarMantenha o antebraço na mesma posição de “A” e firme os pés no chão. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possível para a frente. Sinta a tensão no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posição por 20 segundos.

B.TensionarDe pé, apóie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mão ou o antebraço contra ele, com a maior força possível, durante 20 segundos.

Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, você pode segurar-se numa barra; de pé, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la. Faça o mesmo se você utilizar uma rede.

Mudando a posição do braço para cima e para baixo, você pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.

6. Musculatura Anterior do Ombro

M. subescapular, m. peitoral maior/porção clavicular. Função: Girar o braço para dentro, na articulação do ombro.

A. TensionarMantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90º), com os braços encostados nos lados do corpo. Pressione as mãos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior força possível, por aproximadamente 20 segundos.

B.AlongarCom a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás, alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos.

Este exercício também pode ser feito por você, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

8. Músculos Posteriores do Ombro

M. deltóide, porção dorsal (tri. grande dorsal, m. trapézio). Função:Mover o braço para trás, quando este é levantado em ângulo reto (90 graus) em relação ao corpo, cotovelo também flexionado em ângulo reto (90 graus).

A. TensionarPuxe um cotovelo, cruzando o peito em direção ao outro ombro. Nesta posição, pressione o cotovelo com a outra mão, com a maior força possível, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. AlongarPressione o cotovelo, com a maior força possível, com a outra mão, em direção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos.

 

9. Músculos Posteriores do Braço e Músculos Laterais Superiores das Costas

M.tríceps braquial, porção escapular, m. grande dorsal, m. deltóide, m. grande redondo. Função: Mover o braço para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.

A. TensionarFique de pé, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebraço esticado para trás da cabeça. Pressione o cotovelo, com a maior força possível, contra a parede, por 15 segundos.

Alternativa: Você também pode usar a outra mão como elemento de resistência.

B. AlongarFlexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.

10. Músculos Posteriores do Braço Músculos Posteriores do Ombro

M. grande dorsal, m. deltóide, m. tríceps braquial. Função:Mover o braço para fora e para baixo, de uma posição levantada, e estender os cotovelos.

A. TensionarFique de pé ou sentado, com um cotovelo atrás do pescoço. Tente puxar o braço lateralmente contra a resistência oferecida pela outra mão. A maneira mais fácil de fazer isto é apoiando a mão ou o braço auxiliar contra o pescoço. Fique nesta posição por 20 segundos.

B. AlongarPuxe o braço (que antes estava tensionado na direção oposta) para trás do pescoço, o mais que puder, usando a outra mão como auxiliar. Fique nesta posição por 20 segundos.

Inclinando todo o corpo para a frente, você pode fazer exercícios de alongamento laterais (compare com o Exercício 52).

11. Músculos do Antebraço Parte Externa (Extensores)

M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mínimo, m. extensor ulnar do carpo, m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Função: Flexionar o pulso para cima (estender).

A. TensionarPressione o pulso que está ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro braço ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ângulo reto (90 graus).

B. AlongarTrês etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebraço para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garçom oriental). Depois, levante o braço à frente do seu corpo e segure os três dedos com a outra mão, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direção ao corpo, de forma que a tensão possa ser sentida nos músculos externos ou laterais do antebraço. Fique nesta posição por 20 segundos.

12. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mão.

A. TensionarFique de joelhos. Vire as mãos de forma que seus dedos apontem para trás e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o chão, e tente levantar o corpo para cima e para trás, por aproximadamente 20 segundos.

B. AlongarPermaneça ajoelhado e coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com dedos voltados para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até que você sinta tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para a frente). Fique nesta posição por 20 segundos.

13. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mãos.

A. TensionarSente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mãos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trás e os polegares ticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e irá a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trás, por 20 segundos.

B. AlongarMantenha-se na mesma posição. Aperte com força as palmas das mãos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trás, com os braços esticados. Sinta a tensão na parte interna dos antebraços. Fique nesta posição por 20 segundos.

14. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro).

A. TensionarJunte os dedos de ambas as mãos e aperte-os com força, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mãos devem estar ligeiramente separadas.

B. AlongarAperte as palmas das mãos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braços na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebraço e fique nesta posição por 20 segundos.

15. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso.

A. TensionarFlexione o pulso para trás e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mão como elemento de resistência, por 15 segundos.

B. AlongarFlexione o pulso para trás, usando a outra mão para puxar os dedos para trás e para cima. Fique nesta posição por 15 segundos. Depois faça o mesmo exercício com a outra mão.

Physical Running Consultoria Esportiva

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