Benefícios da musculação na terceira idade

Benefícios da musculação na terceira idade

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JACOBINA – BA 03 DE SETEMBRO 2010

Graduado em Educação Física pela Universidade do Estado da Bahia E-mail: jeninhosilva@hotmail.com

São muitas as atividades físicas que contribuem para melhora da saúde e qualidade de vida na terceira idade, entretanto uma das atividades físicas que está ganhando destaque é a musculação. Visto que, a musculação é um treinamento físico que visa amenizar as perdas funcionais durante o processo de envelhecimento, beneficiando na redução da perda de força e potência, massa muscular, massa óssea das funções cardiovasculares e respiratórias, ajudando na recuperação significativa da agilidade, flexibilidade entre outras. A prática da musculação beneficia também o fator psicossocial com a diminuição do estresse, aumenta a interação social, confiança, auto-estima, independência e combate o sedentarismo. Enfim, contribui para a saúde e qualidade de vida dos indivíduos na terceira idade.

PALAVRAS-CHAVE: Terceira idade; Musculação; Saúde e Qualidade de vida. ABSTRACT

There are many physical activities that contribute to improved health and quality of life in old age, however a physical activity that is gaining prominence is bodybuilding. Since, bodybuilding is a physical training which aims to minimize the functional losses during the aging process, benefit in reducing the loss of strength and power, muscle mass, bone mass of the cardiovascular and respiratory functions, helping in the recovery of significant agility, flexibility among others. The practice of weight training also benefits the psychosocial factor with stress reduction, increased social interaction, confidence, selfesteem, independence and combat a sedentary lifestyle. Finally, it contributes to the health and quality of life of elderly individuals.

KEYWORDS: Aging, Seniors, Bodybuilding, Health and Quality of Life.

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Nos dias de hoje, a musculação é uma das atividades físicas que mais proporcionam benefícios a saúde e qualidade de vida na terceira idade, sendo também eficaz na prevenção de doenças. Domenico e Schutz (2009, p. 1) afirmam que:

Atualmente, a musculação é uma atividade física muito indicada para indivíduos que ingressam na terceira idade. Sabe-se que o treinamento com pesos é muito eficaz na prevenção e tratamento de doenças como a osteoporose, obesidade, hipertensão arterial e diabetes, e tem como objetivo aumentar a massa muscular, densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado à força, melhorando as condições funcionais do aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais segurança, disposição, facilidade e sem a dependência de terceiros.

Visto que, os exercícios de musculação são ideais para a prevenção e tratamento de doenças e aumento da massa muscular. Também ajuda no aumento da densidade óssea. Segundo Domenico e Schutz (2009, p. 1) “[...] os exercícios regulares com pesos podem levar a um aumento da densidade óssea nas mulheres idosas, homens que se exercitam regularmente têm densidade óssea maior do que os inativos ou sedentários [...]”.

Santarém et. al. (2008, p. 260) foi feito um estudo sobre os efeitos dos exercícios resistidos em idosos, constataram que além do aumento na força e hipertrofia muscular, também observaram o aumento da expressão gênica em 179 genes diferentes. O com esse aumento alterou o perfil genético muscular, resultando em jovialização desse perfil, colocando os idosos estudos sob o ponto de vista muscular, no mesmo nível de indivíduos mais jovens.

De acordo com Vilarta (2007, p. 34) “a musculação é muito recomendada para a manutenção do nosso organismo e pode trazer ganhos para a saúde e melhor qualidade de vida”. O mesmo autor fala ainda que “além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando às mudanças extremamente favoráveis na composição corporal”.

Segundo Guedes (1998 apud CORDÃO, 2007, p. 9) “a musculação por ser de alta intensidade acumula quantidades altas de acido lático, que e removido no seu período de recuperação, logo, com a presença de oxigênio, as gorduras são mobilizadas como substrato energético”. Aqui o autor explicita

JACOBINA – BA 03 DE SETEMBRO 2010 também o aumento dos níveis de hormônios como o do crescimento (GH1) e a testosterona2, que iram mobilizar gorduras para produzir energia, assim, gerando um efeito emagrecedor.

Valle (2004 apud CORDÃO, 2007, p. 10) durante o trabalho muscular as energias as gorduras (triglicerides) e os carboidratos (glicogênio e glicose) são utilizadas. A quantidade de triglicérides armazenadas no tecido adiposo e nas fibras musculares podem ser oxidadas e utilizadas durante o exercício, servindo como fonte de energia ao serem mobilizadas em forma de ácidos graxos3 livres para a mitocôndria dos músculos. Sendo que, é preciso uma intensidade baixa no exercício para que ocorra maior oxidação das gorduras. Assim, as atividades que requisitam grandes grupos musculares são recomendadas para a redução da gordura. De acordo com Mcardle et. al. (2008, p. 544):

O estresse mecânico imposto aos componentes do sistema muscular induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que ativam a translação do RNA4 mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas. A síntese protéica acelerada, particularmente quando combinada com os efeitos da insulina e de uma disponibilidade adequada de aminoácidos, acarreta um aumento do tamanho dos músculos durante o treinamento de resistência.

terceira idade

A musculação por ser uma atividade em que utiliza pesos livres, máquinas, etc. para a execução dos exercícios, a sua prática se torna muito segura e beneficiando os indivíduos com o aumento muscular, sendo uma das atividades mais propícias para o público em geral, em especial os indivíduos da Santarém (2001, p. 1) afirma que:

1 (GH) hormônio do crescimento – é uma proteína e um hormônio sintetizado e secretado pela glândula hipófise anterior. Este hormônio estimula o crescimento e a redução celulares em humanos. 2 Testosterona – hormônio sexual masculino responsável pelos características secundarias da puberdade. Produzido nas gonodas pelas células intersticiais de Leydig. 3 Ácidos graxos – são ácidos monocaboxílicos da cadeia normal que apresentam o grupo carboxila (- COOH) ligado a uma longa cadeia alquílica, saturado ou insaturado. 4 RNA (Ácido Ribonucléico) – é o responsável pela síntese de proteína da célula. O RNA e um polimera de nucleótidos, geralmente em cadeia simples. É formado a partir de um modelo de DNA, que toma parte na síntese de polipeptídios e apresenta diferentes formas como: mensageiro (RNAm) que leva a informação do DNA para o citoplasma; transportador (RNAt) que se liga ao peptídio e o transporte para a síntese.

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[...] os exercícios com pesos são considerados os mais completos entre todas as formas de treinamento físico, embora não sejam os ideais para aumentar a resistência para esforços contínuos de baixa intensidade. Por outro lado aumentam a capacidade de trabalho físico estimulando a força e a resistência musculares, a flexibilidade, e a capacidade de aceleração. Além disto, melhoram a forma do corpo, evitam a incapacidade física dos sedentários e idosos, e contribuem para evitar doenças crônicas tão bem, ou melhor, do que outros tipos de atividade física

Outros autores confirmam tais benefícios da musculação na terceira idade. Costa (2004 apud PINTO, 2008, p. 1) diz que “[...] a prática da musculação ajuda na diminuição do estresse, aumenta a interação social, combate o sedentarismo, a aterosclerose, controla a hipertensão arterial, obesidade, diabetes mellitus, osteoporose entre outros”.

Segundo Uchida et al (2003 apud SIQUEIRA e JUNIOR, 2008) o treinamento com pesos reduz os níveis sistólicos e diastólicos na pressão arterial e em resposta ocorre um aumento na razão capilar fibra, fazendo com que haja uma menor concentração de lactato muscular.

Já para o cardiologista Silveira (2001 apud MEDINA, 2009) a musculação é o exercício adequado para diminuir a incapacidade muscular aumentando os níveis de força, preservando os tecidos musculares e prevenindo e auxiliando no tratamento da osteoporose na terceira idade.

Sabendo que a musculação são exercícios resistidos Santarém et al. (2007, p. 249) explicam que:

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a prática regular dos exercícios resistidos pode proporcionar melhorias na aptidão física e saúde de idosos, bem como auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças crônicas não-transmissíveis, tais como hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellito, obesidade e osteoporose. Exercícios resistidos são movimentos realizados contra resistências graduadas, geralmente pesos, e vêm ganhando cada vez mais atenção na comunidade científica, atualmente fazendo parte de programas de condicionamento físico, visando à prevenção e reabilitação de indivíduos idosos e portadores de diversas doenças. A principal vantagem desse método é o adequado controle de todas as variáveis do movimento (posição e postura, velocidade de execução, amplitude do movimento, volume e intensidade) com segurança cardiovascular e músculo-esquelético.

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A prática da musculação no treinamento de força de alta intensidade ajustadas de acordo com as capacidades individuais de cada um beneficia a terceira idade segundo Campos (2008, p. 80) na qualidade de vida, independência funcional, melhoras da força, resistência, flexibilidade, agilidade e equilíbrio que são importantes para a vida diária dos idosos principalmente no ambiente doméstico, onde ocorrem muitos acidentes, com freqüência as quedas. De acordo com Pereira (2006, p. 1) “a queda pode afetar também a saúde psicológica devido ao medo, à ansiedade, à insegurança e à dependência”. Segundo Mcardle et. al. (2008, p. 548):

Um estudo de cinco homens idosos e sadios (média de 68 anos) demonstra a impressionante plasticidade do músculo esquelético humano. Os homens treinados por 12 semanas utilizando exercícios com resistência pesada, isocinéticos e com peso livre. Treinamento fazia aumentar o volume dos músculos e a área em corte transversal do bíceps braquial (13,9%) e do braquial (26,0%), enquanto a hipertrofia aumentava em 37,2% nas fibras musculares tipo I.

A saúde psicológica é importante na terceira idade. Pois essa faixa etária torna-se muito frágil, e em função das perdas funcionais, ficam ainda mais vulneráveis aos acontecimentos familiares, sociais e subjetivos. Sendo propício as pessoas na terceira idade uma vida, na qual, a saúde psicológica esteja em harmonia com a saúde física.

De acordo com Matsudo (1997 apud DOMENICO e SCHUTZ, 2009) os benefícios da musculação na terceira idade é a melhora da auto-estima, da imagem corporal, promove socialização, diminui os níveis de estresse, ansiedade, da tensão muscular e insônia, e melhora das funções cognitivas.

É grande valor também a sua vida social, pois indivíduos que não estão bem integrados poderão vir a desenvolver patologias. Porém, com a prática da musculação isso pode ser reduzido. Haja vista que, a mesma é oferecida em locais, nos quais, frequentam muitas pessoas que mantêm certo contato ajudando a conhecer novas pessoas, fator relevante para o desenvolvimento social dos indivíduos na terceira idade.

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Não esquecendo que muitas pessoas que praticam a musculação, esperam não só ter saúde e melhor qualidade de vida, mas, também um resultado estético. Costa (2004 apud PINTO, 2008, p. 1) afirma que:

Os principais benefícios proporcionados pela musculação com fins estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida dos praticantes gerando assim um aumento da massa corporal metabolicamente ativa e uma melhora significativa da auto-estima.

Sendo assim, a prática da musculação por indivíduos da terceira idade beneficia funcionalmente, socialmente, psicologicamente e esteticamente o indivíduo. Visto que, a musculação praticada com o auxílio de um profissional de educação física e de forma coerente, beneficiará ainda mais.

Campos (2008, p. 79) adverte que é necessário um conhecimento vasto sobre as perdas fisiológicas nesta faixa etária da população e seus riscos na prática deste tipo de atividade.

É fundamental a prática da musculação na terceira idade e a sua orientação por um profissional de Educação Física capacitado para a prescrição de programas que venham a beneficiar os idosos na redução das perdas funcionais. Assim, ajudando na realização das suas funções diárias para que ele tenha uma independência e sinta-se mais seguro e confiante melhorando a sua auto-estima.

Os profissionais de Educação Física cientes das limitações e perdas com o envelhecimento, se tornam um dos responsáveis pela elaboração de programas de musculação. Domenico e Schutz (2009, p. 1) afirmam que:

É de extrema importância um conhecimento aprofundado, por parte dos profissionais de Educação Física, no que diz respeito a exercícios propostos aos idosos, para que os mesmos possam elaborar planos de atividades que despertem o interesse nesse tipo de clientela.

Para que as pessoas da terceira idade tenham um melhor desempenho na prática da musculação é preciso uma minuciosa avaliação geral. Segundo Campos (2008, p.79) “uma investigação através de anamnese e avaliação física, além de prévia aprovação medica são fundamentais para a maior segurança e certeza dos benefícios desta atividade”. Sendo assim, os

JACOBINA – BA 03 DE SETEMBRO 2010 profissionais de educação física iram basear-se para a elaboração do programa de musculação. Campos (2008, p. 87-8) ainda comenta que:

Um programa de musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos [...]. Entre os benefícios gerais estão: aumento da força muscular, pequeno aumento da potência muscular, aumento das fibras musculares tanto do tipo I como do tipo I, pequeno aumento da área de secção transversal, diminuição dos níveis de dor, diminuição da gordura intra-abdominal, motilidade gastrointestinal, melhoria dos fatores neurais, aumento da densidade óssea diminuição do percentual de gordura, diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, diminuição dos riscos de desenvolvimento de diabetes, diminuição de lesões causadas por quedas, aumento da capacidade funcional, melhoria da postura geral, aumento da motivação e melhoria da auto-estima, aumento da agilidade, aumento da flexibilidade, aumento da resistência.

Santarém et. al. (2008, p. 261) fala que são necessárias duas sessões semanais de exercícios resistidos, com oito a dez exercícios para os grandes grupamentos musculares. Sugere também o número de repetições a ser executado para cada série de exercícios que é de dez a quinze, porém, para indivíduos debilitados são de até dez repetições.

Segundo Medina (2009, p. 1) existem programas específicos para os idosos:

Escolha dos exercícios: exercícios básicos para os grandes grupamentos musculares (4-6 grandes grupos musculares); exercícios suplementares para os pequenos grupamentos musculares (3-5 exercícios); Ordem dos exercícios: um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e desaquecimento. Carga usada e número de séries: o mais comum é de 80% de 1 RM para 8 repetições, porém existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM. Normalmente 3 séries porém, apenas uma série pode ser significativa se feita até a última repetição máxima.

Medina (2009) apresenta um programa básico de musculação para idosos sedentários iniciantes no treino: “Leg Press Horizontal, Supino reto, cadeira flexora, remada sentada com apoio, cadeira extensora, remada em pé, extensão de tornozelos, rosca direta, tríceps abdômen com o aparelho, e alongamentos gerais”.

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Os exemplos de programas citados acima são de grande valor para o desenvolvimento muscular do idoso e em consequência das funções diárias.

Visto que, a vida ativa na terceira idade traz muitos efeitos positivos que contribuem para a minimização dos efeitos deletérios do envelhecimento, evidenciando assim os benefícios da musculação para a saúde e qualidade de vida na terceira idade. Não esquecendo que ao ser realizado com programas de exercícios bem elaborados, ela se torna indispensável. Assim é de grande valor a prática da musculação, em prol da melhor qualidade de vida e saúde no processo de envelhecimento.

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