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Guias e Dicas
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Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos, Trabalhos de Educação Física

Trabalho sobre educação física para idosos escrito por Marisete Peralta Safons e Márcio de Moura Pereira - Brasília, 2007.

Tipologia: Trabalhos

2010
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Baixe Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos e outras Trabalhos em PDF para Educação Física, somente na Docsity! Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos Marisete Peralta Safons e Márcio de Moura Pereira Faculdade de Educação Física – UnB Marisete Peralta Safons e Márcio de Moura Pereira Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos Faculdade de Educação Física – UnB BRASÍLIA 2007 Editores CREF/DF e FEF/UnB/GEPAFI Autores Marisete Peralta Safons Doutora em Ciências da Saúde pela UnB Márcio de Moura Pereira Mestre em Educação Física pela UCB Editoração Eletrônica Aderson Peixoto Ulisses de Carvalho Revisão Fernando Borges Pereira Publicação CREF7 Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) Safons, Marisete Peralta. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos / Marisete Peralta Safons; Márcio de Moura Pereira - Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. 110 p.:il. ISBN 978-85-60259-02-1 1. Educação física para idosos. 2. Metodologia do ensino. 3. Esporte e educação. I. Pereira, Márcio de Moura. II. Título. CDU 796.4-053.9 Ficha Catalográfica elaborada pela bibliotecária Jeane Ramalho CRB1/1225 SUMÁRIO UNIDADE 1 – NOÇÕES DE DIDÁTICA ................................................................................7 1.1. Planejar é Preciso ............................................................................................................8 1.2. Pilares do Planejamento.................................................................................................13 1.3. Reflexões Finais ............................................................................................................16 UNIDADE 2 – O PAPEL DO PROFESSOR: QUEM ENSINA? ...........................................17 2.1. Competências necessárias a um educador de idosos .....................................................18 2.2. Reflexões Finais ............................................................................................................26 UNIDADE 3 – OBJETIVOS: POR QUE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA IDOSOS?...............27 3.1. Propostas pedagógicas de um programa para idosos.....................................................28 3.2. Objetivos em um Plano de Curso para idosos ...............................................................32 3.3. Reflexões Finais ............................................................................................................35 UNIDADE 4 – FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO: QUEM É O ALUNO IDOSO? ....................................................................................................................................36 4.1. Epidemiologia do Envelhecimento................................................................................37 4.2. Fisiologia do Envelhecimento .......................................................................................41 4.2.1. Um novo paradigma para o envelhecimento ..........................................................41 4.3. Fisiopatologia do envelhecimento: doenças prevalentes...............................................43 4.3.1. Doenças Cardiovasculares......................................................................................44 4.3.2. Doenças Ortopédicas e Reumatológicas.................................................................45 4.3.3. Doenças Metabólicas..............................................................................................47 4.3.4. Quedas: doença ou sintoma? ..................................................................................49 4.4. Reflexões Finais ............................................................................................................52 UNIDADE 5 – FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO: O QUÊ PRESCREVER PARA IDOSOS? 53 5.1. Prescrição do exercício para o idoso .............................................................................54 5.1.1. Princípios da prescrição..........................................................................................55 5.1.2. Orientações gerais para uma prescrição .................................................................57 5.1.3. Escala de Borg no controle da Intensidade do Exercício .......................................60 5.1.4. Orientações específicas para uma prescrição .........................................................62 5.2. Cuidados com as doenças prevalentes e riscos durante a aula ......................................82 5.3. Reflexões Finais ............................................................................................................83 UNIDADE 6 – METODOLOGIA DE TRABALHO ..............................................................84 6.1. Estratégias ou métodos de trabalho ...............................................................................85 6.2. Trabalhando a Aptidão Física com segurança...............................................................87 6.3. Avaliando resultados de um programa ..........................................................................88 6.4 Recursos .........................................................................................................................96 6.4.1. Espaço Físico..........................................................................................................96 6.4.2. Equipamentos e Materiais ......................................................................................96 6.4.3. Secretaria ................................................................................................................98 6.4.4. Parcerias .................................................................................................................99 6.5. Emergências: Primeiros Socorros..................................................................................99 6.6. Reflexões Finais ..........................................................................................................102 7. BIBLIOGRAFIA................................................................................................................103 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. UNIDADE 1 – NOÇÕES DE DIDÁTICA Apresentação Nesta unidade demonstraremos que um professor eficaz planeja, organiza e se mantém um passo à frente. Começaremos contextualizando a prática pedagógica de quem trabalha com atividade física para idosos dentro das dimensões históricas e sociais das quais estes alunos provêm. Depois passaremos à conceituação dos pilares do planejamento, identificando cada ator ou atividade do processo pedagógico. Ao término do estudo desta Unidade, você deverá ser capaz de: • Localizar o ensino de atividades físicas para idosos enquanto prática pedagógica, visando à educação e à saúde dos alunos; • Entender a importância do ato de planejar; • Reconhecer os pilares do planejamento. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 7 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. O professor que assume um grupo de idosos para orientar na prática de exercícios físicos precisa ter essas realidades bem claras ao propor as atividades. É preciso saber que nenhum exercício proposto se reduz ao ato mecânico de mover um braço ou uma perna. É preciso ter claro que cada movimento é, na verdade, uma possibilidade de resgate da infância, redescoberta da corporeidade, liberação de afetos, superação de dores, permissão para o prazer de viver... A possibilidade de viver uma vida plena a partir dos sessenta anos já é hoje uma realidade. E ninguém sabe ainda onde isso termina: o número de idosos saudáveis, ativos e produtivos, muitos com mais de 100 anos, cresce na mesma proporção em que se fazem investimentos em atividade física, saúde, educação, segurança e inclusão. E aí começa uma nova história, uma história da qual você professor faz parte. Se o programa pode ser o espaço para inclusão social, educação para a saúde, autonomia e cidadania, a atividade física será o meio através do qual o processo educacional se dará em função desses objetivos. Portanto, precisa ser bem planejada sob pena de não atingir os resultados, desperdiçando recursos e frustrando expectativas. No caso do aluno idoso, falhas no planejamento podem acarretar efeitos adversos e, portanto, não é possível propor com segurança atividades baseadas em “boas intenções” ou na “fé de que tudo vai dar certo”. Desta forma, verifica-se que: • Se no planejamento não foi prevista a socialização é bem provável que os alunos venham ao programa por meses sem estreitarem os laços de amizade e camaradagem (entram mudos, saem calados); Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 10 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. • Se no planejamento a inclusão não for prevista é bem provável que em cada atividade proposta alguns alunos se sintam excluídos (ioga é para as mulheres, musculação é para homens, não sirvo para correr, branco não consegue sambar...); • Se no planejamento não for prevista a progressão é bem provável que os alunos não percebam vantagem alguma em investir seu tempo em algo que não apresenta resultados visíveis ou mensuráveis (a distância ou o tempo da caminhada são os mesmos há um ano, o peso que levanto é o mesmo há meses, o que ganhei com tanto trabalho, tempo e suor? Estas serão perguntas freqüentes na mente desses alunos.); • Se no planejamento não houver previsão de atividades que levem em conta a saúde é bem provável que nenhuma melhora seja verificada neste aspecto (o médico me disse que com exercício minha pressão - ou a glicose ou a dor - melhoraria, mas já estou praticando há 5 anos e continuo na mesma!); • E, não havendo previsão de riscos é bem provável que os alunos venham a sofrer danos com a atividade proposta (desconforto psicológico, dor, lesão e até morte!). Você sabia que um infarto causado por exercícios mal planejados pode acontecer até várias horas depois da prática, podendo levar à morte ou invalidez? Você sabia que uma hipoglicemia causada por exercícios mal planejados pode acontecer até várias horas depois da prática, muitas vezes à noite, caso em que o idoso pode morrer dormindo? Você sabia que uma crise de dor causada por exercícios mal planejados pode acontecer até várias horas depois da prática, quando passa o efeito do aquecimento Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 11 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. e das endorfinas, levando o aluno muitas vezes ao leito durante semanas, sob medicação cara e pesada? Um professor que planeja levando em conta a realidade do aluno, procurando proporcionar o máximo de benefícios e ao mesmo tempo prevenir os riscos sabe que muito do progresso de cada aluno se deve às atividades propostas por ele. Um professor que planeja com seriedade também está seguro de que os agravos nas doenças prévias dos alunos e até mesmo a morte de algum aluno ao longo do ano podem ter qualquer causa (acaso, progressão natural da doença, acidente...), mas não a sua imperícia ou omissão. Já um professor que não se preparou e não planejou, jamais saberá porque um aluno progrediu e outro não. Da mesma forma que não poderá afirmar com segurança que uma morte não foi causada por imperícia de seu trabalho só porque ela não aconteceu durante a aula. Estas reflexões nos levam à conclusão de que Planejar é preciso, não só por motivos técnicos, mas também éticos: consciência tranqüila e certeza do dever cumprido não têm preço. Assim, um bom planejamento foca os recursos na direção da conquista dos objetivos; evita que o trabalho se torne rotineiro e repetitivo; previne os riscos do improviso e aumenta a segurança das práticas. Em seu planejamento, um professor bem preparado deixa claro QUEM faz O QUÊ e POR QUE, PARA QUEM e COMO, determinando ainda procedimentos de AVALIAÇÃO para acompanhar o processo. Este professor sabe que a parte mais importante de seu planejamento será a tarefa de executá-lo. Ele sabe também que o “Plano A” pode não funcionar na hora, mas como tem tudo planejado, tem sempre um “Plano B” preparado com antecedência. Assim nunca terá que improvisar e Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 12 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. programa e a confecção dos planos de aula. Já o plano de aula é mais específico e deve prever o que acontecerá em cada aula. Nas próximas unidades você aprenderá como estruturar o seu planejamento. Há vários modelos, você não precisará seguir exatamente o sugerido neste curso, mas há algumas informações que não podem faltar em um plano, independente do modelo. Lembre-se: planejar é muito importante, faz parte das atribuições de um professor. Além disso, pensar sobre cada aula é também uma forma de demonstrar seu afeto e sua atenção para com seus alunos. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 15 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 1.3. Reflexões Finais Fim da primeira etapa! Após o contato com estas informações iniciais, é importante, neste momento, parar e tentar perceber qual foi o entendimento que você teve dos assuntos. A qual conclusão você chegou a respeito da visão da atividade física para idosos como prática pedagógica? Qual foi o seu entendimento a respeito da importância do ato de planejar? O que você aprendeu a respeito dos pilares do planejamento? Diante destas reflexões, como você tem pensado a sua prática com os idosos? Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 16 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. UNIDADE 2 – O PAPEL DO PROFESSOR: QUEM ENSINA? Apresentação Neste capítulo nos concentraremos no estudo das competências necessárias a um professor que pretenda trabalhar com a educação para idosos gerando aprendizagem significativa e de qualidade, utilizando o movimento como instrumento pedagógico. Veremos também que a capacitação profissional não é definitiva, tendo um prazo de validade a partir do qual se torna obsoleta, sendo sempre necessário atualizar informações, conceitos, técnicas e materiais: só isso manterá o professor dentro da realidade. Ao término do estudo desta Unidade, você deverá ser capaz de: • Reconhecer a importância da capacitação profissional para o trabalho com idosos; • Descrever as competências básicas necessárias a quem trabalha com atividades físicas com idosos; • Discutir questões relativas a aprofundamento técnico e teórico, atuação reflexiva, educação continuada, produção de conhecimento, e comunicação pedagógica. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 17 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 2. Conhecimento Técnico-Teórico-Filosófico a respeito da pessoa humana O professor que vai trabalhar Atividades Físicas com idosos precisa desenvolver um arsenal de conhecimentos para compreender questões relacionadas à corporeidade do idoso. Do ponto de vista técnico é necessário ter formação básica em educação física (anatomia, fisiologia geral e do exercício, didática, psicologia da aprendizagem), conhecimentos de Saúde (epidemiologia, fisiopatologia, saúde pública), Domínio do Esporte ou Atividade que pretende ensinar, conhecimentos de Administração Esportiva, conhecimentos de Psicologia aplicada à atividade física ou esportiva, etc. Do ponto de vista teórico e filosófico é preciso ter uma compreensão mais ampla da realidade na qual seu trabalho está inserido. Daí serem necessários conhecimentos mínimos de história, sociologia, antropologia, filosofia, ética, política, etc. Tudo isso auxiliará o professor a entender os mecanismos da EXCLUSÃO DO IDOSO em nossa sociedade e a propor alternativas viáveis para reverter essa situação a partir do seu trabalho com exercícios físicos, auxiliando o idoso em seu trabalho de se encontrar como SER HUMANO IDOSO (cidadão, pai ou mãe de família, amigo, amante, profissional, consumidor, CIDADÃO). Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 20 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 3. Capacidade Reflexiva para analisar os diversos fenômenos que compõem a prática cotidiana O professor precisa ser capaz de contextualizar os conteúdos, levando em conta idade, sexo e condições físicas dos alunos; clima e outras características geográficas do local em que as atividades são desenvolvidas; os aspectos culturais, gostos regionais, etc. Deve também ser capaz de fazer referência a situações concretas ao ensinar um exercício (tal movimento melhora tal atividade da vida diária). Deve ainda ser capaz de evitar a fragmentação do conhecimento, mostrando que o exercício não é um fim em si, mas um meio, promovendo assim a interdisciplinaridade e trabalhando os temas transversais. 4. Capacidade para Realizar a Formação Continuada O conhecimento não é definitivo, a cada 3 ou 4 anos o volume de conhecimento em todas as áreas de trabalho simplesmente DOBRA. Portanto, para manter-se atualizado é preciso fazer releituras e atualizações constantes. Para isso é preciso estudar sempre, ler muito (livros, revistas, jornais, da sua área e de outras), assistir criticamente a filmes e documentários (e até novelas de TV, pois para quem busca o conhecimento criticamente, qualquer “texto” pode iniciar uma discussão produtiva). Outra estratégia é conversar com outros professores, buscar supervisão ou coordenação de colegas mais experientes, fazer visitas técnicas para conhecer Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 21 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. abordagens utilizadas pelos colegas, conversar com os alunos buscando ver a realidade a partir dos olhares de quem já é idoso a fim de propor novas ações focadas em suas necessidades. 5. Capacidade para Produzir Conhecimento Estreitar a relação entre o ofício de ensinar e o hábito de pesquisar. Levar para a discussão profissional (fóruns, encontros, seminários, congressos, cursos, etc.) as dificuldades e soluções inovadoras observadas em sua prática pedagógica socializando o conhecimento ou ainda lançando questões-problema para futuros estudos. O resultado imediato desta atitude se reflete em toda a classe profissional, melhorando métodos e procedimentos, diminuindo riscos e contribuindo para o sucesso profissional na forma de um melhor serviço à população. Outros resultados na forma de publicação de artigos científicos e livros, apresentação de trabalhos em congressos e elaboração de cursos também poderão advir da introdução da atitude científica, curiosa, no ofício de ensinar. 6. Capacidade para Comunicar-se com seus interlocutores É a utilização consciente e intencional dos recursos da FALA PEDAGÓGICA, que pode ser entendida como um conjunto de discursos orais e corporais ou “não verbais” (gestual, atitudinal, comportamental) colocado a serviço da dinamização dos conteúdos. O professor não deve resumir sua fala aos conteúdos cognitivos, nem apenas a comandos verbais: é preciso falar ao aluno por inteiro. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 22 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. ausência às aulas ou durante a avaliação, relatando que não melhorou nos aspectos psicossociais. Estes dois exemplos são situações fictícias extremas, mas que podem levar o professor que trabalha com idosos a reavaliar como tem explorado os diversos aspectos de sua “fala pedagógica”, levando-o também a refletir sobre a necessidade de investir parte dos esforços da educação continuada no desenvolvimento de competências relacionadas às diversas opções de comunicação com seus alunos. “SE VOCÊ NÃO ESTIVER SEMPRE PREPARADO, SEUS ALUNOS SABERÃO!” Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 25 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 2.2. Reflexões Finais Ao terminar esta unidade é preciso parar e refletir sobre alguns dos temas abordados: 1 - o que você pensa a respeito da importância da capacitação profissional para o trabalho com idosos? 2 - Como você se vê com relação às competências básicas necessárias a quem trabalha com atividades físicas com idosos? 3 - Como você avalia os serviços prestados aos idosos em sua comunidade a partir dos conhecimentos que agora possui a respeito da preparação profissional para o exercício desta atividade? Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 26 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. UNIDADE 3 – OBJETIVOS: POR QUE EDUCAÇÃO FÍSICA PARA IDOSOS? Apresentação Nesta unidade discutiremos algumas das questões teóricas (pedagógicas, filosóficas e conceituais) relativas à proposição de atividades físicas para idosos. O convite é para a reflexão a respeito dos rumos que um professor pretende dar ao seu programa e às propostas educacionais que pretende defender perante o aluno e a sociedade. Ao término do estudo desta Unidade, você deverá ser capaz de: Situar sua prática pedagógica dentro do universo das políticas públicas, das recomendações de organizações de saúde e do conselho profissional; Refletir sobre os “por quês”, os objetivos maiores que fundamentam as suas propostas educacionais para os idosos; Discutir os possíveis entendimentos de questões como autonomia, independência física e envelhecimento ativo; Redigir parte de um Plano de Curso para uma proposta de uma atividade física para idosos, justificando a proposta e especificando alguns objetivos. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 27 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. princípios que têm por base uma Educação que abra para o aluno idoso um leque de perspectivas para: 1. o autoconhecimento 2. a autonomia 3. o aprender contínuo e atualização 4. a descoberta de competências 5. ser responsável 6. usufruir do meio ambiente 7. a fruição e prazer Segundo esta pesquisadora a educação física é: “... processo educativo que ensina às pessoas os conhecimentos sobre movimento humano e os procedimentos/habilidades para melhorá-lo e/ou mantê-lo, de forma a otimizar suas potencialidades e possibilidades motoras de qualquer ordem e natureza, adaptando-se e interagindo com o meio ambiente, para ter qualidade de vida.” Numa outra abordagem, mas dentro de foco semelhante, MIRANDA, GEREZ e VELARDI (2004) sugerem ser importante superar o paradigma biomédico na hora de se propor um programa de exercícios visando autonomia para idosos. Dentro da visão biomédica, autonomia é sinônimo de independência física: basta um idoso manter-se fisicamente independente (cuidando de sua saúde biológica e treinando suas capacidades físicas) para ser considerado autônomo. Embora não neguem a importância da independência física para a autonomia, as autoras convidam o professor a refletir se uma prática centrada no paradigma biomédico não estaria limitando as possibilidades educacionais de um programa de atividades físicas para idosos. Levantam a questão de que, na hora de propor atividades para idosos, uma abordagem que conceba saúde de maneira mais abrangente possivelmente ajude o professor a ampliar os limites do que pode ser Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 30 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. considerado ser autônomo, incluindo até mesmo o idoso fisicamente frágil e o idoso deficiente físico como passíveis de alcançar autonomia. Esta abordagem é baseada no conceito de Promoção da Saúde (biopsicossocial) e utiliza a educação física como uma das estratégias de Educação em Saúde. Esta visão estimula o professor a propor atividades que ajudem o aluno a descobrir recursos para ser autônomo e “continuar a manter o controle sobre vida, mesmo na presença de alguma limitação física... Neste caso a autonomia passa a ser concebida não só a partir da independência física, mas como algo que envolve reflexão, tomada de decisão e escolhas conscientes”. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 31 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 3.2. Objetivos em um Plano de Curso para idosos As reflexões que se fazem sobre educação e sobre a importância da atividade física como meio na educação de idosos autônomos precisam, no final, se articularem com as atividades que pretendemos desenvolver dentro de um programa e isto se faz através da confecção de um Plano de Curso. É durante a redação do Plano de Curso que o professor vai se questionar a respeito de como tornar importante e estimulante cada atividade e conteúdo para a vida diária de seu aluno, como dividir com eles a filosofia, a visão de mundo e concepção de envelhecimento que embasam a proposta pedagógica. É durante a redação deste Plano também que o professor vai se perguntar a respeito de que espaço físico, equipamentos materiais necessitará. Também é neste momento que ele vai se questionar a respeito de como avaliará se o programa está dando resultado ou não. Ao redigir o plano de curso, o professor muitas vezes se perde ou não articula os diversos componentes, esquecendo que o plano de curso resume e organiza os objetivos e as grandes ações para um período relativamente longo de tempo, como um semestre ou ano. Esta confusão pode ser evitada seguindo-se algumas regras simples. Primeiro é importante saber que, no Plano de Curso, a fundamentação teórica é o centro da redação. Portanto a justificativa, os objetivos gerais e os objetivos específicos devem estar explicitados claramente, enquanto que conteúdos, estratégias, avaliação, equipamentos, etc. precisam apenas ser sugeridos em linhas gerais (pois serão mais bem descritos nos planos de aula). Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 32 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 3.3. Reflexões Finais Essa parte do curso trabalhou com algumas noções bem teóricas por um lado e outras diretamente ligadas à prática por outro e ambas serão importantes no ato de planejar. Talvez alguns conceitos que ainda não lhe sejam familiares, pois os tópicos relacionados a conteúdos, metodologia, recursos e avaliação serão objeto de estudo aprofundado nas próximas unidades, eles foram apresentados sumariamente nesta unidade com a finalidade de permitir que você já começasse a pensar em um esboço do seu Plano de Curso. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 35 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. UNIDADE 4 – FISIOPATOLOGIA DO ENVELHECIMENTO: QUEM É O ALUNO IDOSO? Apresentação Nesta unidade conheceremos melhor o nosso aluno. Quem é o idoso em nossa sociedade? Será verdade que o número de idosos está aumentando? Como é que uma pessoa envelhece? O indivíduo que envelhece é mais sujeito a doenças? Discutiremos essas questões a partir da epidemiologia, da fisiologia e da patologia, numa abordagem voltada para as questões do envelhecimento. Conhecer o aluno é fundamental para o planejamento. Sem esse conhecimento, corre-se o risco de pensar primeiro na atividade e depois procurar que tipo de idoso se encaixa nela: o que acaba por se tornar uma atividade de exclusão na prática. Portanto, é a partir do conhecimento do aluno, de sua realidade e de suas necessidades que se começa a traçar os objetivos de cada aula, e é a partir do aluno que se escolhe conteúdos e metodologia de trabalho. Ao término do estudo desta Unidade, você deverá ser capaz de: Analisar a realidade na qual está inserido o seu aluno idoso, a partir das noções teóricas de epidemiologia aplicada ao envelhecimento; Compreender os mecanismos pelos quais o processo de envelhecimento atua sobre o seu aluno idoso, a partir das noções teóricas de fisiologia aplicada ao envelhecimento; Conhecer as principais doenças a que estão sujeitos seus alunos idosos, a partir das noções teóricas de patologia aplicada ao envelhecimento. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 36 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 4.1. Epidemiologia do Envelhecimento No Brasil, os idosos representam 8,5% do total da população. Caso sejam mantidas as taxas atuais de crescimento, provavelmente até 2025 o país contabilize cerca de um quinto de sua população no grupo dos idosos. Isso gera, desde já, demandas para os Sistemas de Saúde, Previdenciário e também para toda a sociedade, devido às características e necessidades especiais desse segmento, mormente no que tange à atividade física (OLIVEIRA, 2002). Além das perdas sociais e cognitivas, ao envelhecimento está associada uma série de outras perdas nos níveis antropométrico, neuromotor e metabólico, capazes de comprometer seriamente a qualidade de vida do idoso (MAZZEO et al., 1998). Os efeitos dessas perdas começam a se fazer notar a partir dos 50 anos de idade, ocorrendo a uma taxa aproximada de 1% ao ano para a maior parte das variáveis da aptidão física. Na antropometria detecta-se aumento do peso corporal, diminuição da estatura e aumento da gordura corporal, em detrimento da massa muscular e da massa óssea. O envelhecimento é também acompanhado de menor desempenho neuromotor, explicado pela diminuição no número e no tamanho das fibras musculares, levando a uma perda gradativa da força muscular. Quanto às variáveis metabólicas, o principal efeito deletério é sobre a potência aeróbia que diminui mesmo nos idosos ativos (MATSUDO, MATSUDO e BARROS NETO, 2000). A fraqueza muscular pode diminuir a capacidade para realizar as atividades da vida diária, levando o idoso à dependência. Além disso, conforme se perde força aumenta-se o risco de traumas em conseqüência das quedas. Resultados semelhantes também são observados a partir de perdas significativas na flexibilidade (BAUMGARTNER, 1998; GUIMARÃES, 1999). Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 37 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. adaptação e não estão diretamente relacionados nem ao avançar dos anos ou com o desenvolvimento das doenças crônicas (OLIVEIRA et al., 2001). O envelhecimento favorece a implantação de um quadro de perdas e incapacidades no idoso sedentário, mas a atividade física contribui diretamente para a manutenção e incremento das funções do aparelho locomotor e cardiovascular, amenizando os efeitos do desuso, da má adaptação e das doenças crônicas, prevenindo parte dessas perdas e incapacidades (SINGH, 2002). Verifica-se, portanto, que do ponto de vista epidemiológico e da saúde pública, já existe consenso no reconhecimento dos benefícios advindos da prática regular de exercícios físicos pelos idosos, tanto nos aspectos fisiológicos como psicossociais, proporcionando melhorias significativas na auto-estima e na qualidade de vida dessas pessoas. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 40 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 4.2. Fisiologia do Envelhecimento 4.2.1. Um novo paradigma para o envelhecimento Para que se entenda a ação da atividade física no organismo de pessoas na terceira idade, torna-se necessário compreender o quê, fisiologicamente, acontece com o corpo humano que envelhece. Autores como CANÇADO e HORTA (2002), consideram o sistema nervoso central (SNC) o sistema biológico mais comprometido no processo de envelhecimento, sendo o responsável pelas sensações, movimentos, funções psíquicas entre outros, além das funções biológicas internas. O comprometimento deste sistema preocupa pelo fato de não dispor de capacidade reparadora eficiente, nem rápida, ficando este sistema sujeito ao processo de envelhecimento através de fatores intrínsecos (genéticos, sexo, circulatório, metabólico, radicais livres, etc.) e extrínsecos (ambiente, sedentarismo, hábitos de vida como, tabagismo, drogas, radiações, etc.). Estes fatores acabam exercendo uma ação deletéria no organismo ao longo do tempo. MATSUDO (2001) atribui à evolução etária e ao sedentarismo a diminuição da capacidade física das pessoas. Alterações psicológicas acompanham este processo, como sentimento de velhice, estresse, depressão. A redução das atividades físicas de vida diária também contribui para deteriorar o processo de envelhecimento. Para esta autora, o desuso das funções fisiológicas é o principal problema do envelhecimento. HAYFLICK (1996), alerta, que diminuições e perdas são coisas distintas porque dependem muito de como as percebemos: Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 41 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. "Com a idade, nossa pele pode perder sua suavidade e adquirir rugas. Do ponto de vista da função da pele, que é encobrir nossos órgãos e nos proteger do meio ambiente, não importa muito se nossa pele é suave ou enrugada. O pessimista vê a mudança como negativa e a classifica como perda; o otimista vê a mudança como positiva e a chama de ganho. Da mesma forma o cabelo branco é uma mudança normal da idade que não afeta a saúde. Se é uma perda ou um ganho, depende do ponto de vista sob o qual este fato é vivenciado”. Estas colocações nos fazem lembrar do estereotipo de que homens de cabelos brancos são charmosos, enquanto que as mulheres, em sua grande maioria, costumam recorrer a técnicas diversas no sentido de esconder o branco passar do tempo sobre suas cabeças. É preciso que se entenda que o envelhecimento por si só não é uma doença e que a maior parte das pessoas idosas não tem uma saúde debilitada. O envelhecimento está acompanhado de mudanças físicas e assim aumenta a possibilidade de desenvolver enfermidades crônicas. Porém, a idéia de que tudo piora na velhice é uma imagem negativa e estereotipada (HAYFLICK, 1996). Na opinião de RAMOS (2002), o que está em jogo na velhice é a autonomia, a capacidade de determinar e executar seus próprios desejos. Para este autor, a capacidade funcional surge como um novo paradigma de saúde e passa a ser resultante da interação multidimensional entre saúde física, saúde mental, independência na vida diária, integração social, suporte familiar e independência econômica. Qualquer uma dessas dimensões, se comprometida, pode afetar a capacidade funcional do idoso. O bem-estar na velhice, ou saúde num sentido amplo, seria o resultado do equilíbrio entre as várias dimensões da capacidade funcional do idoso, sem necessariamente significar ausência de problemas em todas as dimensões. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 42 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 14 por 9) mmHg e ainda ser considerada aceitável para aqueles sem outros fatores de risco para doenças cardiovasculares. O primeiro valor é denominado Pressão Arterial Sistólica (PAS ou pressão máxima), ele torna-se perigoso para desencadear problemas cardiovasculares quando está acima de 140 mmHg (acima de 14). O segundo valor é denominado Pressão Arterial Diastólica (PAD ou pressão mínima), ele torna-se perigoso quando está acima de 90 mmHg (acima de 9). Quando pelo menos um dos valores está elevado, o indivíduo apresenta hipertensão arterial (pressão alta). 4.3.2. Doenças Ortopédicas e Reumatológicas As principais doenças ortopédicas e reumatológicas que atingem os idosos são: osteoartrite, osteoporose, lombalgia e dor crônica. a) OSTEOARTRITE OU OSTEOARTROSE A osteoartrose (AO) é a forma mais comum de artrite. É uma doença crônica que afeta as articulações, músculos e o tecido conjuntivo. Afeta mais pessoas do sexo feminino (2/3 dos casos relatados) e é prevalente em idosos (70% apresentam testes radiológicos positivos para a doença e, destes, pelo menos 50% desenvolverão os sintomas clínicos). Os sintomas mais comuns são: inflamação (dor, calor, rubor, edema), rigidez, limitação de movimentos (seqüelas de calcificações, atrofias, etc), incapacidades (diversos níveis). Tudo isso leva o idoso à: Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 45 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. • dor e rigidez por longos períodos; • dificuldade para andar, subir escadas, levantar-se da cama ou cadeira, entrar e sair de carro, carregar objetos; • perda de independência e de qualidade de vida. b) OSTEOPOROSE A Osteoporose é definida como uma desordem esquelética que compromete a força óssea e aumenta do risco de fratura das áreas afetadas. A força óssea reflete a integração entre a densidade mineral óssea e a qualidade óssea. A diminuição da força óssea indica que os ossos estão mais porosos, mais frágeis e, portanto, mais fáceis de quebrar. Entretanto, até acontecer a primeira fratura a pessoa não sabe que é portadora da doença, por isto a osteoporose é considerada uma doença silenciosa. A massa óssea do adulto reflete o acúmulo de tecido ósseo ocorrido durante o crescimento. A massa óssea é avaliada através da densitometria óssea, um exame que compara a massa óssea do indivíduo examinado com a média da densidade mineral óssea de adultos jovens. O resultado é dado em T-Score que mostra o quanto o indivíduo se aproxima ou afasta daquela média. Segundo a OMS a osteoporose é definida quando o T-Score é igual ou inferior a -2,5, dentro dos escores possíveis: 1. normal: T-Score ≥ −1,0 2. osteopenia: T-Score < −1,0 e > −2,5 3. osteoporose: T-Score ≤ −2,5 Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 46 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas. Se não for avaliada a massa óssea a osteoporose será percebida apenas quando surgirem as primeiras fraturas. Os locais mais comuns de fraturas são as vértebras. As fraturas que se correlacionam com maior mortalidade e perda da independência são as fraturas de quadril. Apesar de acometer mais as mulheres idosas, por volta de 13 % dos homens acima dos 50 anos podem apresentar algum tipo de fratura por osteoporose e as fraturas de quadril nos homens associam-se a maior mortalidade do que nas mulheres. Ou seja, as mulheres sofrem mais fraturas que os homens, mas os homens morrem mais em decorrência destas fraturas. c) DOR CRÔNICA Sabe-se que a dor crônica é prevalente em idosos, podendo atingir até 71,5% destas pessoas em algumas populações. Vários estudos têm demonstrado que o fenômeno da dor não depende apenas do grau de lesão, podendo ocorrer inclusive na ausência de lesão orgânica (BROCHET et al., 1998; PEREIRA e GOMES, 2004; HARTIKAINEN et al., 2005). Os pontos de dor mais comuns são: Ombro, Cotovelo, Punho, Mão e Coluna Lombar. 4.3.3. Doenças Metabólicas Doença Metabólica é o termo genérico utilizado para as doenças causadas por algum processo metabólico anormal. Uma doença metabólica pode ser Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 47 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. (pressão mínima) em valores superiores a 10 mmHg, acompanhada de sintomas de hipoperfusão cerebral (diminuição da irrigação sangüínea cerebral) levando a fraqueza, tontura, perturbações visuais - visão turva, enevoada, escurecida - e síncope (desmaio). Não importa os valores iniciais da pressão arterial, basta uma redução rápida na pressão arterial nos níveis vistos acima para provocar os sintomas em pessoas de qualquer idade. É comum acontecer quando o idoso passa da posição sentada ou deitada rapidamente para a de pé. Acontece também quando se permanece muito tempo de pé em posições de pouco movimento. Em idosos é também comum apresentar estes sintomas após as refeições, mesmo os lanches rápidos. Deve-se esperar encontrar eventos de hipotensão postural e síncopes em idosos que apresentem dificuldade para caminhar, quedas freqüentes, histórico de infarto do miocárdio, de eventos isquêmicos transitórios e, particularmente, naqueles com a estenose das carótidas por aterosclerose (SGAMBATTI et al., 2000; FREITAS et al., 2002; RUTAN et al., 1992). b) Perdas Neuromotoras As perdas de massa e força muscular estão ligadas à maior incidência de doenças crônicas como a osteoporose, aos distúrbios de equilíbrio e da marcha e, também, à maior incidência de quedas. Verifica-se também que a degeneração progressiva dos proprioceptores, devido ao envelhecimento, faz com que o controle da própria posição no espaço seja bastante comprometido, prejudicando o equilíbrio e aumentando o risco de Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 50 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. quedas (CASTILHO, 2002; MATSUDO, MATSUDO e BARROS NETO, 2000; MAZZEO et al., 1998). c) Perdas Neurossensoriais São as perdas relacionadas aos órgãos dos sentidos. Ao longo dos anos, uma compensação natural para as perdas de equilíbrio relacionadas às perdas neuromotoras é feita, transferindo-se os referenciais de equilíbrio e controle da própria posição no espaço cada vez mais para marcadores sensoriais, principalmente a visão que, com a idade avançada, torna-se o recurso predominante para avaliar a posição do corpo no espaço. Entretanto, chega o momento em que também essa via torna-se obsoleta devido às perdas que também acometem os órgãos dos sentidos inclusive a visão. A partir daí o risco de queda aumenta, enquanto a perda de equilíbrio torna-se cada vez mais severa. (ALTER, 1999) Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 51 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. d) Medicações que provocam hipotensão e quedas Ocorre aumento na freqüência de quedas entre indivíduos que ingerem mais de um tipo de medicação. Os medicamentos que mais predispõem à queda são os que induzem hipotensão postural (remédios para cardiopatas, diuréticos, nitratos, anti-hipertensivos e antidepressivos tricíclicos), sonolência (hipnóticos) e confusão mental (cimetidina e digitais). Medicações para problemas psicológicos (depressão, etc.), Mal de Alzheimer e Doença de Parkinson também predispõem a quedas (MACDONALD, 1985; MACDONALD e MACDONALD, 1977). 4.4. Reflexões Finais Nesta parte do curso você estudou conteúdos que ajudaram a conhecer melhor a realidade do seu aluno. Procure certificar-se de que, a partir das noções teóricas a respeito de epidemiologia, fisiologia e patologia, você consegue identificar o quanto o seu aluno ou o seu grupo de alunos se enquadra nas características dos idosos retratados nos artigos científicos de todo o mundo. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 52 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. banho, dirigir, pintar, tocar um instrumento, andar, brincar, passear, fazer compras, trabalhar, dançar, jogar, varrer, jardinar e praticar exercícios físicos. • EXERCÍCIO FÍSICO: é uma atividade física praticada regularmente com base numa prescrição que visa o condicionamento físico ou o desenvolvimento de habilidades esportivas ou a educação através do movimento. Todo exercício físico possui padrões característicos de cada modalidade e devem estar ligados aos objetivos propostos, mas alguns estão sempre presentes: freqüência semanal, duração, intensidade, progressão, dentre outros. Estes padrões são conhecidos em Fisiologia do Exercício como Princípios de Prescrição ou Princípios do Treinamento Esportivo. 5.1.1. Princípios da prescrição De acordo com NUNES (2000) há sete princípios que norteiam o planejamento e a prescrição de exercícios físicos visando ao condicionamento físico e à saúde. Estes princípios são válidos desde o planejamento de simples atividades físicas no leito ou na cadeira de rodas para um idoso infartado até o planejamento de um treinamento para este mesmo idoso participar de uma maratona cinco anos depois. Estes princípios são denominados PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO: 1. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA: Um indivíduo é diferente do outro. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis (talento natural para ioga, ginástica), outras são mais fortes (facilidade para musculação, escaladas) e outras Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 55 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. têm maior potência aeróbia (predisposição para corridas, natação). Em um grupo, pessoas diferentes apresentam diferentes níveis iniciais de aptidão física (morfológica, cardiorrespiratória, muscular e articular), isto é característico de sua individualidade biológica e precisa ser levado em conta na hora de planejar as atividades de forma a valorizar os talentos naturais e, ao mesmo tempo, melhorar o condicionamento das áreas em que o indivíduo tenha maior dificuldade. 2. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE: exercícios específicos produzem incrementos específicos. Treinar flexibilidade melhora a flexibilidade, não a força. Treinar força de pernas não melhora a força dos braços. 3. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA: para produzir melhoras é preciso aumentar a carga. A Carga de trabalho é o somatório da quantidade de trabalho (volume = duração + freqüência + repouso) com a qualidade do trabalho (Intensidade = tipo de esforço). Aumenta-se a carga diminuindo-se o repouso ou aumentando-se um ou mais dos seguintes componentes: INTENSIDADE, DURAÇÃO e FREQÜÊNCIA do exercício. A INTENSIDADE refere-se a quanto do máximo esforço se situa a prescrição. Exemplo: passar de 50% para 55% da Freqüência Cardíaca Máxima é fazer sobrecarga em um treino aeróbio. Passar de 30% para 40% de 1RM (Uma Repetição Máxima) é fazer sobrecarga em um treino de força. A DURAÇÃO refere- se a quanto tempo se submeterá o corpo ao esforço. Exemplo: aumentar o tempo da sessão de treinamento de 30 para 40 minutos é fazer sobrecarga a partir da duração. A FREQÜÊNCIA refere-se ao número de sessões semanais. Exemplo: aumentar o número de práticas de 3 para 4 vezes na semana é fazer sobrecarga a partir da freqüência. 4. PRINCÍPIO DA ADAPTABILIDADE: o corpo se adapta às cargas a que é constantemente submetido. Portanto, depois de algumas semanas levantando 10 Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 56 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. vezes um peso de 3 kg, o corpo se adapta e passa a levantar o mesmo peso 12, 15 ou mais vezes ou então passa a ser capaz de fazer as 10 repetições agora com 4 kg. Depois de algumas semanas caminhando 4 km em 1 hora, o corpo se adapta e já consegue percorrer os 4 km em 45 minutos ou então em 1 hora descobre que já consegue caminhar 5 km. Isso quer dizer que o corpo melhorou o condicionamento físico, mas significa também que a partir daí, se nada for mudado, ele pára de progredir, ficando em estado de manutenção do que já foi ganho. Para continuar progredindo será necessária uma sobrecarga. 5. PRINCÍPIO DA PROGRESSIVIDADE: a sobrecarga deve ser aplicada sem saltos, gradativamente, para garantir os benefícios e prevenir lesões ou acidentes. 6. PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE: os benefícios decorrem da prática. Os resultados para o condicionamento são cumulativos, não ocorrem na prática intermitente. 7. PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE: se não houver continuidade perdem- se os ganhos obtidos. O tempo para voltar ao estágio inicial é, em média, de 1/3 do tempo de treinamento. Exemplo: O aluno começou o programa aeróbio caminhando 4 km em 1 hora. Em 9 meses já estava caminhando 7 km em 1 hora. Parando o treinamento, aproximadamente em 3 meses ele volta à condição inicial. 5.1.2. Orientações gerais para uma prescrição O idoso deve ter um nível de capacidade física suficiente para realizar as suas atividades diárias, tomar parte ativa em atividades recreativas e diminuir o risco de aumentar ou piorar as conseqüências do envelhecimento. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 57 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 5.1.3. Escala de Borg no controle da Intensidade do Exercício Um método bastante seguro de se fazer o controle do esforço durante o exercício é a Escala de Percepção Subjetiva do Esforço (PSE). A mais utilizada em educação física é a Escala de PSE CR10 de Borg (BORG, 2000). Ela se aplica a toda situação em que se deseja levar em conta como a pessoa está se sentindo durante o exercício e é especialmente útil para aquelas pessoas em que a freqüência cardíaca não é um parâmetro confiável (cardiopatas, medicados, etc.). Também é útil quando se propõem atividades de grupo em que o controle individual fica quase impossível sem prejuízo dos aspectos pedagógicos e da dinâmica da modalidade. A Escala CR10 de Borg é uma escala numérica e visual, que classifica o esforço percebido em valores que vão de 0 (zero) a 10 (dez). Estes valores têm uma alta correlação com os valores da FCM, com as Freqüências de treinamento e com todo tipo de esforço. Paro os objetivos do trabalho com idosos estes valores podem ser adaptados da seguinte forma: CR10 BORG PSE FCM % 1RM FLEX 0 ABSOLUTAMENTE NADA 1 MUITO FRACO Alongamento 2 FRACO 40% 40% Alongamento 3 MODERADO 50% 50% Flexionamento 4 UM POUCO FORTE 60% 60% Flexionamento 5 FORTE 70% 70% Flexionamento 6 80% 80% Flexionamento 7 MUITO FORTE 90% Risco lesão 8 Risco lesão 9 Risco lesão 10 EXTREMAMENTE FORTE Risco lesão Fonte: BORG (2000). Adaptada por GEPAFI. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 60 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Quando utilizar a escala em um grupo de idosos é importante lembrar de reproduzi-la em um tamanho que permita sua fácil utilização. Se for individual, usar fontes grandes para números e letras. Se for para uma turma o cartaz, quadro ou pôster deverá ser de um tamanho que permita ao aluno fazer a leitura de onde estiver na sala ou quadra. Um sinal externo de que o idoso já está em 4 na Escala CR10 de Borg (60% da FCM) é a aceleração da respiração. Até 3 na escala (50%) é possível fazer o exercício e conversar naturalmente. A partir de 4 na escala a fala já vai ficando entrecortada pela respiração, significando que o organismo já começa a acelerar a respiração para eliminar mais gás carbônico e evitar a acidose metabólica. Esta mudança na respiração deve ser considerada um indicador de que o trabalho já está próximo de 60%, mesmo que o idoso não esteja ainda reconhecendo isto através da percepção que o esforço já é UM POUCO FORTE. Por outro lado, a sudorese (presença de suor) não é um sinal confiável para avaliar o nível do esforço. A quantidade de suor é muito influenciada por características genéticas, climáticas e, também, por medicações. Isso faz com que algumas pessoas fiquem ensopadas de suor em pouco tempo e sob o mínimo esforço, enquanto outras permanecem totalmente livres de suor diante dos maiores esforços. Sabe-se que 1 em cada 10 idosos terá dificuldade em utilizar esta escala, portanto utilize-a de forma crítica: na Escala de Borg 10% dos idosos poderão apontar valores diferentes daquilo que realmente estão sentindo. Como é uma escala subjetiva, o desejo de parecer melhor, de agradar o professor, competir com os colegas pode levar o idoso a informar que está percebendo um esforço menor que o real - e você precisará ajudar esta pessoa a refrear sua pressa, sua ânsia por Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 61 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. competir. Por outro lado, o medo de tentar algo novo, o medo de sofrer, o desejo de atenção extra, poderá levá-la a informar que está se esforçando mais que o real - e você precisará ajudar essa pessoa a aprender a lidar com seus medos e ansiedades, mostrando a ela que o que você planejou é seguro e que ela é capaz de cumprir o programa. Existem diversos modelos da Escala de Borg. Algumas foram adaptadas colocando desenhos no lugar da PSE, de forma a facilitar o entendimento do aluno a esta escala. Escolha sempre o modelo que melhor atenda às necessidades da sua turma de alunos. 5.1.4. Orientações específicas para uma prescrição A melhor maneira de escolher uma atividade para se alcançar objetivos específicos do treinamento é classificá-la de acordo com sua atuação dentro dos Componentes da Aptidão Física. De acordo com Falls (1980) são 4 os componentes da Aptidão Física: o Morfológico, o Cardiorrespiratório, o Muscular e o Articular. O trabalho sobre cada componente da aptidão física exige o desenvolvimento de Qualidades Físicas específicas. Assim, para melhorar a Aptidão Física Morfológica é preciso trabalhar sobre as Qualidades Físicas Percentual de Gordura e Distribuição da Gordura Corporal. Para melhorar a Aptidão Física Cardiorrespiratória é preciso trabalhar sobre a Qualidade Física denominada Potência Aeróbia. Para melhorar a Aptidão Física Muscular é preciso trabalhar sobre as Qualidades Físicas denominadas Força e Resistência Muscular. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 62 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Cálculo: FCM = 220 – 70 Resultado: 150 bpm (batimentos por minuto) Como jamais se trabalha na FCM, é importante calcular a Freqüência Cardíaca de Treinamento para este indivíduo. Suponhamos que este aluno, para quem calculamos a FCM de 150 bpm, é um idoso sedentário em início de treinamento ou é um cardíaco (ou hipertenso) em reabilitação. Sabendo que vamos trabalhar inicialmente com ele em uma faixa que deve começar a 40% da FCM e isto pode chegar a 60% da FCM. Qual será a faixa de treinamento para este idoso? Para isto, basta calcular quanto é 40% e 60% de 150 bpm. Cálculo: 40% de 150 = 60 bpm 60% de 150 = 90 bpm Portanto, com este aluno começaremos o treinamento a partir de uma freqüência cardíaca de 60 bpm que, ao longo do tempo, poderá chegar a 90 bpm. Se você analisa estes valores do ponto de vista do idoso saudável ou do adulto jovem, pode ser que os considere baixos demais para iniciar um treinamento. Entretanto, é preciso lembrar que o idoso sedentário e o cardíaco em reabilitação estão submetidos ao risco de evento cardiovascular (infarto, derrame, etc.) por sobrecarga de intensidade. Então, se ao ajustar a intensidade a essa freqüência cardíaca, o trabalho parecer leve para ele, aumente alguns minutos na duração, ou acrescente mais um dia de treino na freqüência semanal. Mas vá devagar com os aumentos na freqüência cardíaca. Outra observação que reforça a necessidade de começar com baixa intensidade é que boa parte dos idosos sedentários e todos os cardiopatas tomam alguma medicação (para controlar a pressão arterial, para diminuir a angina - dores Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 65 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. no peito, para as arritmias, para a insuficiência cardíaca, etc.) e muitas delas alteram a freqüência cardíaca. Algumas medicações diminuem a freqüência cardíaca, de maneira que, em repouso, ela muitas vezes fica próxima de 50 bpm e em muitos casos, mesmo sob grande esforço, ela não ultrapassa os 100 ou 120 bpm, pois o objetivo da medicação é justamente evitar que o coração seja sobrecarregado. Outras medicações diminuem a pressão arterial, que tende a permanecer baixa até diante de grandes esforços. E há, ainda, aquelas medicações que diminuem a angina, com elas a pessoa é capaz de suportar grades esforços sem sintomas cardíacos dolorosos. O resultado em todos os casos é que o idoso, mesmo apresentando baixa freqüência cardíaca, pressão arterial normal e nenhuma dor, pode infartar e morrer durante o exercício ou até algumas horas depois. Portanto, quando você treina o idoso sedentário ou cardiopata, ajustando a intensidade para 60 ou 70 bpm, para este idoso pode ser já é um grande salto. Para pessoas que tomam medicação para a pressão e o coração (os betabloqueadores são os mais comuns, mas não são os únicos) aumentar 10 a 20 batimentos pode ser suficiente para representar um esforço classificado entre moderado e um pouco forte. Sabendo que, muitas vezes, a freqüência cardíaca está alterada em função da ingestão de medicamentos e que isto pode mascarar a real freqüência cardíaca do idoso durante o esforço, é preciso cuidado no que tange a utilizar a freqüência cardíaca como parâmetro para avaliação ou prescrição do treinamento. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 66 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Com relação à FREQÜÊNCIA semanal para o treinamento aeróbio, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) a freqüência ideal vai de 3 a 5 aulas semanais. Treinar menos de 3 sessões semanais aumenta o risco dos problemas ligados ao excesso de carga por intensidade de treinamento (“atleta de fim-de-semana”), sendo mais sérias as lesões do aparelho locomotor e os eventos cardiovasculares (infarto, derrame, morte súbita durante ou após o exercício). Já treinar 6 vezes, ou mais, aumenta o risco dos problemas ligados ao excesso de carga por volume de treinamento, que também causa lesões do aparelho locomotor e os eventos cardiovasculares (infarto, derrame, morte súbita durante ou após o exercício) e ainda acrescenta os distúrbios metabólicos, cujo resultado mais comum é a dor, a fadiga crônica e o estresse físico e mental. Há algumas exceções a essa regra, casos em que o idoso sob prescrição do médico vai precisar exercitar-se todos os dias (mesmo não tendo aula): são as situações em que a regularidade do exercício é muito importante para a manutenção da saúde e o controle de alguma doença. Os casos mais comuns são os distúrbios metabólicos, como diabetes e obesidade. Para evitar os riscos, na prescrição para essas pessoas que terão como freqüência o exercício diário será necessário ajustar a intensidade e a duração para evitar a fadiga e as lesões do sistema locomotor por excesso de treino. Com relação à seleção de atividades para o treinamento aeróbio é preciso separar as atividades de acordo com a maior ou menor possibilidade de controle sobre a intensidade do exercício que cada modalidade possibilita. Com grupos de iniciantes, sedentários e em reabilitação é melhor escolher atividades que permitam maior controle sobre a intensidade como caminhar, correr, pedalar, subir e descer escada, alguns tipos de dança aeróbia, alguns tipos de ginástica aeróbia e Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 67 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. • Intensidade: 50 a 80% de 1 RM ou Esforço Percebido de 3 a 6 na Escala CR10 de Borg. • Duração: de 50 min. (10-30-10). 6 a 12 rep./exercício X 1 a 3 séries (ou até 5 para os treinados) • Freqüência: mínimo de 2 e máximo de 5 aulas por semana • Repouso: 60 seg. entre séries (24 a 48 horas por grupo muscular). Kraemer et al. (1996) observaram que no protocolo de um programa de exercício com peso deve-se considerar a seleção do exercício, seqüência de exercícios, intensidade utilizada, número de séries, o tempo de repouso entre as séries e entre os exercícios, respeitando dessa forma as adaptações dos mecanismos fisiológicos. Os princípios fundamentais do planejamento de um programa de treinamento de força são os mesmos, não importa qual a idade dos participantes. O melhor programa é o individualizado, para atender as necessidades e as condições de saúde de cada pessoa (Fleck e Kraemer, 1999). Com relação ao aquecimento, ele pode ser feito utilizando-se os mesmos movimentos que serão utilizados durante o treinamento específico, só que sem a utilização de pesos. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea de forma a se conseguir um pequeno aumento da temperatura nos músculos, facilitando o metabolismo, melhorando a resposta ao exercício e diminuindo os riscos. Uma outra estratégia é utilizar nesta fase movimentos de flexibilidade de curta duração, com várias repetições e dentro dos limites articulares usuais. Isto proporciona uma movimentação corporal geral que atinge o mesmo objetivo anterior de preparação para a atividade e redução de riscos. Alongamento passivo, com maior permanência é indicado para o final da atividade, na fase de relaxamento ou desaquecimento. Ele diminui a freqüência cardíaca, diminui o ritmo respiratório e libera alguns neurotransmissores nos músculos e articulações que promovem relaxamento muscular e indiretamente, relaxamento mental. Se este tipo de exercício for realizado antes do trabalho com Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 70 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. pesos, a título de aquecimento, acaba-se por atingir o resultado oposto do esperado, pois a redução da freqüência cardíaca e o relaxamento muscular não são objetivos do aquecimento. Além do mais, este relaxamento aumenta o risco de lesões musculares. Com relação à intensidade, verifica-se que a alta intensidade provoca maior aumento na força muscular dos indivíduos idosos, quando comparados com os estudos utilizando treinamento com intensidade baixa e moderada (Fiatarone et al., 1990; Fleck e Kraemer, 1999). É preciso lembrar que, embora o treinamento de alta intensidade seja desejável, para que ele seja tolerado e traga resultados positivos para a pessoa idosa é necessário um período de treinamento inicial, de adaptação e aprendizagem dos movimentos, antes de treinar em um nível necessário para provocar adaptações no músculo, mais tarde, com a progressão do programa de treinamento. Embora exista uma grande variedade de testes e medidas que podem ser empregados para avaliar os efeitos de programas de exercícios com peso, o Teste de 1 RM (uma repetição máxima) tem sido amplamente aplicado como avaliação da força muscular na área de envelhecimento, sendo utilizado em pelo menos um de cada dois estudos científicos publicados (Raso, 2000). O Teste de 1 RM (Teste Isotônico de Uma Repetição Máxima), de acordo com as recomendações de procedimentos da Sociedade Americana de Fisiologia do Exercício (BROWN e WEIR, 2003), é o que mais se utiliza com objetivos científicos e é aplicado da seguinte forma: • Aquecimento: de 5 minutos, realizando movimentação do corpo todo e aquecendo especificamente o grupo muscular que se pretende testar (podem ser Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 71 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. utilizados pequenos pesos para esta parte específica, realizando poucos movimentos). • Teste: posicionar o corpo e membro a ser testado em relação ao peso. Realizar um movimento completo, utilizando uma carga próxima de 100% da máxima carga estimada para o indivíduo. Aumentar ou diminuir a carga ao longo de, no máximo, 5 tentativas, registrando-se ao final o valor da carga para Uma Repetição Máxima (1 RM), que é a maior carga contra a qual o indivíduo conseguiu realizar uma única movimentação completa do grupo muscular. • Repouso entre as tentativas deve ser de 60 segundos. Ao encontrar o valor para 1RM, passa-se aos cálculos para encontrar com qual peso se fará o trabalho de força com a intensidade desejada. Suponhamos que aplicamos este teste a um aluno idoso, para quem carga de 1RM para o bíceps foi de 10 kg. Suponhamos ainda que este seja um idoso sedentário em início de treinamento. Sabendo que vamos trabalhar inicialmente com ele em uma faixa que deve começar em 50% de 1RM e que isto pode chegar a 60% de 1RM. Qual será a faixa de treinamento de força para este idoso? Para isto, basta calcular quanto é 50% e 60% de 10 kg. Cálculo: 50% de 10 kg = 5 kg 60% de 10 kg = 6 kg Portanto, com este aluno começaríamos o treinamento a partir de uma carga de 5 kg que, ao longo do tempo, poderia chegar a 6 kg. O único problema é que só conseguiríamos chegar a estes valores com o idoso ativo e saudável. Isto porque o objetivo do teste é justamente testar qual é a carga máxima que ele consegue suportar e isso jamais poderia ser feito com segurança para o idoso sedentário ou portador de alguma enfermidade. Mesmo em Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 72 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. aquele número de repetições, dosando a intensidade do trabalho através da PSE (Percepção Subjetiva do Esforço) apontada na Escala CR10 de Borg. Suponhamos que você esteja recebendo aquele mesmo aluno idoso sedentário em um grupo de treinamento de força e pretenda trabalhar inicialmente com ele a uma intensidade de 50% a 60%, numa aula em que a contagem do número de repetições foi padronizada em 10 repetições para cada exercício. Na primeira aula, num trabalho de bíceps, você pede ao aluno que escolha (dentre vários bastões de diversos pesos) um bastão com o qual consiga realizar as 10 repetições do movimento com um esforço que, de 0 a 10 na CR10 de Borg, poderia ser classificado como entre 3 e 4 (de moderado a um pouco forte). Realizando 10 repetições com aquele bastão dentro deste esforço percebido ele estaria trabalhando exatamente dentro da faixa dos 50% a 60% que você prescreveu. Caso ele aponte valores de 5 (forte) para cima ou se você notar que o trabalho começa a ficar pesado, que ele começa a reclamar ou apresentar dificuldades, isto significa que aquela carga daquele bastão está acima dos 50% ou 60% de intensidade e o exercício deverá ser interrompido (mesmo que os colegas continuem contando até 10) e a carga diminuída na próxima série ou na próxima aula. Já se ele aponta valores de 2 (fraco) para baixo, isto quer dizer que a carga está leve, abaixo dos 50% ou 60% de intensidade e a carga aumentada na próxima série ou na próxima aula. Este procedimento deverá ser repetido para cada exercício prescrito para cada grupo muscular. Em poucas aulas os alunos adquirem a dinâmica de ajustar suas cargas, passando a fazer isto rapidamente e de maneira autônoma. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 75 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Desta forma você consegue ter numa mesma aula alunos de diversos níveis de treinamento, permitindo assim que o amigo novato pratique junto com o colega já mais treinado que o convidou. Isto reforça os laços, desenvolve o espírito colaborativo, dá oportunidade para as pessoas conviverem harmoniosamente com as diferenças, além de ser um bom exercício de inclusão (afinal, é muito mais difícil incluir pessoas separando-as por grupos de doenças, níveis de treinamento, sexo, etc). Quanto à seleção de atividades para o treinamento de força, estão incluídas nesta categoria todas as modalidades que trabalham contra-resistência, tanto em máquinas, quanto com pesos livres. As aulas na sala de musculação são as mais conhecidas. Também se encaixam nesta categoria trabalhos como o método pilates em aparelhos, exercícios com extensores (rubber band), atividades com medicine ball, circuitos ecológicos, esportes indígenas e esportes rurais de carga (os três envolvendo levantamento e movimentação de troncos, pedras, transporte de pequenos e médios animais ou volumes de cereais em gincanas, que facilmente podem ser adaptados ao trabalho com idosos). Não há diferença no resultado final para o desenvolvimento da força entre trabalhos que utilizam aparelhos fixos e aqueles que utilizam implementos móveis. Os cientistas apontam diferenças em relação a outras variáveis, como segurança e trabalho neuromotor. Com a relação à segurança, os aparelhos fixos (de musculação, pilates, etc.) são os mais indicados, mas eles oferecem menor estímulo neuromotor para desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e coordenação, dentre outras. Já nas atividades com implementos móveis estes estímulos são mais evidentes, principalmente com relação ao equilíbrio, entretanto, o controle do Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 76 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. exercício não é tão grande quanto nas máquinas, o que os contra-indica para situações que exijam controle total do risco. É preciso lembrar que existem, ainda, outras modalidades de exercício que trabalham a força utilizando o peso do próprio corpo ou contra a resistência imposta por outra pessoa em atividades grupais. Encaixam-se nesta categoria trabalhos como: ginástica localizada, pilates de solo, bioginástica, ginástica natural, tai chi chuan, lian kung e alguns tipos de hata ioga (Bikram, Power, Ashtanga, Swásthya, Viniyoga, etc.), além de técnicas mistas como o método iogalates (ioga + pilates). A vantagem destas técnicas sem implementos no trabalho com o idoso, primeiro está no seu custo (que é zero, pois só utiliza o corpo e, no máximo, o solo que pode ser forrado com uma toalha ou tapete macio). A outra vantagem é com relação ao aspecto pedagógico: é mais dinâmico, facilita a interação, o convívio, a participação e a integração, favorecendo os aspectos psicossociais do trabalho. Flexibilidade A flexibilidade é um termo geral que inclui a amplitude de movimento de uma articulação simples e múltipla e a habilidade para desempenhar tarefas específicas. A amplitude de movimento de uma dada articulação depende primariamente da estrutura e função do osso, músculo e tecido conectivo e de outros fatores tais como dor e habilidade para gerar força muscular suficiente. Os exercícios de flexibilidade são compostos por modalidades que geralmente não necessitam de preparo físico anterior (eles é que são, invariavelmente, utilizados tanto na preparação ou aquecimento, quanto na volta à calma ou relaxamento, dentro da prática das outras modalidades). Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 77 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. sem implementos como bola, barras, etc.), as técnicas de hata ioga dinâmica (Bikram, Power, Ashtanga, Swásthya, Viniyoga, etc.), as técnicas de tai chi chuan dinâmico (estilos praticados dentro da filosofia mais esportiva do wushu ou kung fu) e o lian kung tradicional (praticado com número fixo de repetições e velocidade controlada por marcação chinesa). Todas as técnicas de flexionamento dinâmico devem ser utilizadas com parcimônia no trabalho com idosos, devido ao risco de lesões, que é alto em todas as modalidades. Com idosos o mais seguro é sempre trabalhar com flexionamento estático, que permite maior controle e, portanto, segurança. O flexionamento pode também ser estático, nele são utilizados movimentos suaves e permanência para levar o segmento corporal a um alongamento intenso, que vai além do arco articular. As aulas devem ocorrer com freqüência mínima de 2 vezes por semana, com 30 minutos de trabalho específico (mais 10 minutos de aquecimento e outros 10 de volta à calma). Indica-se trabalhar de 3 até 6 repetições por movimento, com 10 a 15 segundos de permanência em cada posição, acrescentando técnicas de respiração e consciência corporal. Grande número de estudos sugere que tempos maiores não oferecem vantagem extra nos ganhos de flexibilidade, portanto, se não houver outros motivos pedagógicos para manter o aluno na posição, não há vantagem alguma em permanecer 20, 30, 45 ou 120 segundos, como aparecem em algumas propostas. As modalidades que mais se encaixam nas características de flexionamento passivo são as aulas de Alongamento Dinâmico Passivo, Método FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, também conhecido como 3S - Scientific Stretching for Sports), a técnicas de hata ioga passiva (Hatha, Purna, Iyengar, Ananda, Anusara, Tantra, Integral, Integrativa, Tibetana, Kundalini, Sivananda, etc.), as técnicas de tai Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 80 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. chi chuan mais passivas (praticado dentro da filosofia taoísta, mais terapêutica) e o lian kung de forma crítica (praticado com foco no aluno, deixando de lado o tradicionalismo da modalidade). O tempo de descanso durante qualquer trabalho de flexibilidade deve ser de igual duração (ou de até o dobro) do tempo utilizado para realizar a série de repetições. O controle da intensidade é mais bem realizado utilizando-se a Escala CR10 de Borg, para o Esforço Percebido. Para o trabalho de Alongamento a percepção relatada será de no máximo 2 (Fraco), significando baixa intensidade. Já para o Flexionamento, a percepção do esforço deverá estar entre 3 e 6, sem a presença de dor ou desconforto. A partir do valor 7 na percepção relatada, o aluno já entra na faixa de risco de lesão por sobrecarga articular. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 81 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 5.2. Cuidados com as doenças prevalentes e riscos durante a aula No planejamento também é aconselhável levar em conta exercícios específicos ou estratégias visando à prevenção ou ao auxílio na reabilitação das doenças prevalentes: Doença Indicações de exercícios Contra-indicações Artrose e Dor crônica TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios e treinamento muscular para diminuir rigidez e dor. Sobrecarga para articulações levantamentos de peso, corridas e práticas esportivas, ir devagar. Cardiopatias TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Igual hipertensão e evitar longa permanência estática de pé (causa hipotensão postural) Colesterol TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Nenhuma. Diabetes TODOS. Contínuos, aeróbios devem ser realizados 7 dias na semana. Riscos MMII (varizes, pé diabético), risco hipoglicemia (importante comer antes, evitar fazer esportes solitários ou muito radicais: pode desmaiar quando só), evitar exercícios de média a alta intensidade quando glicemia ≥ 250 mg/dl (pode levar a cetose, coma e morte ou lesão cerebral). Controlar PA nos exercícios resistidos: pressão elevada pode acelerar problemas oftalmológicos, renais e cardíacos. Hipertensão TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Manobra de Valsalva durante esforço. Longa permanência de braços ou pernas elevados. Hipotensão e Síncopes (desmaios) TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Atividades após comer, mudança rápida das posições deitada ou sentada para de pé (principalmente pela manhã), permanência em pé por longo tempo, exercícios respiratórios forçados, mergulho em água fria, ducha fria, massagens no pescoço, verificação de freqüência cardíaca na artéria carótida. Obesidade TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Sobrecarga para articulações dos MMII como nas corridas e cuidado com práticas esportivas competitivas. Osteoporose TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios ao sol e os de força para todos os sítios. Riscos para quedas e fraturas. Problemas respiratórios TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Acrescentar Exercícios Respiratórios. Atividades fatigantes. Sedentarismo TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Irregularidade (≤ 2 vezes semana) + competitividade = síndrome do atleta de fim- de-semana (infarto, morte). Varizes TODOS. Priorizar contínuos, aeróbios. Fortalecer membros inferiores. Isométricos de membros inferiores e longa permanência estática de pé (prejudica retorno venoso) Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 82 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 6.1. Estratégias ou métodos de trabalho Quando estudamos a prescrição da atividade física na Unidade 5 ficaram definidos alguns parâmetros mínimos para se preparar uma aula visando alcançar os efeitos e prevenir os riscos que também foram vistos naquela unidade. A partir de agora passaremos a estudar o como implementar, distribuir, organizar, controlar as atividades na prática para que a prescrição saia do papel e se transforme em aula. Para isso você precisará sempre pensar na modalidade escolhida dentro daquela perspectiva da promoção da Aptidão Física. Ao escolher um exercício (caminhada, ginástica, esportes, etc.) é necessário sempre perguntar: Qual é o principal componente da aptidão física que está sendo trabalhado com esta atividade? Que adaptações ou que outras atividades precisarei acrescentar para trabalhar os demais componentes e, assim, realmente, conseguir um trabalho sério de Condicionamento Físico? Lembre-se que os exercícios, além de trabalharem a aptidão física devem também ser agradáveis, prazerosos e integrativos. Por isso, em uma aula, deve-se procurar exercitar todas as estruturas móveis do corpo, dando preferência às atividades que abordem o corpo de forma global. Portanto, observe após planejar um programa se foram contemplados minimamente os seguintes aspectos nas atividades de condicionamento: Potência aeróbia Força muscular Flexibilidade Equilíbrio Educação postural Coordenação motora Habilidades psicomotoras Imagem corporal Agilidade Tempo de reação Mobilidade das articulações Respiração Lateralidade Ritmo Reflexos Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 85 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. O trabalho deverá ser metódico e estruturado, obedecendo a um planejamento bem fundamentado. De acordo com Yanguas et al., (1998), a um observador externo deverá ficar claro que houve: Explicação verbal dos exercícios: O tom de voz deve ser alto e as palavras devem ser bem vocalizadas, para assegurar a compreensão. Utilizando uma linguagem inteligível, clara, concisa e motivante, o professor informa que exercício será realizado, que materiais ou equipamentos serão utilizados e se o trabalho será individual ou grupal; Descrição passo a passo do exercício; Demonstração dos exercícios por parte do professor (ou com auxílio de um aluno experiente como modelo); Realização dos exercícios pelos alunos: É preciso estar atento ao que acontece a cada aluno, mas sem perder a noção do conjunto (nas atividades grupais); Estimulação (reforço) durante a execução, com observações e elogios sinceros. O professor deve desenvolver confiança, segurança e alegria. Deve respeitar os diferentes ritmos dos alunos, procurando estimulá-los, mas evitando a superproteção. Cuidado com a Infantilização do Idoso. Seu aluno tem uma mão, não uma mãozinha. Um pé e não um pezinho... Correção de forma discreta e preferencialmente grupal, evitar situações e linguagens que possam ferir ou humilhar quaisquer alunos; Descanso e recuperação; Teoria: análise, comentários, recomendações e sugestões a respeito dos exercícios e das experiências vivenciadas nas aulas e suas implicações na vida diária (temas transversais e conteúdos interdisciplinares). Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 86 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. O professor deve demonstrar atenção e receptividade permanente às propostas e observações dos alunos utilizando essas informações em seu planejamento tanto para selecionar atividades, quanto para determinar a forma de executá-las. 6.2. Trabalhando a Aptidão Física com segurança Ao prescrever um treinamento visando à Aptidão Física para idosos é preciso observar que o trabalho de desenvolvimento de cada qualidade física possui algumas especificações mínimas para que algum resultado possa ser atingido e os riscos evitados. Com o objetivo de aproveitar melhor “a função socializadora, vitalizadora, recreadora e também reabilitadora que a prática da atividade física” e aumentar a segurança na prescrição DIAS (2004) propôs a reorganização dos princípios de treinamento em apenas 5 grandes princípios onde os 4 primeiros incluem os fundamentos tradicionais e o 5º amplia o conceito do treinamento para uma abordagem integral do ser humano: 1º princípio: manutenção da atividade física – o professor deverá estimular os alunos a praticarem a atividade física de forma regular. 2º princípio: individualização na atividade física – a partir da avaliação física fazer prescrições que atendam às necessidades individuais de cada aluno. 3º princípio: continuidade da atividade física – levar em conta o aspecto cumulativo da atividade física, introduzindo, gradualmente, pequenas modificações que resultem em um melhor condicionamento físico. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 87 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. b) AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA Protocolo resumido do Teste de Aptidão Física para Idosos de Rikli e Jones. RIKLI, R.E., 2004 in SAFONS e PEREIRA, 2004. Traduzido, adaptado e reproduzido com permissão dos organizadores. Caminhada de 6 minutos adaptada: Resistência Aeróbia Objetivo: Avaliar a resistência aeróbia - importante para andar longa distância, subir escadas, fazer compras, passear durante as férias, etc. Descrição: Número de metros que pode ser andado em 6 minutos em torno de um percurso de 50 metros, demarcado no solo ou pista, em 10 espaços de 5 metros. Valores de referência caminhada de 6 minutos (nº de metros percorridos) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Feminino 498 - 604 457 - 581 439 - 562 393 - 535 352 - 494 311 - 466 251 - 402 Masculino 578 - 672 512 - 640 498 - 622 430 - 585 407 - 553 348 - 521 279 - 457 Sentar e levantar em 30 s: Força de Membros Inferiores Objetivo: Para avaliar a força dos MMII, necessária para reduzir possibilidade de queda e executar numerosas tarefas tais como subir escadas, fazer caminhadas, levantar de uma cadeira, sair de um carro. Descrição: Registrar o número de levantamentos completos realizados em 30 segundos com os braços cruzados ao peito. Altura da cadeira: 43 cm (altura normal de uma cadeira de bar: meça antes. Pode também ser banco de praça, mureta de jardim, etc. importante é estar firme). Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 90 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Valores de referência Sentar e Levantar (nº repetições) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Feminino 12 - 17 11 - 16 10 - 15 10 - 15 9 - 14 8 - 13 4 - 11 Masculino 14 - 19 12 - 18 12 - 17 11 - 17 10 - 15 8 - 14 7 - 12 Flexão de cotovelo com halteres em 30 s: Força de Membros Superiores Objetivo: Avaliar a força dos MMSS, necessária para executar tarefas domésticas e outras atividades que envolvem levantar e carregar coisas tais como compras, malas e os netos. Descrição: Registrar o número de levantamentos completos realizados em 30 segundos com um peso na mão dominante: de 5 libras (2,27 kg) para mulheres; 8 libras (3,63 kg) para homens. Como ajustar o peso: em uma balança, pesar os halteres ou uma garrafa com areia ou um galão (ou balde pequeno) com água até obter o peso indicado. Valores de referência flexão de cotovelo (nº repetições) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Feminino 13 - 19 12 - 18 12 - 17 11 - 17 10 - 16 10 - 15 8 - 13 Masculino 16 - 22 15 - 21 14 - 21 13 - 19 13 - 19 11 -17 10 - 14 Teste de equilíbrio unipodal 30 seg. olhos fechados: Equilíbrio Objetivo: Testar o equilíbrio estático - importante na marcha, na estabilidade postural e na prevenção de quedas. Descrição: permanecer o maior tempo possível na posição ortostática, com as mãos nos quadris, em apoio unipodal e com os olhos fechados. O tempo de permanência máximo é de 30 segundos. Fazer 3 tentativas para o MEMBRO Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 91 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. DOMINANTE, anotando o valor quando o aluno abrir os olhos ou retornar ao apoio bipodal. Registrar o maior valor: este é o escore para equilíbrio em segundos. O avaliador permanece próximo do aluno para evitar qualquer risco de queda. Valores de referência teste unipodal (tempo em segundos) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Feminino (ND) (ND) (ND) (ND) (ND) (ND) (ND) Masculino (ND) (ND) (ND) (ND) (ND) (ND) (ND) ND = Não definido. Não foram ainda definidos valores de referência para idosos para este teste. Sentar e alcançar na cadeira: Flexibilidade Membros Inferiores Objetivo: Para avaliar a flexibilidade dos MMII, que é importante para manter uma boa postura e estabilidade postural, e para várias tarefas que exigem mobilidade tais como entrar e sair de uma banheira ou de um carro. Descrição: Sentar na parte dianteira de uma cadeira, uma das pernas estendida: com as mãos unidas realizar o movimento de alcançar os dedos do pé. Registrar o número de centímetros (cm) para mais ou para menos (+ ou -) entre as pontas dos dedos e a ponta do dedão do pé. Valores de referência sentar e alcançar (cm) Idade 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Feminino -1 a +13 -1 a +11 -3 a +10 -4 a +9 -5 a +8 -6 a +6 -11 a +3 Masculino -6 a +10 -8 a +8 -9 a +6 -10 a +5 -14 a +4 -14 a +1 -17 a +1 Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 92 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Procedimento: 1. O avaliado deve ser encaminhado a um local bem iluminado e silencioso que lhe facilite a concentração, onde haja algum apoio para escrever (mesa, prancheta). Já no local, recebe o instrumento e uma caneta. 2. A seguir, o avaliador pede que ele indique a letra que corresponde a como vem se sentindo ultimamente. Para isto o idoso deverá fazer um círculo na letra escolhida em cada item. 3. Alguns exemplos devem ser dados antes de iniciar as respostas e dúvidas podem ser sanadas pelo aplicador durante o preenchimento. É necessário ressaltar que não existem respostas certas ou erradas, mas sim respostas que indicam como o idoso se sente de fato. 4. Se, por acaso, o idoso não tiver condições de ler ou escrever, o aplicador poderá anotar as respostas indicadas. Neste caso, deve-se evitar interferir nas respostas, tentando ser o mais isento possível. Resultado: A escala apresenta 29 itens. Cada item é avaliado segundo uma escala de 3 pontos, a saber: A - Não sinto isto = 2 pontos B - Sinto isto de vez em quando = 1 ponto C - Sinto isto sempre = O ponto O escore total é obtido somando-se os pontos dos 29 itens e pode variar de 0 a 58. Quanto mais elevado o escore, mais positiva é a percepção de bem-estar do idoso. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 95 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. 6.4 Recursos 6.4.1. Espaço Físico A escolha adequada do espaço físico para a realização das atividades garante 50% do sucesso de seu trabalho, portanto não descuide na escolha do local. O espaço deve ser adequado para o tamanho do grupo e as características da atividade. O local deve possuir boa iluminação, boa ventilação, temperatura agradável. O piso (da sala, quadra, pista) deve ser adequado à prevenção de quedas (antiderrapante, isento de buracos, livre de objetos em que se possa tropeçar). A utilização do espaço deve favorecer boa visibilidade do professor e audição dos comandos e orientações para as atividades. 6.4.2. Equipamentos e Materiais É preciso lembrar sempre que o planejamento da atividade física para idosos tem seu centro na ação pedagógica (que ocorre entre professor e alunos), equipamentos e materiais são recursos que podem ou não estar disponíveis. Equipamentos de última geração nem sempre são sinônimos de atendimento de qualidade. Qualidade se obtém com um bom diagnóstico da população, escolha de um local adequado, prescrição correta das atividades e planejamento eficiente da execução das atividades prescritas. Caso, no planejamento, se opte pela utilização de equipamentos e materiais, estes deverão ser escolhidos de acordo com a atividade proposta. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 96 SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios Metodológicos da Atividade Física para Idosos. Em academias de educação física geralmente os equipamentos já estão alocados segundo as atividades em salas específicas: de musculação, de ginástica, de natação, etc. Já em projetos sociais e programas comunitários em campos, parques e praças o professor precisará utilizar seus conhecimentos técnicos e sua criatividade para desenvolver alternativas de exercícios com recursos existentes na própria comunidade. A utilização de materiais presentes na vida diária (sacolas de compras, rolos de jornais, toalhas, meias, bancos, cadeiras, escadas, etc.) pode ser uma excelente maneira de incrementar carga ao mesmo tempo em que se faz a ponte entre o exercício e sua utilização na vida diária. A confecção em grupo de materiais alternativos (cabos de vassoura = bastão; garrafas pet com água ou areia = anilhas; extensores elásticos; etc.) pode ser uma boa oportunidade para estreitar os laços entre os membros do grupo através de um projeto em comum. Assim, as idéias, experiências e talentos de cada um poderão ser colocados em evidência, criando espaço pedagógico no qual poderão ser trabalhadas algumas competências sociais tais como: liderança, participação, democracia, planejamento, organização, cidadania. Circuitos ou outros equipamentos fixos já instalados em parques, praças e outros espaços públicos também poderão ser utilizados dentro do planejamento de atividades para idosos. E salões de festa, sedes sociais de clubes, salões paroquiais, quadras cobertas, poderão transformar-se em salas de ginástica, danças, ioga, alongamento, jogos, etc. Dependendo da atividade, colchonetes poderão ser substituídos por toalhas grossas, esteiras, lonas ou outras opções para tornar confortáveis e seguras as atividades de solo. Brasília: CREF/DF- FEF/UnB/GEPAFI, 2007. p. 97
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