Nutrição Vegetariana II

Nutrição Vegetariana II

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Curso de Nutrição Vegetariana

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1) Prós e Contras das Dietas Vegetarianas:

1.1) Vantagens das Dietas Vegetarianas:

Os vegetarianos, apesar de enorme variedade de hábitos alimentares, apresentam diminuição das taxas de morbidade e de mortalidade por doenças crônicas. Muitos adeptos do vegetarianismo também demonstram preocupação com as questões ambientais, econômicas, éticas e religiosas, contribuindo, por suas escolhas, com a menor produção de lixo e emissão de poluentes e com a reciclagem. Alguns estudos demonstraram diminuição das taxas de colesterol e reversão da doença arterial coronariana após adoção de dieta vegetariana pelos pacientes. Observa-se igualmente menor prevalência de hipertensão e obesidade.

Vegetarianos também apresentam menor incidência de câncer pulmonar e colorretal, provavelmente em função da maior ingestão de fibras e vitaminas antioxidantes. Uma dieta vegetariana bem planejada também pode ser útil no manejo das doenças renais, pois as proteínas vegetais são capazes de diminuir a proteinúria, a taxa de filtração glomerular, o fluxo sanguíneo renal e o dano renal, quando comparada a uma dieta onívora tradicional.

Os alimentos vegetarianos são fáceis de encontrar, seja em supermercados, seja em lojas de produtos naturais. Cerca de metade do volume dos alimentos vegetarianos é vendida em supermercados e metade em lojas de produtos naturais. Três quartos da venda de leite de soja ocorrem nos supermercados.

1.2) Desvantagens:

A reserva de ferro é menor em vegetarianos e se a dieta não fornecer quantidades suficientes de ferro e vitamina C pode ocorrer anemia ferropriva. Os

25 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos, tornando necessário o monitoramento dos níveis desta vitamina, e de seu metabólito, a homocisteína, além do aumento na ingestão de alimentos fortificados com esta vitamina.

No caso dos veganos a deficiência pode surgir antes, tornando mais urgente a necessidade de suplementação medicamentosa. A deficiência de vitamina B12, que pode demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblástica e aumento dos níveis de homocisteína, que está relacionado a um aumento na morbidade cardiovascular. De qualquer forma, recomenda-se a sua suplementação preventiva de B12. Nos veganos com baixa ingestão de cálcio e baixa exposição à luz solar pode ocorrer deficiência de cálcio e osteoporose. Também pode incidir deficiência de ácido graxo ômega 3, fornecido pelos peixes e ovos. Para prevenir esta carência é necessário incluir linhaça na alimentação ou tomar suplementos.

Outro aspecto importante é a grande ingestão de fatores antinutricionais presentes em inúmeros alimentos vegetais, que se não forem inativados corretamente, ou tiverem sua ingestão devidamente orientada, poderão comprometer a absorção de vários nutrientes, aumentando o risco de deficiências nutricionais.

2) Nutrientes que Merecem Destaque:

2.1) Ferro:

O ferro é um mineral de fundamental importância para diversas reações químicas no nosso organismo e para a produção das hemácias (células vermelhas do sangue). É também o componente de algumas enzimas necessárias para a obtenção de energia dos nutrientes. Nosso estoque de ferro, chamado de ferritina, não é muito grande e o restante do ferro presente no organismo encontra-se nas células musculares (sob a forma de mioglobina)

26 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores e nas enzimas que contém esta substância. Na deficiência de ferro na alimentação, o estoque (ferritina) é utilizado gradualmente e à medida que este diminui a produção das hemácias também atenua, ocasionando a anemia propriamente dita. Assim, o sistema imunológico fica prejudicado e a pele começa a apresentar alterações, como fissuras nos cantos dos lábios, além de queda de cabelo e alterações nas unhas.

A anemia causa cansaço, tonturas, fraqueza, indisposição e falta de apetite, além de maior risco de depressão e dificuldade no aprendizado. Também há risco de parto prematuro e anormalidades no desenvolvimento cerebral dos fetos. O ferro é um elemento único, mas apresenta-se sob duas formas: ferro-heme e ferro-não-heme. O ferro-heme é derivado das células vermelhas (hemoglobina) e das células musculares (mioglobina), sendo, portanto, de origem animal e obtido somente a partir dos alimentos derivados de sangue, como as carnes, o chouriço, etc. Este tipo de ferro representa a menor porção ingerida, mas sofre pouca alteração dos fatores que aumentam ou prejudicam sua absorção.

O ferro não-heme representa a maior proporção, sendo característico dos alimentos de origem vegetal. É um ferro “inorgânico” e pode ser utilizado para fortificação dos alimentos industrializados. Os alimentos vegetais contêm apenas ferronão-heme, que é mais sensível que o ferro-heme tanto aos inibidores quanto aos estimuladores de sua absorção. Os fatores inibidores da absorção do ferro incluem os fitatos, o cálcio, os chás, inclusive alguns feitos de ervas, a cafeína e as fibras. Entretanto, o fitato é o principal inibidor.

A vitamina C e outros ácidos orgânicos, encontrados em frutas e legumes, podem aumentar a absorção de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. A ingestão recomendada para os vegetarianos é 1,8 vezes maior que a de não vegetarianos, devido à menor biodisponibilidade dessa substância na dieta vegetariana. As fibras parecem ter pequeno efeito sobre a absorção de ferro. A vitamina C, consumida concomitantemente à fonte de ferro, pode ajudar a reduzir os efeitos inibidores do fitato e algumas pesquisas vinculam a elevada ingestão de vitamina C à melhora do nível de ferro no organismo.

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A ingestão elevada de vitamina C e de legumes, verduras e frutas pelos vegetarianos pode ter um impacto favorável sobre a absorção de ferro. Embora muitos estudos sobre a absorção tenham sido de curto prazo, há indícios de que ocorre uma adaptação à ingestão reduzida em longo prazo que envolve tanto o aumento da absorção quanto a redução da perda. É provável que as necessidades de ferro dependam da constituição geral da dieta e sejam significativamente menores para alguns vegetarianos do para que outros.

Os FOS (fruto-oligosacarídeos) são compostos semelhantes às fibras, fermentados pelas bactérias probióticas, que promovem diversos benefícios à saúde e favorecem a absorção de ferro e de outros minerais, como cálcio e magnésio. Os estudos mostram, tipicamente, que a ingestão de ferro pelos veganos é superior à dos ovolactovegetarianos e dos onívoros e a maioria deles demonstra que a ingestão de ferro dos ovolactovegetarianos é maior que a de não vegetarianos.

2.2) Zinco:

O zinco entra na formação de cerca de 300 enzimas e é essencial para que diversas reações químicas ocorram no organismo, como o bom funcionamento do sistema imunológico, o crescimento de fetos e das crianças, além da formação e degradação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). O zinco é perdido pela descamação da pele e pelo intestino, pelo crescimento das unhas e dos pelos. Exercícios intensos e altas temperaturas ambientais podem aumentar a perda de zinco pela transpiração.

As maiores fontes de zinco são as carnes vermelhas e magras, os cereais integrais e os feijões, além do arroz e frango. Como o fitato se liga ao zinco e a proteína

28 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores animal aumenta a absorção deste mineral, a biodisponibilidade total do zinco parece ser menor em dietas vegetarianas. Além disso, alguns vegetarianos seguem dietas nas quais a ingestão de zinco fica significativamente abaixo do volume recomendado. Embora a deficiência declarada de zinco não tenha sido encontrada em vegetarianos ocidentais, o efeito da ingestão marginal ainda é mal compreendido. A necessidade de zinco de vegetarianos cuja dieta seja rica em fitatos pode exceder a RDA.

Os mecanismos de compensação podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se à ingestão menor de zinco. Algumas técnicas de preparo dos alimentos, como deixar de molho e fazer brotar os feijões, cereais e sementes, assim como a fermentação do pão, podem reduzir a ligação entre o zinco e o fitato e aumentar a biodisponibilidade do zinco.

Biodisponibilidade de zinco nas dietas: Biodisponibilidade Característica da dieta

Alta (50 a 5%) • Alimentos refinados, pobre em fibras e ácido fítico; • Proteína de origem animal.

Moderada (30 a 35%) • Dieta onívora;

• Dieta vegetariana com base em alimentos não integrais;

• Mais de 50% da energia ingerida proveniente de alimentos integrais que não foram processados para reduzir o teor de ácido fítico.

Baixa (15%) • Dietas com alimentos integrais que não foram processados para reduzir o teor de ácido fítico;

• Soja como principal fonte proteica, sem a utilização de medidas para redução do ácido fítico;

Fonte: adaptado de Slywitch, 2006.

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A deficiência de zinco causa retardo no crescimento e desenvolvimento sexual e ósseo, lesões na pele, diarreia, queda de cabelo, perda do apetite e do paladar, além de maior suscetibilidade a infecções, devido à menor eficiência do sistema imunológico. Entretanto, estes sintomas só se manifestam quando a deficiência é grave. A dosagem sérica de zinco não é um método diagnóstico confiável. Vegetarianos que consomem grande quantidade de alimentos integrais devem estar atentos à biodisponibilidade do zinco, sendo recomendado reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos.

2.3) Cálcio:

Apesar de o cálcio ser o quinto elemento mais abundante no planeta, sua ingestão ainda é baixa em muitas populações, contribuindo para o aumento nos índices de osteoporose, hipertensão arterial e câncer de intestino. O cálcio é necessário para a coagulação do sangue, contração muscular e formação dos ossos.

Após os 45 anos o organismo perde, progressivamente, sua massa óssea (osteopenia), tornando os ossos cada vez mais porosos (osteoporose) e aumentando os riscos de fraturas. Entretanto, a massa óssea também tem relação com a prática de atividade física, níveis hormonais, obesidade, fatores ambientais (ex: exposição à luz solar), medicamentos que podem interferir na biodisponibilidade e absorção deste mineral e fatores nutricionais.

O cálcio está presente em muitos alimentos vegetais e enriquecidos. As verduras com pouco oxalato (couve chinesa, brócolis, couve, quiabo, folhas de nabo) fornecem cálcio de elevada biodisponibilidade (entre 49% e 61%), em comparação com

30 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores o tofu enriquecido com cálcio; os sucos de frutas e o leite de vaca (biodisponibilidade na faixa de 31% a 32%) e com o leite de soja enriquecido; o gergelim, as amêndoas e os feijões vermelho e branco (biodisponibilidade entre 21% e 24%). Os figos e os alimentos à base de soja, como feijão-soja cozido ou tostado e o tempê, fornecem cálcio adicional.

Os alimentos enriquecidos com cálcio incluem sucos de frutas, suco de tomate e os flocos de cereais. Assim, vários grupos de alimentos contribuem para o total de cálcio na dieta. Os oxalatos presentes em alguns alimentos podem reduzir muito a absorção de cálcio e assim as verduras muito ricas nestes compostos, como espinafre, folhas de beterraba e acelga suíça não são boas fontes de cálcio utilizável, apesar de seu elevado teor do mineral. O fitato também pode inibir a absorção de cálcio. No entanto, alguns alimentos com alto teor de fitatos e oxalatos, tais como os alimentos à base de soja, ainda fornecem cálcio de boa absorção. Os fatores que aumentam a absorção de cálcio incluem o adequado teor de vitamina D e de proteína.

A ingestão de cálcio dos lactovegetarianos é comparável a dos onívoros ou mais elevada, enquanto a ingestão dos veganos tende a ser menor que a de ambos os grupos e, muitas vezes, abaixo do nível recomendado. As dietas ricas em aminoácidos que contenham enxofre podem aumentar a perda de cálcio dos ossos. Os alimentos com proporção relativamente elevada de aminoácidos que contenham enxofre em relação ao total de proteínas incluem ovos, carne, peixe, aves, laticínios, nozes e muitos cereais. Há alguns indícios de que o impacto dos aminoácidos sulfurados só é importante no caso de baixa ingestão de cálcio. Estudos demonstram que cada grama excedente de proteína leva a uma perda diária de 1,75mg de cálcio e a cada 50g a mais de proteínas/dia (além das recomendações de ingestão diária) aumenta a perda de cálcio em 60mg/dia.

O excesso de ingestão de sódio também pode provocar a perda de cálcio. Além disso, alguns estudos mostram que a proporção entre o cálcio e a proteína na dieta é um fator preditivo mais forte da saúde óssea que apenas a ingestão de cálcio. Tipicamente esta proporção é alta em dietas ovolactovegetarianas e favorece a saúde óssea,

31 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores enquanto os veganos têm uma proporção entre cálcio e proteína semelhante ou inferior à dos onívoros.

O ideal é que os vegetarianos sigam as recomendações quanto à ingestão diária de cálcio, assim como dos demais nutrientes. Isso pode ser obtido em pessoas adultas não grávidas e fora do aleitamento com o consumo de pelo menos 8 porções diárias de alimentos que forneçam 10 a 15% da Ingestão Adequada (IA) de cálcio, como indicado na Vegetarian Food Guide Pyramid (Pirâmide de Orientação Alimentar Vegetariana) e no Vegetarian Food Guide Rainbow (Arco-Íris de Orientação Alimentar Vegetariana).

O cálcio presente nos suplementos é tão bem absorvido quanto o cálcio presente nos alimentos e o excesso na ingestão deste mineral (doses acima de 2,5g/dia) pode causar insuficiência renal, calcificação em diversos órgãos, irritabilidade e dores de cabeça.

Biodisponibilidade do Cálcio: Alimento Biodisponibilidade

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