Nutrição Vegetariana IV

Nutrição Vegetariana IV

(Parte 4 de 5)

Alcaravia (kümmel) Cúrcuma Menta Pimenta caiena

Alecrim Curry Mostarda Pinoli

Alho Endro Nirá (alho japonês) Raiz-forte

Alho-poró Erva-cidreira Noz-moscada Salsa

Anis-estrelado Erva-doce Orégano Sálvia

Assa-fétida (férula) Estragão Páprica Segurelha

Canela Feno-grego Pimenta-branca Sumac

Cardamomo Funcho Pimenta-calabresa Tomilho

Cebola Gengibre Pimenta da JamaicaUrucum

Cebolinha Hortelã Pimenta-do-reino Zimbro Cerefólio Louro Pimenta chili

Coentro Macis Pimenta malagueta Fonte: Adaptado de Slywitch, 2006.

Outra preocupação importante com a ingestão alimentar de vegetarianos é com relação à energia e às proteínas. Em geral as dietas vegetarianas são menos calóricas, em função da ingestão de muitos alimentos crus e do elevado consumo de fibras, entretanto, como as proteínas de origem vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais, algumas

98 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores combinações são necessárias para garantir a ingestão em níveis adequados de aminoácidos essenciais e prevenir a deficiência destes.

As leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha e grão de bico) podem ser combinadas com cereais (arroz, milho, pão, macarrão, trigo), de preferência na mesma refeição, para garantir que serão absorvidos adequadamente, apesar da ADA (American Dietetic Association) recomendar que sua ingestão pode ser feita ao longo do dia.

Para o planejamento das dietas vegetarianas também é necessário estar atento aos alimentos ricos em ferro (leguminosas, folhas verde-escuro, cereais), vitamina C (frutas e hortaliças), zinco (leguminosas, sementes, oleaginosas, cereais), cálcio (folhas verdeescuro, leguminosas, tofu e leite de soja suplementados, leite, queijos e iogurtes) e vitamina D (alimentos fortificados, como leite e cereais matinais, e exposição moderada ao sol da manhã, para ativar a vitamina D presente na pele).

Segue abaixo um exemplo de distribuição dos alimentos, numa dieta vegetariana e seus respectivos nutrientes:

Exemplo

Grupo alimentar

Dados da tabela de porções Kcal/ porção Ptn (g) Cálcio (mg) Ferro (mg)

Zinco (mg)

Grãos 2 fatias de pão integral (2 porções); 1 xíc. de quinoa cozida (56g do grão seco – 2 pçs); 1 xíc de aveia em grão cozida (56g do grão seco – 2 pçs);

Proteínas 2 xíc de feijão branco (112g do grão seco – 4 porções); 2 col. de sopa de semente de linhaça (14g – 1 porção); 372 74,76 26 2,56 268 35,7 1,69 0,8 4,1 0,6

Hortaliças 1 xíc de couve cozida (100g – 1 pç); 2 xíc de rúcula crua (100g – 1 porção) 1 xíc de batata-doce picada (120g – 1 pç); 2 xíc de agrião cru (100g – 1 pç).

Frutas 1 maçã (150g – 1 pç); 1 banana-prata (100g – 1 pç);. 84 98 0 1 3 8 0,15

Óleos 1 col chá de azeite de oliva (1 pç); 1 col chá de óleo de linhaça (1 porção) – os nutrientes da linhaça já foram computados no grupo das proteínas!

4,2 ---- 0 0 0 0 0 0 0 0

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Necessidades diárias – homens - mulheres Variável p/ pessoa 0,8g/Kg 1000 14,0 32,0 16,5 12,0

Fonte; Slywitch, 2006.

De acordo com exemplo acima, primeiro calcula-se a necessidade calórica do indivíduo e após realizar a distribuição dos grupos alimentares são feitas as adequações necessárias, aumentando-se o número de porções de cada grupo, até completar as necessidades calculadas. Entretanto, vale lembrar que para aumentar o valor calórico não se deve utilizar somente o grupo das gorduras!!!

5.1. Orientação Nutricional na Prática a) Vegetarianos que mantém o peso adequado – nestes casos, deve-se atentar para os grupos utilizados na alimentação, a fim de verificar se há alguma inadequação de micronutrientes ou de macronutrientes, pois o fato de manterem o peso já é um indicador de que a quantidade de energia ingerida está em equilíbrio com a energia gasta diariamente. Teoricamente não existe a necessidade de se calcular uma dieta para este grupo, deve-se apenas avaliar e orientar quanto aos ajustes necessários; b) Vegetarianos acima do peso – o profissional deve avaliar o indivíduo e buscar identificar se há algum problema além do excesso de ingestão calórica ou diminuição da atividade física. O ideal é que este grupo receba atenção médica e nutricional. Caso alguma patologia seja diagnosticada, a mesma deverá ser adequadamente tratada pelo médico e deve receber atenção nutricional adequada. Entretanto, na maioria dos casos, basta fazer alguns ajustes, diminuindo a quantidade de gorduras e aumentando a quantidade de outros grupos alimentares, principalmente de fibras, que aumentam a saciedade. Também vale lembrar que é possível perder peso sem praticar atividade física, mas o ideal é associar adequação alimentar e atividade física, por todos os benefícios reconhecidamente atribuídos à mesma;

100 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores c) Vegetarianos abaixo do peso – qualquer problema de saúde deve ser descartado pelo médico. Caso algum problema seja observado, o mesmo deverá ser adequadamente tratado. E para favorecer o aumento do peso, não se deve cair na tentação de seguir as recomendações opostas às sugeridas para a perda de peso. Deve-se adequar a ingestão às necessidades individuais, de forma a garantir um fornecimento equilibrado de todos os nutrientes. Em paralelo, aconselha-se realizar atividade física, sob supervisão de um profissional habilitado, buscando aumentar a massa muscular (massa magra), que é muito mais saudável do que ganhar peso à custa somente de ganho de gordura corporal; d) Atletas vegetarianos – a dieta vegetariana é excelente para quem pratica esportes, em função das proporções entre carboidratos e proteínas, além de conferir a seus adeptos um excelente estado antioxidante, graças à grande quantidade de nutrientes que protegem contra a ação dos radicais livres no organismo, além de possuir elementos alcalinizantes, capazes de neutralizar o excesso de substâncias ácidas produzidas pelo exercício.

5.2) Mitos

Alguns grupos vegetarianos acreditam que os alimentos devem ser consumidos crus por causa das enzimas presentes nos alimentos, que facilitariam a digestão e que seriam destruídas pelo calor. Entretanto, se esta crença correspondesse à realidade, nós comeríamos todos estes alimentos “pré-digeridos” pelas enzimas. Outra questão que deve ser lembrada é que todas as enzimas são proteínas e são desnaturadas pelo calor e pela presença de ácido, sendo assim, mesmo que o alimento seja ingerido cru, ao chegar ao estômago e ter contato com o ácido clorídrico, estas enzimas perderiam suas funções do mesmo jeito e seriam “tratadas” pelo nosso aparelho digestivo da mesma forma que as demais proteínas ingeridas: desmembradas em seus aminoácidos constituintes, para que estes sejam absorvidos e utilizados posteriormente na produção de novas proteínas.

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Outro mito diz respeito à combinação dos nutrientes numa mesma refeição. Muitas pessoas acreditam que não se deve misturar carboidratos e proteínas, entretanto, tal proposta mostra-se praticamente impossível de ser realizada, pois todos os alimentos contém proteínas e carboidratos em sua composição (o que varia é a quantidade ou predominância destes nutrientes em cada grupo alimentar). Assim, o que importa é a adequação da alimentação como um todo e não somente de refeições isoladas.

6. Anexos 6.1 Questionário de frequência alimentar

Alimento Quantidade

Frequencia

>3 x dia 2- 3xdia

1 x dia 5-6x sem 2-4x sem 1 x sem 1-3 x mês

Nunca/ raramente

Arroz Col sopa cheia ( )
Feijão Concha média ( )
Macarrão Escumadeira ch ( )
Farinha de mandioca Colher sopa ( )
Pão Unid francês ( )
Pão integral Fatia ( )
Pão doce Unid ( )
Biscoito salgado Unid ( )
Biscoito integral Unid ( )
Biscoito doce Unid ( )
Bolos Fatias ( )
Polenta ou angu Pedaço ( )
Batata frita ou chips Pct peq ( )
Batata Unid ( )
Aipim, mandioca Pedaço ( )
Milho verde Espiga( ) col SP ( )
Pipoca Xíc ( )
Inhame/cará Pedaço ( )
Lentilha/ervilha/grão de bico Col sopa ( )
Soja cozida Col sopa ( )
Carne de soja Col sopa ( )
Leite de soja/tofu Copo ( )
Alface Folhas ( )

Couve (folhas verde escuro) Folhas ( )

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Repolho Folhas ( )
Laranja, tangerina Unid ( )
Banana Unid ( )
Mamão/papaia Fatia ( )
Maçã Unid ( )
Melancia, melão Fatia ( )
Abacaxi Fatia ( )
Abacate Col sopa ( )
Manga Unid ( )
Limão Unid ( )
Maracujá Unid ( )
Uva Unid ( )
Goiaba Unid ( )
Pêra Unid ( )
Chicória Folhas ( )
Tomate Unid ( )
Chuchu Col sopa ch ( )
Abóbora Col sopa ch ( )
Abobrinha Col sopa ch ( )
Pepino Fatias ( )
Vagem Col sopa ch ( )
Quiabo Col sopa ch ( )
Cebola
Alho
Pimentão
Cenoura Col sopa ch ( )
Beterraba Col sopa ch ( )
Couve-flor Ramo ou flor ( )
Ovos Unid ( )
Leite de vaca integral Copo ( )
Leite de vaca desnatado Copo ( )
Iogurte/leite fermentado Unid ( )
Queijo /requeijão Fatia( ) col sopa( )
Manteiga
Margarina
Vísceras Pedaços ( )
Carne de boi Pedaços ( )
Frango, peru, chester, etc Pedaços ( )
Peixes Pedaços ( )
Salsicha, linguiça Unid ( )
Hambúrguer Unid ( )

Frutos do mar Unid ( )

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Bacon, toucinho Fatias ( )
Salgados (kibe, pastel, etc) Unid ( )
Maionese Col chá ( )
Sorvete cremoso Bolas ( )
Sorvete de frutas Picolé ( )
Açúcar refinado Col sobremesa ( )
Açúcar mascavo, demerara Col sobremesa ( )
Adoçantes artificiais
Balas, caramelos Unid ( )
Achocolatado Col sobremesa ( )
Unid ( )
Pudim, doce de leite Fatias ( )
Refrigerantes Copos ( )
Refrescos industrializados Copos ( )
Suco de fruta natural Copos ( )
Água de coco Copos ( )
Café Xícaras ( )
Mate, chá preto Copos, xíc ( )
Chá verde/branco Xícara ( )
Chás diversos Xícara ( )
Vinho Taças ( )
Cerveja Latas ( )
Outras bebidas alcoólicas Copos ( )

Chocolate em barra, bombom Fonte; Adaptado de Sichieri, 1998.

6.2 Recordatório de 24 horas

O objetivo do recordatório é saber todos os alimentos ingeridos (e suas quantidades) durante um dia inteiro. Entretanto, se usado isoladamente, pode apresentar resultados distorcidos, pois o dia escolhido pode ter sido um dia atípico. Este método pode ser adaptado e usado como um questionário de hábito alimentar, no qual busca-se saber como é a rotina alimentar do paciente. Outra forma de utilizá-lo é realizar o recordatório durante 3 dias, sendo destes, um dia de final de semana.

Abaixo segue um modelo de recordatório:

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