exercicios para fazer em casa

exercicios para fazer em casa

(Parte 1 de 2)

Programa PE

Exemplos de Exercícios Para Fazer Em Casa

1. FUNDOS .

2. PRESS PEITORAIS

3. DORSAIS 4. AGACHAMENTO

5. ABDOMINAIS 6. PRANCHA

Deitado com as pernas sobre a bola e os braços a tocarem o chão, à largura dos ombros. Desça com o peito para o chão e empurre-se para cima. Mantenha o corpo direito. Faça 8 a 10 repetições. Para se tornar mais fácil pode começar com as coxas em cima da bola.

Deitado na bola de forma a que a parte superior das costas se apoie bem na bola. Para manter a estabilidade mantenha os pés um pouco afastados e as ancas elevadas. Com a ajuda de pesos, desça o peso para o seu peito e a seguir empurre, esticando os braços para cima sem esticar os cotovelos. Faça 8 a 10 repetições.

Deite-se comodamente com a pélvis e o estômago sobre a bola. Com os braços cruzados atrás da nuca, suba e desça devagar o tronco, mantendo-se alguns segundos em cima. Faça 8 a 10 repetições.

De pé, coloque a bola entre a zona lombar e a parede. Afaste os pés um par de passos e separe-os até ao nível dos ombros. Dobre os joelhos e faça uma posição sentada, deixando que a bola rode pelas suas costas. Pare quando tiver as coxas numa posição horizontal com o chão. Levante as costas e repita 8 a 10 vezes.

Deitado sobre a bola de forma que o arco das suas costas esteja bem apoiado. Ponha as mãos cruzadas no peito. Levante o tronco contraindo os abdominais e levantando os ombros e parte superior das costas. Não force o pescoço, não deverá puxar a cabeça. Repita 15 vezes.

A bola suíça pode ser um óptimo acessório para trabalhos de força (braços, pernas e tronco), equilíbrio e coordenação, flexibilidade e relaxação e para trabalho aeróbio. Deve ter alguns cuidados ao usar a bola: faça sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exercícios; parar a execução sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faça sempre o ciclo respiratório (inspiração-expiração); não utilize a bola em pisos escorregadios e realize os exercícios numa sala livre de objectos perigosos.

Apoiado com os cotovelos na bola e em pontas de pés, contraia os abdominais e os glúteos, durante 15 segundos, repita 3 vezes. Não deixe arquear a zona lombar, se isto acontecer pare o exercício, descanse e repita a seguir.

Programa PE

7. OMBROS

8. ADUTORES

10. ALONGAMENTOS
1. OUTRAS UTILIZAÇÕES

9. PERNAS E GLÚTEOS

1. Sentado na bola, com os abominais bem contraídos, eleve os braços acima da cabeça, pausadamente. Quando desce os pesos não estique completamente os braços, expire quando sobe os braços e inspire quando os desce. Faça 8 a 10 repetições. Repita o exercício 2 vezes. 2. Eleve os braços, ligeiramente flectidos, até ao nível dos ombros, rode para a direita e depois esquerda, a seguir desça os braços. Repita o exercício 2 vezes.

1. Deite e posicione a bola entre as pernas. Estenda os joelhos mantendo as pernas Num angulo de 90º com o chão. Aperte a bola com força. Conte de 15 a 20. Repita a série 3 vezes. 2. Deite e posicione a bola entre os joelhos, mantendo os pés no chão. Aperte a bola, com as pernas. Conte de 15 a 20 e relaxe. Repita a série

3 vezes. 1

1 2 1. Cruze uma das pernas e apoie os braços lateralmente. Suba e desça a bacia até as costas atingirem a posição horizontal. Faça 8 a 10 repetições, 2 séries. 2. Apoie os ombros e a cabeça na bola. Braços cruzados, joelhos flexionados e pés no chão. Contraia os glúteos e abdominais durante 15 segundos. Repita 3 vezes.

1. Deitado com as duas pernas apoiadas na bola. Devagar estenda o joelho de uma das pernas. Permaneça nesta posição por 30 segundos. 2. Dobre o joelho que estava estendido e apoie o pé sobre a outra coxa. Permaneça nesta posição por 30 segundos. Repetir a sequência 1 e 2 com a outra perna.

1.Deite-se na bola. Levante os braços e depois desça-os lateralmente, esticando os músculos peitorais e a coluna vertebral. Faça rodar a bola para trás e para a frente. Repita 3 vezes. 2. Deitado de barriga em cima da bola, apoiando a ponta dos pés, alongando a região lombar.

Pode jogar com os seus filhos, marido/esposa
Trabalhar ao computadorVer televisão, ouvir música, ler...

Programa PE

1. COSTAS .

2. PEITORAIS

3. TRICIPITES 4. PERNAS

5. ABDOMINAIS 5.1. ABDOMINAIS INFERIORES

O elástico pode ser um óptimo acessório para trabalho de força, equilíbrio e coordenação. O elástico serve principalmente para variar o tipo de trabalho localizado que se costuma realizar, substituíndo os halteres e caneleiras. É facilmente transportável e todos estes exercícios podem ser realizados em casa. Deve ter alguns cuidados ao usar o elástico: faça sempre um aquecimento e os respectivos alongamentos no final dos exercícios; páre a execução sempre que esta lhe provoque alguma dor intensa; faça sempre o ciclo respiratório (inspiraçãoexpiração).

De pé, com o elástico preso num suporte fixo, com os joelhos ligeiramente flectidos, puxe o elástico trazendo as mãos até junto do peito, puxando os cotovelos para trás conforme a figura, sem elevar os ombros. É importante ter o abdominal contraído. Expire quando puxa o elástico e inspire quando o alivia. Faça 2 séries de 15 repetições.

Deitado num colchão, com o elástico por baixo das suas costas, cotovelos alinhados com os ombros, puxe o elástico para cima juntando as mãos e esticando os braços. Expire quando sobe os braços e inspire quando os desce. Faça 2 séries de 15 repetições.

De pé com os joelhos ligeiramente flectidos, com o elástico atrás das costas, estique o braço direito, sem mexer o braço contrário. Faça 15 repetições com um braço e depois com o outro, repita mais uma vez o exercício.

De pé, com o elástico preso no pé/tornozelo, com a perna flectida, a perna de apoio deve estar ligeiramente flectida e o abdominal contraído, estique a perna sem alterar a posição do braço. Repita com a outra perna. Faça 2 séries de 15 repetições.

Deitado num colchão, com o elástico preso num ponto fixo, com as pegas do elástico ao lado da cabeça, eleve o tronco sem retirar os braços da posição inicial. Expire quando sobe o tronco e inspire quando o desce. Faça 15 repetições. Descanse e depois faça mais 15.

Deitado num colchão, com o elástico preso num ponto fixo, e preso nos pés, as mãos colocadas por baixo das costas. Puxe os joelhos em direcção ao peito, sem esticar as pernas durante o exercício. Expire quando puxa os joelhos e inspire quando os desce. Faça 15 repetições. Descanse e depois faça mais 15.

Programa PE

7. ADUTORES/ABDUTORES
8. GLÚTEOS
9. BÍCIPITES

6. OMBROS 10. ALONGAMENTOS

De pé, com o elástico debaixo da planta dos pés, cotovelos ligeiramente flectidos, abdominal contraído. Eleve os braços à frente até à altura dos ombros e depois desça-os lentamente. Inspire quando desce os braços e expire quando os sobe. Faça 2 séries de 15 repetições. Variante: pode fazer os mesmo exercício, só que eleva os braços lateralmente, até ao nível dos ombros.

De pé, com o elástico preso num ponto fixo, e preso no tornozelo, abdominal contraído, mãos na cintura. Afaste a perna lateralmente e depois retorne à mesma posição lentamente. Repita com a outra perna. Faça 2 séries de 15 repetições com cada perna.

Deitado num colchão, com as pernas flectidas e ligeiramente afastadas, com o elástico tenso por cima da sua bacia. Eleve a bacia, contraindo os glúteos e depois desça lentamente sem tocar com a bacia no colchão. Faça 2 séries 15 repetições.

Em pé, prenda o elástico por baixo do pé. Dobre e estique os braços trabalhando os bíceps. Atenção, mantenha os pulsos alinhados com os antebraços. Faça 2 séries de 10 repetições.

1.Deitado, passe o elástico por trás do pé e estenda a perna puxando o elástico. Assim, alonga a parte posterior da coxa e da perna. Troque o lado. 2. Em pé, passe o elástico no peito do pé e puxe-o de encontro ao glúteo alongando a parte da frente da coxa. Troque o lado. 3. Em pé, passe o elástico por baixo do pé e puxe-o para cima, estendendo a perna e alongando os gémeos. Troque o lado. 4. Segure o elástico deixando um mínimo de espaço entre as mãos, atrás do corpo. Desta forma alonga os braços e o peito. 5. Passe os braços à frente do corpo, curvando as costas e alongando-as. Mantenha cada alongamento cerca de 10 segundos.

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Exercícios de Alongamento da Musculatura Posterior do Tronco

Grande Dorsal Grande Dorsal Grande Dorsal Não específico

Rombóide e Porção Posterior do Deltóide Massa Comum Massa Comum Massa Comum

Exercícios de Alongamento da Musculatura Anterior do Tronco e dos Membros Superiores

Grande Peitoral Peitoral e Porção Anterior do Deltóide

Porção Posterior do Deltóide e Tricípete

Tricípete

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