Nutrição Esportiva 04

Nutrição Esportiva 04

(Parte 1 de 4)

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 versão eletrônica

Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r

Anderson Luiz da Silva1,2 ,

Guilherme Dal Farra Miranda1,3 ,

Rafaela Liberali1

Neste artigo revisa-se os mais recentes estudos concernentes a utilização de carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. O método utilizado foi o de levantamento bibliográfico que incluiu consultas a bases de dados do Google Acadêmico e do Scientific Electronic Library Online (SCIELO) à partir dos termos: carboidrato, treino, exercício físico, glicogênio. Os resultados obtidos permitiram-nos demonstrar a importância das dietas ricas em carboidratos para a manutenção da glicemia e para um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático. Altas reservas de glicogênio muscular propiciam um nível maior de energia ao organismo e muitas vezes auxiliam no protelamento do início da fadiga muscular. Nos esforços moderados realizados em intervalos de tempo prolongado, ou nos exercícios físicos de alta intensidade e curta duração, a depleção das reservas de glicogênio muscular é acentuada, provocando queda no desempenho físico, hipoglicemia e até desidratação.

Palavras-chave: carboidratos, glicogênio, treino, performance.

1- Programa de Pós-graduação Lato-Sensu da Universidade Gama Filho em Bases Nutricionais da Atividade Física – Nutrição Esportiva. 2- Graduado em educação física pela Universidade do Planalto Catarinense. 3 – Graduado em educação física pela Universidade Regional de Blumenau.

The carbohydrate influence before, during and after high-intensity training

In this article it is found the most recent studies concerning the use of carbohydrates before, during and after high-intensity training. The method used was the bibliographic search and included data-base consults of Academic Google and Scientific Electronic Library Online (SCIELO) using the terms: carbohydrate, train, physical exercise and glycogen. The results from it allowed us to demonstrate the importance of the high-carbohydrate diets in order to maintain the glycemia and to better store the muscular and hepatic glycogen. High reserves of muscular glycogen result in a higher level of energy for the organism and often help postponing the beginning of muscular fatigue. In moderate strain within prolonged time intervals, or in physical exercises of high intensity but reduced in time , the depletion of muscular glycogen reserves is high, worsening the physical performance, hypoglycemia and even dehydration.

Key-Words: carbohydrates, glycogen, train, performance.

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O metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. No exercício de alta intensidade a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos. Tornam-se disponíveis para o organismo através da dieta, são armazenados em forma de glicogênio, muscular e hepático e sua falta leva a fadiga (Maughan e colaboradores, 2000).

A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular e hepática, bem como para a resposta imune. Entretanto, vários fatores como o estado nutricional e de treinamento; o tipo, a quantidade, o horário e a freqüência de ingestão de carboidratos afetam a restauração de glicogênio (Coelho e colaboradores, 2004).

Desta maneira, uma disponibilidade adequada de carboidratos é imprescindível para o treinamento e o sucesso do desempenho atlético. Como o gasto energético durante o exercício aumenta em 2 a 3 vezes, a distribuição de macro nutrientes da dieta se modifica nos indivíduos ativos e nos atletas (Matsudo, 2001).

Os atletas devem consumir mais glicídios do que o recomendado para pessoas menos ativas, o que corresponde a 60 a 70% do valor calórico total. É recomendada uma ingestão entre 5 a 10 g/kg/dia de carboidratos dependendo do tipo e duração do exercício físico escolhido e das características específicas do indivíduo; como a hereditariedade, o gênero, a idade, o peso e a composição corporal, o condicionamento físico e a fase de treinamento. As necessidades de ingestão calórica recomendada são entre 37 a 41 kcal/kg de peso por dia, e dependendo dos objetivos, variando entre 30 a 50 kcal/kg/ de peso por dia (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003).

A pesquisa caracteriza-se como uma pesquisa bibliográfica, onde foi levantado dados sobre carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade e suas implicações. Através de livros, artigos on-line e impressos desde o ano de 1967. Contribuindo assim, com mais uma opção para os profissionais educadores físicos, nutricionistas e atletas, análises de estratégias de utilização de carboidratos como são significativas na manutenção dos resultados.

O objetivo do presente estudo é verificar através de uma pesquisa bibliográfica a influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade.

Os hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos ou glicídios, são moléculas formadas por carbono e água. Átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio que combinam-se para formar os componentes deste grupo de nutrientes. Devido à proporção mantida entre os elementos hidrogênio e oxigênio, semelhantes à da água (H2O), os carboidratos são representados de uma maneira geral como CnH2nOn, onde "n" representa a quantidade proporcional destes elementos (por exemplo: C6H12O6). A maior parte dos hidratos de carbono é de origem vegetal e tem função principalmente energética. Contudo, alguns autores reportam funções estruturais, como participação na estrutura dos cromossomos e genes (Rogatto, 2003)

Carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. A utilização de estratégias nutricionais envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de exercícios físicos aumentam as reservas de glicogênio, tanto muscular quanto hepático. Já a ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia sangüínea e a oxidação destes substratos. Após o esforço a ingestão de carboidratos visa repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico (Cyrino e Zucas, 1999).

As dietas de baixo carboidrato têm apresentado uma inclinação à fadiga precoce e falta de rendimento durante treinos de alta intensidade (Duhamel e colaboradores, 2006).

Soares (2001) destaca que nosso organismo estoca carboidratos sob a forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos

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Segundo Maughan e colaboradores, (2000) o conteúdo de glicogênio existente no músculo esquelético é de aproximadamente 14 – 18g por quilograma de massa úmida (aproximadamente um total de 250-400g nos músculos). O fígado também possui glicogênio; entre 80-110g são estocados no fígado de um ser humano adulto em estado pós-absorvido e pode ser liberado na circulação para manter a concentração de glicose no sangue em mais ou menos 0,9g por litro.

Estes limitados depósitos de carboidratos influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar. Quando seus estoques de glicogênio se põem muito baixos, você atinge o limite – isto é, você se sente extremamente cansado e apela para parar (Clark, 1998).

Para manter, ou até mesmo aumentar, os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento, é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidratos (Biesek e colaboradores, 2005).

Tais valores podem ser modificados de acordo com o nível de treinamento do indivíduo, associado à ingestão de dietas ricas em carboidratos (Murray e colaboradores, 1990).

Nos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia) (Cyrino e Zucas, 1999).

Hargreaves (1987) destacava que os efeitos metabólicos e ergogênicos obtidos pela ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício físico, mereciam especial atenção quanto à melhoria do desempenho físico.

Segundo Ferreira (2000) os carboidratos são as substâncias orgânicas mais abundantes na Terra, devido às suas múltiplas funções em todos os seres vivos, consistem de carbono, hidrogênio e oxigênio. São produzidos pelas plantas, através da fotossíntese (carboidrato e oxigênio são produzidos a partir de gás carbônico e água). As partes verdes das plantas (que contém clorofila, um pigmento verde) são capazes de fabricar glicose (um tipo de carboidrato) quando devidamente iluminadas.

Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

QUADRO 1: Características especificas dos carboidratos Tipo de carboidrato Características especificas

Frutose * Incorpora palatabilidade as bebidas;

* Promove estímulos 20-30% menor nos níveis plasmáticos de insulina quando comparada a glicose e portanto reduz a lipólise; * Taxa de oxidação 25% que a da glicose.

Galactose * Taxa de oxidação e de 50% menor que a da glicose. Maltose * Taxa de absorção e oxidação semelhante a da glicose. Sacarose * Taxa de absorção e oxidação semelhante a da glicose.

Maltodextrina * Sabor neutro e baixo valor osmótico; * Taxa de absorção e oxidação semelhante a da glicose.

Amido * Amilopectina – rapidamente ingerida e absorvida; * Amilose – menor taxa da hidrolise.

Frutose mais glicose * Absorção de água mais eficaz; * Taxa de oxidação maior do que somente glicose.

(Hirschbruch e Carvalho, 2002)

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Os carboidratos são subdivididos em: 1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula), 2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e 3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula). Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce (Rugatto, 2003).

Biesek (2005) destaca que o valor nutricional dos alimentos é influenciado por algumas propriedades dos carboidratos: absorção no intestino delgado (digestibilidade e velocidade), metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza). A extensão da digestão no intestino delgado (digestibilidade) determina a fração do carboidrato total que passará ao intestino grosso para ser fermentado. A digestibilidade do carboidrato é considerada a mais importante propriedade nutricional. A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico.

QUADRO 2: Índice glicêmico de alguns alimentos ricos em carboidratos: ALTO IG MÉDIO IG ALTO IG Glicose 97 Cereais tipo musli 68 Chocolate 49

Bebidas esportivas 95 Refrigerantes 68 Feijão 48

Arroz 8 Biscoitos 6 Pão integral 45

Batata assada 85 Sacarose 65 Laranja 43 Cereais de milho 84 Muffins 62 Cereais de fibras 42 Purê de batata 83 Sorvetes 61 Massa 41

Geléia 80 Mingau 61 Maca 36

Mel 73 Suco de laranja 57 Iogurte flavorizado 3

Melancia 72 Manga 5 Banana verde 30 Pão branco 70 Banana madura 52 Leite 27

Lentilha 26

O índice glicêmico expresso na tabela tem como referencia a glicose = 100 FONTE: Adaptado de Foster-Powll e Brand Miller (1995)

Durante a prática regular de atividade física prolongada, o consumo de alimentos de médio índice glicêmico são bem tolerados. O esvaziamento gástrico ocorre com maior facilidade neste grupo de alimentos quando comparados aos de alto índice glicêmico na mesma concentração (Hirschbruch e Carvalho, 2002).

A situação de consumo de carboidratos antes, durante e após o esforço, estimulou o aparecimento de grandes variedades de produtos no mercado visando aos atletas e praticantes de atividade física prolongada em geral. Os produtos orientados ao consumo pré-esforço geralmente são formulados com polímeros de glicose (maltodextrina, por exemplo) e devem respeitar concentrações de até 20%. Isto faz com que o seu consumo não comprometa intensamente o direcionamento do fluxo sanguíneo a musculatura durante o exercício.

Já a mesma concentração, porem com estruturas moleculares menores (glicose, frutose, etc.) provocará grandes alterações da osmolaridade gástrica, resultando um acentuado direcionamento circulatório para esta região. Ao realizar a contração muscular, então haverá o redirecionamento deste fluxo para a musculatura exercitada, provocando um desconforto gástrico e favorecendo manobras do tipo vomito (Hirschbruch e Carvalho, 2002).

Muitos estudos, ao longo das últimas décadas, têm demonstrado a relação direta entre os níveis de glicogênio muscular préexercício e o tempo de exaustão durante o esforço (Bergström e colaboradores, 1967; Karlsson e Saltin, 1971; Mcconell e colaboradores, 1994 e Mitchell e colaboradores, 1989). Dessa forma, a depleção das reservas de glicogênio muscular tem sido freqüentemente associada à fadiga

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Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r em diferentes exercícios físicos (Coggan e Coyle, 1987; Coyle e colaboradores, 1986).

Em esforços prolongados, realizados sob intensidade moderada (60% a 85% do

VO2 máximo), o consumo da glicose é intensificado, principalmente nos estágios mais avançados do esforço, para o fornecimento de energia, visto que, nesse momento, as reservas de glicogênio muscular se encontram reduzidas, o que contribui acentuadamente para a queda do rendimento (Coggan e Coyle, 1987). Portanto, a depleção das reservas de glicogênio muscular apresenta uma forte correlação com a fadiga (Coggan e Coyle, 1987; Costill e Hargreaves, 1992).

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