exercícios para gestantes

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Exercícios e Gravidez

Publicado em: 11/06/2007

Atividade física durante a gestação ainda representa um grande tabu. Isso se explica em parte pela dificuldade de acesso às novas informações que pesquisas recentes trazem aos consensos internacionais. Segundo estes, a manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez não-complicada proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher.

Mulheres sedentárias apresentam um considerável declínio do condicionamento físico durante a gravidez e a falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação.

Apesar de haver poucos estudos nesta área, exercícios com pesos de intensidade leve a moderada podem promover melhora na resistência e flexibilidade muscular, sem aumento no risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Sendo assim, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso diminuindo a incidência de alterações posturais (graves) comuns nesse período.

Estudos demonstram que a atividade física aeróbia auxilia de forma significativa o controle do peso corporal e a manutenção do condicionamento, além de reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina, em outras palavras, previne riscos relacionados a diabetes tipo II. Os mesmos estudos evidenciam que a manutenção da prática regular de exercícios físicos apresenta fatores protetores sobre a saúde psicológica da mulher.

Apesar de tudo isso o conhecimento do estado de saúde da gestante é muito importante para que um programa de exercícios seja iniciado. Existem casos gerais em que a atividade física pode ter uma contra-indicação absoluta, como para as portadoras de diabetes tipo I, em casos de históricos de dois ou mais abortos espontâneos, gravidez múltipla, tabagismo e ingestão excessiva de álcool. As contra-indicações relativas incluem a anemia, histórico de trabalho de parto prematuro, obesidade e condicionamento físico muito abaixo do recomendável.

Porém, se falarmos de gestantes saudáveis, hoje se apóia a prática de atividade física, mas obviamente que algumas precauções devem ser tomadas, entre elas: a obtenção de autorização médica e conhecimento das alterações potencialmente perigosas que podem surgir durante o exercício.

A prática de algumas atividades acarreta riscos potenciais para o feto. Em situações em que a intensidade do exercício é muito alta, podendo levar a um estado de hipóxia (falta de oxigênio) para o feto, em exercícios em que haja risco de trauma abdominal e em situações de hipertermia (calor extremo) da gestante, há grande possibilidade de geração de estresse fetal com restrição de crescimento, prematuridade, problemas mentais e inclusive óbito.

Com base em pesquisas na área de exercício durante a gestação a revista científica Sports Medicine Austrália criou algumas recomendações:

1- Em gestantes ativas, manter os exercícios aeróbios em intensidade moderada durante a gravidez.

2- Evitar treinos em freqüência cardíaca acima de 140 bpm. (para atletas há  possibilidade de se exercitar em intensidade ligeiramente mais alta com segurança).

3- Musculação e exercício com pesos devem ser moderados.

4- Evitar exercícios na posição supina.

5- Evitar exercícios em ambientes quentes e piscinas muito aquecidas.

6- Interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais.

7- Não há nenhum tipo específico de exercício que deva ser recomendado durante a gravidez. A gestante que já se exercita deve manter a prática da mesma atividade física que executava antes, desde que os cuidados acima sejam respeitados.

Portanto, a atividade física de intensidade leve a moderada é considerada segura e eficiente para grávidas saudáveis, todavia há recomendações específicas para sua prática. Mulheres previamente ativas, quando grávidas, têm mais facilidade de aprimorar sua condição física após o parto.

Como vimos, os exercícios podem ajudar em problemas de ganho excessivo de peso, na prevenção de doenças comuns da gravidez, na saúde mental da gestante, e inclusive no próprio trabalho de parto. Sendo assim, se todos os cuidados necessários forem tomados, não há razão para se evitar exercícios durante a gravidez.

EXERCÍCIOS PARA GRÁ

VIDAS

A GESTANTE QUE PRATICA EXERC�CIOS ESPECIAIS GANHA MENOS PESO, AUMENTA A TOLER�NCIA � DOR E CONSEGUE REDUZIR A DURA��O DO PARTO NORMAL

 

O MECANISMO DO PARTO

Durante o parto normal, a mulherrelaxa alguns músculos e contraioutros — principalmente osabdominais. Para a criança nascer semproblemas, ela precisa coordenar essesmovimentos. Os exercícios queaumentam as forças dos músculosabdominais ou diminuem a resistênciados músculos da pélvis (região inferiorda barriga, por onde passa o bebê)reduzem o tempo e a dor do parto

Em alguns casos, o parto normal nãoocorre por falta de coordenaçãodesses músculos. Uma criança sónasce em parto normal quando asforças orgânicas que a empurrampara baixo são mais poderosas queas resistências que a sustentam

FORÇAS QUE EMPURRAMO BEBÊ PARA BAIXO

1 Músculos abdominais2 Contração do útero3 Peso do bebê

No processo do parto, o corpoda mulher produz a substânciaocitocina, que estimula ascontrações do útero e a expulsãodo bebê. Mais um artifício para oparto acontecer com perfeição

FORÇAS RESISTENTESAO NASCIMENTO

4 Colo do útero

5 Diafragma pélvico(são músculosque sustentamos órgãos, comobexiga, intestinose útero)

Quando a mulher força o nascimentoantes do organismo eliminar a suaresistência natural, a criança corre o riscode nascer com problemas comomachucados na cabeça, e até mesmosofrer hemorragia cerebral

OS EXERCÍCIOS

Por que são importantesEles facilitam o trabalho de parto, conservam o corpo da mulher, evitam doresnas costas, culotes, flacidez e melhoram a circulação. Quando a grávida praticaexercícios tem maior facilidade para recuperar o peso depois do parto

Quem tem restriçõesOs exercícios devem ser bem acompanhados em mulheres com anemia,sangramento, diabéticas, hipertensas ou que já tiveram parto prematuroem uma gravidez anterior

VASOCAPILARExcelente para a circulação. A mulher fica deitada,com pernas e braços para cima, e sacode as mãos,os braços, os pés e as pernas. Com o exercício, aplacenta (fonte de alimentação e oxigenação dofeto) dificilmente envelhece. É um bom exercíciopara hipertensas, para evitar inchaço, varizes ehemorróidas

CONTRAÇÃO DA PÉLVISEssa atividade ajuda a posicionar o bebê corretamente. Com mãos e joelhos nochão, a gestante deve fazer o mesmo tipo de esforço que o exercício de cócoras

CÓCORASCom ele, a mulher aprende a controlar omúsculo da pélvis e obter o seu relaxamentona hora certa do parto. Nesta posição, agrávida deve contrair e relaxar a pélvis, comose estivesse segurando a urina.A atividadetambém permite que o feto deslize melhor nomomento do nascimento

PONTEBom para evitar dor nas costas e no nervo ciático (no quadril), que costumaincomodar as gestantes. Evita parto prematuro

SAPINHOBom para fortalecer os músculos abdominais e os da pélvis.Ajuda no controledas forças na hora do parto

ALONGAMENTOPara dor nas costas.Sentada, a mulhercoloca as pernasabertas para a laterale alonga para os ladose para a frente

OUTROS EXERCÍCIOS

Caminhada sem muito esforçofísico, hidroginástica, natação ebicicleta (ergométrica)

ATIVIDADES CONTRA-INDICADAS

Esportes competitivos, como basquete, vôlei, futeboletc. Aeróbica de alto impacto. Durante a gravidez,devido às ações hormonais e à retenção de líquidos, asarticulações ficam mais frágeis. Por isso, a grávidadeve evitar exercícios de alto impacto

Exercícios para a Gravidez

Não subsistem quaisquer dúvidas relativamente à necessidade de efectuar uma preparação física adequada no decorrer da gravidez. Os efeitos desta prática traduzem-se no menor desconforto da futura mãe durante o período de gestação, maior facilidade no parto e uma melhor recuperação das formas após o nascimento do bébé.

O facto de se frequentar um curso de preparação para o parto não isenta a mãe da possibilidade de levar a cabo uma série de exercícios em casa. Assim, em apenas alguns minutos, pode-se realizar uma sessão diária de grande utilidade e que põe a mexer os principais grupos musculares para além de fomentar a respiração e de melhorar a capacidade de se descontrair na sequência de um esforço.

10 exercícios para efectuar no conforto do lar. 1 – Em pé, com os abdominais contraídos, flicta as pernas lentamente, mantendo as costas direitas. Mantenha esta posição por cinco segundos e suba devagar, realizando uma pequena pausa antes de voltar a repetir. Deste modo, tonifica os músculos das pernas e treina a respiração (inspirar no início e expirar gradualmente até voltar à posição inicial). Repita 10 vezes.

2 – Deite-se com uma almofada sob os glúteos (para maior conforto), apoiando os braços e as mãos no chão. Eleve as pernas, ligeiramente flectidas, e coloque uma almofada entre elas. Aperte as pernas (5 segundos) e descontraia (5 segundos). Recomendamos que faça entre 10 a 15 repetições. Esta rotina trabalha as pernas, em especial a parte interna das coxas.

3 – Para exercitar os abdominais, sente-se no chão com os joelhos flectidos e os braços esticados. Inspire profundamente e e incline as costa para trás lentamente, tanto quanto possa, respirando pausadamente. Mantenha a posição por 10 segundos e volte a endireitar-se, descansando abraçada às pernas. Execute três séries de cinco movimentos.

4 – Deite-se de barriga para cima, com as pernas flectidas e os esticados ao longo do corpo. Contraia os músculos da barriga e eleve a zona da pélvis e a base das costas. Mantenha esta posição por cinco segundos e baixe gradualmente, começando pelas vértebras cervicais e acabando no cóccix. Descontraia e repita este movimento 10 vezes. Este movimento endurece os glúteos.

5 – Sente-se numa almofada com as pernas dobradas e separadas, com um pé e uma mão apoiados no chão (mão esquerda/pé direito, ou vice-versa). Contraia os músculos da região pélvica (como se para parar o fluxo de urina) durante cinco segundos e depois descontraia. Efectue tantas repeitições quantas queira, sem abusar.

6 – Para ajudar à distensão da zona pélvica, coloque-se de barriga para baixo, apoiada nos cotovelos e nos joelhos. Incline as nádegas para trás até tocar nos calcanhares. Mantenha esta posição por 10 segundos e volte à posição original. Repita 10 vezes. Neste exercício tenha o cuidado de separar os joelhos o suficiente para deixar passar a barriga à vontade.

7 – Este exercício favorece a distensão do períneo, bem como a descida do feto e a dilatação, para além de ser excelente para dar à luz. Peça ajuda de outra pessoa e posicione-se de costa para ela, conforme se pode ver na imagem. Baixe-se flectindo as pernas e abrindo muito a zona do períneo. Mantenha esta posição durante 30 segundos e volte a erguer-se.

8 – Para finalizar realize um exercício de respiração e descontração. Sentada no chão com as pernas dobradas, inspire profundamente pelo nariz e depois expire pela boca, como que a soprar, mas lentamente. Apoiar as mãos na barriga ajuda-a a estar mais consciente da respiração.

1. Exercício de períneo - KegelDeitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia.2. Exercício de ponteDeitada de costas, contraia o bumbum, eleve-o da cama enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira.   3. Alongamento de isquiotibiaisDeite-se de costas e segure uma perna com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar.

4. Alongamento de glúteosDeitada de costas, traga um joelho no peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar.5. Alongamento de trapézio Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado.   6. Exercício de bíceps e trícepsA) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos juntos ao tronco. Faça séries de dez repetições.B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente , erga os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições.

Exercícios sugeridos:No início da gestação a mulher somente fará exercícios se já tiver uma vida fisicamente ativa e aquelas que forem sedentárias deverão ter a recomendação médica além ter idade gestacional superior a três meses. Outro cuidado importante é realizar movimentos lentos, de “ida” e “volta” cuidando a respiração. Antes de executar qualquer exercício é imprescindível a realização de alongamentos.

Tonificação da musculatura abdominal:

É o abdome que sustenta a coluna lombar mantendo a curvatura normal, além de ser responsável por realizar a força no parto.Os músculos abdominais estão localizados na parede anterior e lateral do tórax, como pode ser visualizado na ilustração a seguir :

Fonte: Rocha, Paulo,N. Jr, 2000.(clique na imagem para ampliar)

Os exercícios abdominais são simples e facilmente realizados com uma única restrição: a diástase abdominal, que é o afastamento maior que 2 centímetros dos músculos retos abdominais em relação a linha média da barriga, decorrente do crescimento desta e da fraqueza muscular.

Como Testar a diástase:

  • A mulher deita de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão;

  • Levantar a cabeça e ombros até o pescoço se afastar ± 20 cm do solo, braços alongados para a frente e queixo próximo ao peito;

  • Checar a presença de saliência na área abdominal central que fica evidente quando os músculos se separam;

  • Para definir a quantidade de separação coloca-se os dedos horizontalmente dentro da lacuna existente na altura do umbigo: 5 cm acima e abaixo, uma separação de 2 dedos já é significativa e considerada na prescrição de exercícios especiais.

(clique na imagem para ampliar)

Exercícios abdominais para gestantes que não apresentem a diástase:

Realizar movimentos de flexão anterior do tronco e também no sentido diagonal, elevando os ombros do chão, soltando o ar na contração e puxando enquanto volta; é importante manter a contração neste retorno à posição inicial:

(clique na imagem para ampliar)

Lembrar que a posição com a barriga para cima (decúbito dorsal) deve ser mantida apenas durante 5 minutos, por isso recomenda-se que as séries de abdominais não excedam de 10 a 15 repetições sendo que no intervalo de cada série você deverá virar para o lado esquerdo e respirar profundamente para oxigenar melhor o bebê.

(clique na imagem para ampliar)

Observando estas situações ainda indica-se que o número de séries para quem está começando deve ser de três, orientando que para evitar um mal estar em função da posição a gestante poderá intercalar os abdominais com outras atividades. Esse número de séries e repetições poderá ser aumentado até o sexto mês e após deverá haver um decréscimo chegando até a data do parto quando possível.

Exercícios abdominais para gestantes que apresentam a diástase:

Cuidados:

  • Não realizar: flexão anterior de tronco e abaixamento das pernas sem aproximação do reto do abdome;

  • Evitar exercícios de rotação de tronco, até que não haja mais separação;

  • Não realizar o levantamento duplo das pernas ;

  • Não partir diretamente para uma posição sentada estando em supino.

Sugestões: Exercícios em ordem crescente de dificuldade:

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