Baixe exercícios para gestantes e outras Exercícios em PDF para Fisioterapia, somente na Docsity! Artigos Exercícios e Gravidez Publicado em: 11/06/2007 Atividade física durante a gestação ainda representa um grande tabu. Isso se explica em parte pela dificuldade de acesso às novas informações que pesquisas recentes trazem aos consensos internacionais. Segundo estes, a manutenção de exercícios de intensidade moderada durante uma gravidez não-complicada proporciona inúmeros benefícios para a saúde da mulher. Mulheres sedentárias apresentam um considerável declínio do condicionamento físico durante a gravidez e a falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças durante e após a gestação. Apesar de haver poucos estudos nesta área, exercícios com pesos de intensidade leve a moderada podem promover melhora na resistência e flexibilidade muscular, sem aumento no risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Sendo assim, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso diminuindo a incidência de alterações posturais (graves) comuns nesse período. Estudos demonstram que a atividade física aeróbia auxilia de forma significativa o controle do peso corporal e a manutenção do condicionamento, além de reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina, em outras palavras, previne riscos relacionados a diabetes tipo II. Os mesmos estudos evidenciam que a manutenção da prática regular de exercícios físicos apresenta fatores protetores sobre a saúde psicológica da mulher. Apesar de tudo isso o conhecimento do estado de saúde da gestante é muito importante para que um programa de exercícios seja iniciado. Existem casos gerais em que a atividade física pode ter uma contra- indicação absoluta, como para as portadoras de diabetes tipo I, em casos de históricos de dois ou mais abortos espontâneos, gravidez múltipla, tabagismo e ingestão excessiva de álcool. As contra-indicações relativas incluem a anemia, histórico de trabalho de parto prematuro, obesidade e condicionamento físico muito abaixo do recomendável. Porém, se falarmos de gestantes saudáveis, hoje se apóia a prática de atividade física, mas obviamente que algumas precauções devem ser tomadas, entre elas: a obtenção de autorização médica e conhecimento das alterações potencialmente perigosas que podem surgir durante o exercício. A prática de algumas atividades acarreta riscos potenciais para o feto. Em situações em que a intensidade do exercício é muito alta, podendo levar a um estado de hipóxia (falta de oxigênio) para o feto, em exercícios em que haja risco de trauma abdominal e em situações de hipertermia (calor extremo) da gestante, há grande possibilidade de geração de estresse fetal com restrição de crescimento, prematuridade, problemas mentais e inclusive óbito. Com base em pesquisas na área de exercício durante a gestação a revista científica Sports Medicine Austrália criou algumas recomendações: 1- Em gestantes ativas, manter os exercícios aeróbios em intensidade moderada durante a gravidez. 2- Evitar treinos em freqüência cardíaca acima de 140 bpm. (para atletas há possibilidade de se exercitar em intensidade ligeiramente mais alta com segurança). 3- Musculação e exercício com pesos devem ser moderados. 4- Evitar exercícios na posição supina. 5- Evitar exercícios em ambientes quentes e piscinas muito aquecidas. 6- Interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações e distúrbios visuais. 7- Não há nenhum tipo específico de exercício que deva ser recomendado durante a gravidez. A gestante que já se exercita deve manter a prática da mesma atividade física que executava antes, desde que os cuidados acima sejam respeitados. Portanto, a atividade física de intensidade leve a moderada é considerada segura e eficiente para grávidas saudáveis, todavia há recomendações específicas para sua prática. Mulheres previamente ativas, quando grávidas, têm mais facilidade de aprimorar sua condição física após o parto. Como vimos, os exercícios podem ajudar em problemas de ganho excessivo de peso, na prevenção de doenças comuns da gravidez, na saúde mental da gestante, e inclusive no próprio trabalho de parto. Sendo assim, se todos os cuidados necessários forem tomados, não há razão para se evitar exercícios durante a gravidez. EXERCÍCIOS PARA GRÁ VIDAS F F F DA GESTANTE QUE PRATICA EXERC CIOS ESPECIAIS GANHA MENOS PESO, F F F D F F F D F F F D F F F DAUMENTA A TOLER NCIA DOR E CONSEGUE REDUZIR A DURA O DO PARTO NORMAL O MECANISMO DO PARTO Durante o parto normal, a mulher relaxa alguns músculos e contrai outros — principalmente os abdominais. Para a criança nascer sem problemas, ela precisa coordenar esses movimentos. Os exercícios que aumentam as forças dos músculos abdominais ou diminuem a resistência dos músculos da pélvis (região inferior da barriga, por onde passa o bebê) reduzem o tempo e a dor do parto Em alguns casos, o parto normal não ocorre por falta de coordenação desses músculos. Uma criança só nasce em parto normal quando as forças orgânicas que a empurram para baixo são mais poderosas que as resistências que a sustentam FORÇAS QUE EMPURRAM O BEBÊ PARA BAIXO 1 Músculos abdominais 2 Contração do útero 3 Peso do bebê No processo do parto, o corpo da mulher produz a substância ocitocina, que estimula as contrações do útero e a expulsão do bebê. Mais um artifício para o parto acontecer com perfeição FORÇAS RESISTENTES AO NASCIMENTO 4 Colo do útero 5 Diafragma pélvico (são músculos que sustentam os órgãos, como bexiga, intestinos e útero) desconforto da futura mãe durante o período de gestação, maior facilidade no parto e uma melhor recuperação das formas após o nascimento do bébé. O facto de se frequentar um curso de preparação para o parto não isenta a mãe da possibilidade de levar a cabo uma série de exercícios em casa. Assim, em apenas alguns minutos, pode-se realizar uma sessão diária de grande utilidade e que põe a mexer os principais grupos musculares para além de fomentar a respiração e de melhorar a capacidade de se descontrair na sequência de um esforço. 10 exercícios para efectuar no conforto do lar. 1 – Em pé, com os abdominais contraídos, flicta as pernas lentamente, mantendo as costas direitas. Mantenha esta posição por cinco segundos e suba devagar, realizando uma pequena pausa antes de voltar a repetir. Deste modo, tonifica os músculos das pernas e treina a respiração (inspirar no início e expirar gradualmente até voltar à posição inicial). Repita 10 vezes. 2 – Deite-se com uma almofada sob os glúteos (para maior conforto), apoiando os braços e as mãos no chão. Eleve as pernas, ligeiramente flectidas, e coloque uma almofada entre elas. Aperte as pernas (5 segundos) e descontraia (5 segundos). Recomendamos que faça entre 10 a 15 repetições. Esta rotina trabalha as pernas, em especial a parte interna das coxas. 3 – Para exercitar os abdominais, sente-se no chão com os joelhos flectidos e os braços esticados. Inspire profundamente e e incline as costa para trás lentamente, tanto quanto possa, respirando pausadamente. Mantenha a posição por 10 segundos e volte a endireitar- se, descansando abraçada às pernas. Execute três séries de cinco movimentos. 4 – Deite-se de barriga para cima, com as pernas flectidas e os esticados ao longo do corpo. Contraia os músculos da barriga e eleve a zona da pélvis e a base das costas. Mantenha esta posição por cinco segundos e baixe gradualmente, começando pelas vértebras cervicais e acabando no cóccix. Descontraia e repita este movimento 10 vezes. Este movimento endurece os glúteos. 5 – Sente-se numa almofada com as pernas dobradas e separadas, com um pé e uma mão apoiados no chão (mão esquerda/pé direito, ou vice-versa). Contraia os músculos da região pélvica (como se para parar o fluxo de urina) durante cinco segundos e depois descontraia. Efectue tantas repeitições quantas queira, sem abusar. 6 – Para ajudar à distensão da zona pélvica, coloque-se de barriga para baixo, apoiada nos cotovelos e nos joelhos. Incline as nádegas para trás até tocar nos calcanhares. Mantenha esta posição por 10 segundos e volte à posição original. Repita 10 vezes. Neste exercício tenha o cuidado de separar os joelhos o suficiente para deixar passar a barriga à vontade. 7 – Este exercício favorece a distensão do períneo, bem como a descida do feto e a dilatação, para além de ser excelente para dar à luz. Peça ajuda de outra pessoa e posicione-se de costa para ela, conforme se pode ver na imagem. Baixe-se flectindo as pernas e abrindo muito a zona do períneo. Mantenha esta posição durante 30 segundos e volte a erguer-se. 8 – Para finalizar realize um exercício de respiração e descontração. Sentada no chão com as pernas dobradas, inspire profundamente pelo nariz e depois expire pela boca, como que a soprar, mas lentamente. Apoiar as mãos na barriga ajuda-a a estar mais consciente da respiração. 1. Exercício de períneo - Kegel Deitada de costas, contraia o assoalho pélvico por 3 segundos e relaxe. Comece com cinco repetições. Pode fazer várias séries por dia. 2. Exercício de ponte Deitada de costas, contraia o bumbum, eleve-o da cama enquanto inspira. Volte lentamente à posição inicial, colocando as costas de cima para baixo, enquanto expira. 4. Alongamento de glúteos Deitada de costas, traga um joelho no peito e segure por 30 segundos. Troque de perna. Este exercício também é ótimo para dor lombar. 5. Alongamento de trapézio Sentada de pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Troque de lado. 3. Alongamento de isquiotibiais Deite-se de costas e segure uma perna com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. Este exercício é ótimo para dor lombar. 6. Exercício de bíceps e tríceps A) Sentada, dobre os cotovelos com as mãos voltadas para cima até a altura dos seios. Em seguida, estenda-os lentamente para baixo. Mantenha os cotovelos juntos ao tronco. Faça séries de dez repetições. B) Sentada, com os cotovelos dobrados acima dos ombros e apontados para frente , erga os braços acima da cabeça e volte à posição inicial. Faça séries de dez repetições. Exercícios sugeridos: No início da gestação a mulher somente fará exercícios se já tiver uma vida fisicamente ativa e aquelas que forem sedentárias deverão ter a recomendação médica além ter idade gestacional superior a três meses. Outro cuidado importante é realizar movimentos lentos, de “ida” e “volta” cuidando a respiração. Antes de executar qualquer exercício é imprescindível a realização de alongamentos. Tonificação da musculatura abdominal: É o abdome que sustenta a coluna lombar mantendo a curvatura normal, além de ser responsável por realizar a força no parto. Os músculos abdominais estão localizados na parede anterior e lateral do tórax, como pode ser visualizado na ilustração a seguir : Fonte: Rocha, Paulo,N. Jr, 2000. (clique na imagem para ampliar) Os exercícios abdominais são simples e facilmente realizados com uma única restrição: a diástase abdominal, que é o afastamento maior que 2 centímetros dos músculos retos abdominais em relação a linha média da barriga, decorrente do crescimento desta e da fraqueza muscular. Como Testar a diástase: • A mulher deita de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão; • Levantar a cabeça e ombros até o pescoço se afastar ± 20 cm do solo, braços alongados para a frente e queixo próximo ao peito; • Checar a presença de saliência na área abdominal central que fica evidente quando os músculos se separam; • Para definir a quantidade de separação coloca-se os dedos horizontalmente dentro da lacuna existente na altura do umbigo: 5 cm acima e abaixo, uma separação de 2 dedos já é significativa e considerada na prescrição de exercícios especiais. (clique na imagem para ampliar) Exercícios abdominais para gestantes que não apresentem a diástase: Realizar movimentos de flexão anterior do tronco e também no sentido diagonal, elevando os ombros do chão, soltando o ar na contração e puxando enquanto volta; é importante manter a contração neste retorno à posição inicial: (clique na imagem para ampliar) Lembrar que a posição com a barriga para cima (decúbito dorsal) deve ser mantida apenas durante 5 minutos, por isso recomenda-se que as séries de abdominais não excedam de 10 a 15 repetições sendo que no intervalo de cada série você deverá virar para o lado esquerdo e respirar profundamente para oxigenar melhor o bebê. (clique na imagem para ampliar) Observando estas situações ainda indica-se que o número de séries para quem está começando deve ser de três, orientando que para evitar um mal estar em função da posição a gestante poderá intercalar os abdominais com outras atividades. Esse número de séries e repetições poderá ser aumentado até o sexto mês e após deverá haver um decréscimo chegando até a data do parto quando possível. Exercícios abdominais para gestantes que apresentam a diástase: Cuidados: • Não realizar: flexão anterior de tronco e abaixamento das pernas sem aproximação do reto do abdome; • Evitar exercícios de rotação de tronco, até que não haja mais separação; • Não realizar o levantamento duplo das pernas ; • Não partir diretamente para uma posição sentada estando em supino. Sugestões: Exercícios em ordem crescente de dificuldade: (clique na imagem para ampliar) 1) Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, abrace a sua barriga, cruzando os braços sobre ela. Elevar os ombros do chão, procurando olhar para um ponto fixo no alto. (clique na imagem para ampliar) 2) Realizar o mesmo exercício anterior, acrescido de um movimento de báscula: tentar presionar o chão com a região lombar. (clique na imagem para ampliar) 3) Deslizar lentamente uma das pernas alternado, depois repita esse exercício com ambas a pernas ao mesmo tempo. (clique na imagem para ampliar) 4) Realizar o mesmo movimento de báscula em quatro apoios Os exercícios de fortalecimento demonstrados a seguir abordarão os grupos musculares de uma maneira global, já que eles trabalham em conjunto nos movimentos e manutenção da postura, por isso, todos devem estar bem fortalecidos e tonificados. Exercícios para os membros superiores (clique nas imagens para ampliar): 1) Peitorais: em decúbito dorsal, aproxime e afaste os braços, sem dobrar o cotovelo e sem encosta-lo no chão. 2) Bíceps: em pé, joelhos semiflexionados, coluna alinhada, cotovelo ao lado do corpo, flexione e estenda o cotovelo segurando firmemente o pesinho. Mesmo que não possa cumprir na totalidade o seu exercício de rotina, faça exercício todos os dias. O exercício regular é melhor do que o ocasional. Fazer o exercício com companhia, melhora a adesão ao exercício. Pergunte ao seu médico assistente acerca dos exercícios que pode fazer numa cadeira. Antes de qualquer exercício faça um aquecimento. Tente 5 minutos de marcha lenta ou em bicicleta estática com baixa resistência. Antes do exercício respire fundo algumas vezes para o sangue circular por todo o seu corpo e para fazer chegar aos músculos um boa quantidade de oxigénio. Quando parar o exercício arrefeça fazendo alongamentos estáticos suaves. Beba água antes e depois do exercício e, se necessário, pare para beber água. Para evitar as cãibras, tente não fazer pressão nos dedos dos pés durante muito tempo. Se sentir qualquer sintoma anormal, durante ou após o exercício, pare o exercício e fale com o seu médico. De seguida apresentamos algumas instruções de determinados exercícios que podem ser úteis durante a gravidez. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés ligeiramente afastados e assentes no chão. A sua cabeça e ombros devem estar apoiados em almofadas e os braços devem estar deitados ao longo do corpo. Esta posição de exercício deve ser utilizada até ao 4º mês de gravidez. Após este período o exercício deitada de costas não é recomendado, porque o útero em crescimento coloca muito peso sobre os vasos sanguíneos. Exercício de Kegel Coloque em tensão os músculos que rodeiam a vagina e o anus. Mantenha essa tensão tanto tempo quanto possível (até 10 segundos) e depois liberte lentamente os músculos e relaxe. Após o 4º mês, este exercício deve ser feito em pé ou sentada. Faça pelo menos 25 repetições, várias vezes ao dia. Exercícios pélvicos Expire enquanto pressiona as costas contra o chão. De seguida inspire e relaxe a sua coluna vertebral. Repita 3 ou 4 vezes. Os exercícios pélvicos podem também ser executados de pé com as costas contra a parede (expire enquanto pressiona as costas contra a parede). A versão em pé é uma excelente maneira de melhorar a postura e deve ser usada após o 4º mês. Levantamentos das pernas Deite-se sobre o seu lado esquerdo com os ombros, ancas e joelhos em linha recta. Coloque a sua mão direita no chão em frente do peito e suporte a sua cabeça com a mão esquerda. Relaxe e inspire; de seguida, expire enquanto lentamente levanta a sua perna direita tão alto quanto possível, mantendo os seus pés flectidos (os dedos dos pés a apontar para a barriga) e a parte interior do tornozelo virada para o chão. Repita 10 vezes para cada lado. Este exercício pode ser feito com a perna levantada direita ou dobrada pelo joelho. Inclinação da bacia Deite-se com as mãos e joelhos no chão, de modo natural e numa posição relaxada, sem deixar a sua coluna arquear. Mantenha a sua cabeça direita e o pescoço alinhado com a sua coluna. De seguida arqueie as suas costas, contraia o abdómen e nádegas e deixe a sua cabeça cair para baixo. Gradualmente relaxe as suas costas e levante a sua cabeça até à posição original. Repita 3 ou 4 vezes. Este exercício é útil durante a gravidez e no trabalho de parto para aliviar a pressão do alargamento do útero sobre a coluna. Alongamentos Sentar-se com as pernas cruzadas é particularmente confortável durante a gravidez. Sente-se frequentemente deste modo e faça alongamentos com os braços. Coloque as mãos nos ombros e depois levante ambos os braços acima da sua cabeça. Estique um braço mais alto do que o outro, no sentido do tecto. Relaxe o braço e repita o exercício com o outro braço. Não se balance. Repita 10 vezes para cada lado. Relaxamento do pescoço O pescoço é normalmente um foco de tensão. Este exercício pode ajudar a relaxar tanto o seu pescoço com todo o seu corpo. Sente-se com pernas cruzadas e os olhos fechados. Inspire lentamente e rode suavemente a sua cabeça fazendo um meio círculo. Expire e relaxe deixando pender a sua cabeça para a frente. Repita 4 ou 5 vezes, alternando a direcção de rotação da cabeça. Faça este exercício 3 ou 4 vezes por dia.