Biomecanica da Musculação - Mauricio Arruda

Biomecanica da Musculação - Mauricio Arruda

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Capa: João Renato Teixeira e Teresa Perrotta Editoração: F.A. Editoração Ilustrações: Avaz Revisão: Cristina da Costa Pereira

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

C214b

Biomecânica da musculação/ Maurício de Arruda Campos.
-Rio de Janeiro: Sprint, 2000
inclui bibliografia
ISBN 85-7332-115-6
180200 220200008515

Campos, Maurício de Arruda. 1. Biomecânica 2. Musculação - Aspectos fisiológicos 3. Mecânica humana I. Titulo. 0-0191 CDD 612.76 CDU 612.67

Deposito legal na biblioteca nacional, conforme Decreto n° 1825 de 20 de dezembro de 1967 Impresso no Brasil I Printed in Brazil

Maurício de Arruda Campos

Professor de cinesiologia, biomecânica e ginástica de academia e musculação da Faculdade de Educação Física da Universidade de Franca - UNIFRAN.

Professor de cinesiologia e ginástica de academia da Faculdade de Educação Física da União das Faculdades Claretianas de Batatais - UNICLAR.

Professor do Curso de Pós-graduação em Nutrição e Condicionamento físico da UNICLAR.

Diretor Técnico Científico da Confederação Brasileira de Culturismo, Musculação e Fitness.

Professor da Academia Físico e Forma de Batatais.

Dedico este livro a todas as pessoas que influenciam minha vida: à minha querida esposa Roberta, que sempre me incentiva e tem marcante colaboração em meus projetos, profissionais; à minha mãe Nilze, que sempre esteve ao meu lado em todos os momentos e é um exemplo de mulher; a meu pai José Murillo que, por ser um excepcional pai e professor universitário de Educação Física, é minha inspiração e orgulho tanto em minha vida profissional como pessoal; aos meus irmãos Maria Rita, Denise, Raquel e Marcelo pelo amor que têm por mim.

A biomecânica é uma das áreas da cinesiologia que melhor proporciona um profundo entendimento sobre o movimento humano. O conhecimento de vários princípios biomecânicos favorece a qualidade do programa de treinamento resistido, por proporcionar uma capacidade, ao profissional, de discemir e prescrever os melhores exercícios para cada cliente.

Este livro foi elaborado para colaborar com os profissionais que trabalham com exercícios resistidos, tanto na prescrição do exercício como na orientação da técnica correta e eficiente, através do conhecimento biomecânico dos aparelhos utilizados em musculação e de alguns dos exercícios mais executados pelos praticantes de exercícios resistidos.

O primeiro capítulo proporciona a base biomecânica do movimento humano relacionada ao treinamento de força e dos diversos aparatos utilizados atualmente no treinamento resistido.

Os capítulos seguintes são análises biomecânicas de exercícios de musculação, utilizando os princípios biomecânicos comentados no capítulo 1, portanto, a prévia leitura do primeiro capítulo é fundamental para um bom entendimento das análises dos exercícios nos capítulos subseqüentes.

Boa leitura! Maurício de Arruda Campos

DEDICATÓRIA5
APRESENTAÇÃO6
PARTE 1: BIOMECÂNICA9
Capítulo 110
Bases Biomecânicas da Musculação10
Cinemática - Descrição de Movimento10
Principais Tipos de Movimento do Corpo Humano10
Localização do Movimento1
Articulações: Movimentos e Amplitudes12
Cinética: Análise de Forças18
Tipos de Dispositivos para Treinamento Resistido3
PARTE 2: O MEMBRO INFERIOR38
Capítulo 239
O Tornozelo39
Exercícios para o Tornozelo39
Flexão Plantar com o Joelho Estendido39
Flexão Plantar com o Joelho Flexionado41
Flexão Dorsal42
Capítulo 34
O Joelho4
Exercícios Para o Joelho4
Extensão do Joelho na Cadeira Extensora4
Flexão do Joelho na Mesa Flexora47
Flexão do Joelho na Cadeira Flexora50
Capítulo 452
O Quadril e a Pelve52
Exercícios para a Articulação do Quadril e Pelve52
Flexão do Quadril52
Extensão do Quadril no Aparelho (em Pé)54
Extensão do Quadril no Aparelho (em Decúbito Ventral)57
Adução do Quadril58
Adução na Cadeira Adutora59
Abdução do Quadril60
Abdução na Cadeira Abdutora62
Capítulo 563
Exercícios Combinados63
Exercícios Combinados de Quadril e Joelho63
Agachamento Com Barra63
Agachamento Horizontal com aparelho65
PARTE 3: O TRONCO70
Capitulo 671
Exercícios Abdominais71
Flexão da Coluna71
Análise Biomecânica do Exercício72
Flexão da Coluna com Elevação do Quadril74
Análise Biomecânica do Exercício75
Flexão da Coluna no Puxador Vertical76
Análise Biomecânica do Exercício76
Rotação da Coluna7
Análise Biomecânica do Exercício78
Compressão Abdominal79
Análise Biomecânica do Exercício79
Exercícios para a Região Dorsal79
Extensão da Coluna na Bola80
Análise Biomecânica do Exercício80
Extensão da Coluna e Quadril (com fixação do membro inferior)81
Análise Biomecânica do Exercício81
PARTE 4: O MEMBRO SUPERIOR83
Capítulo 784
O Ombro84
Exercícios para o Ombro84
Supino Reto com Barra84
Crucifixo Deitado (com Cabo ou Elástico)87
Supino Reto (Com Halteres)8
Peitoral no Aparelho89
Crucifixo Inverso90
Elevação Lateral (com Halteres)91
Remada94
Análise Biomecânica do Exercício95
Remada Curvada Unilateral95
Puxador Vertical97
Remada com Elástico9
Análise Biomecânica do Exercício9
Desenvolvimento por Trás100
Crucifixo Inverso no Supino Inclinado102
Capítulo 8104
O Cotovelo104
Exercícios para o Cotovelo104
Rosca Scott no Aparelho104
Rosca Scott com Peso Livre105
Rosca Direta107
Rosca Inversa107
Extensão Unilateral do Cotovelo108
Tríceps Testa110
Capítulo 9112
O Punho112
Exercícios para o Punho112
Flexão Ulnar Com Halteres112
Flexão Radial Com Halteres113

PARTE 1: BIOMECÂNICA PARTE 1: BIOMECÂNICA

Capítulo 1 Bases Biomecânicas da Musculação

Cinemática - Descrição de Movimento

O esqueleto humano é um sistema de componentes ou alavancas. Uma alavanca pode ter qualquer forma, e qualquer osso longo pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar força e movimento.

A cinemática envolve termos que permitem a descrição do movimento humano. As variações cinemáticas para um dado movimento incluem:

a) O tipo de movimento que está ocorrendo. b) O local do movimento. c) A magnitude do movimento. d) A direção do movimento.

Principais Tipos de Movimento do Corpo Humano

Há dois tipos principais de movimento que podem ser atribuídos a quase todos os ossos (ou caminhos que um osso pode percorrer). O esqueleto humano é composto de pequenas alavancas ósseas. Pode-se descrever a trajetória feita pelo corpo como um todo ou descrever a trajetória feita por uma ou mais de suas alavancas componentes.

Movimento Rotatório (angular) - é o movimento de um objeto ou segmento em volta de um eixo fixo (ou relativamente fixo), percorrendo uma trajetória curvilínea.

Figura 1 A flexão da coluna é um exemplo de movimento rotatório

Movimento Translatório (linear) - é o movimento de um objeto ou segmento em uma linha reta. Cada ponto do objeto move-se através da mesma distância, ao mesmo tempo, em trajetórias paralelas. Movimentos translatórios verdadeiros de uma alavanca óssea, sem a concomitante rotação articular, podem ocorrer em pequena extensão, quando um osso é puxado para longe de sua articulação (descompressão) ou empurrado diretamente no sentido desta articulação (compressão).

Figura 2a Forças compressivas Figura 2b Forças descompressivas na coluna vertebral

Embora pensemos nos músculos como estruturados para realizar movimentos de rotação articular, é importante lembrar que muitas forças exercidas no corpo (incluindo as forças musculares) têm componentes que tendem a produzir movimentos não só rotatórios como translatórios. Os movimentos translatórios nas articulações do corpo humano, até quando realizados em pequenas magnitudes, são importantes para entendermos o estresse e a estabilidade articular.

Localização do Movimento

Uma descrição cinemática de um movimento deve incluir os segmentos e articulações sendo movidas, bem como o lugar, ou plano, do movimento.

Os planos de movimento são chamados de transverso, sagital e frontal.

Os movimentos de flexão, extensão e hiperextensão, por exemplo, são realizados no plano sagital e possuem um eixo frontal.

A flexão lateral, adução e abdução são realizadas no plano frontal (ou coronal) e sobre o eixo sagital.

A maioria dos movimentos de rotação medial e lateral é realizada no plano transverso e sobre o eixo longitudinal (ou vertical).

Articulações: Movimentos e Amplitudes

O conhecimento dos movimentos possíveis e seguros de cada articulação do corpo humano, bem como dos graus de amplitude de cada movimento articular, proporciona uma importante diretriz para uma correta análise biomecânica e, conseqüentemente, cinesiológica.

As principais articulações relacionadas à maioria dos movimentos do corpo humano, durante exercícios de musculação, estão descritas a seguir.

Tornozelo - Esta articulação realiza movimentos de dorsiflexão (ou flexão dorsal), flexão plantar, inversão e eversão.

O movimento de dorsiflexão é realizado numa amplitude média de 15°- 20° (15° com o joelho estendido e 20° com o joelho flexionado).

A amplitude de movimento para a flexão plantar é de aproximadamente 45°.

A dorsiflexão e a flexão plantar acontecem no plano sagital sobre o eixo frontal.

Os movimentos de inversão e eversão, apesar de ocorrerem na articulação subtalar, são geralmente considerados como movimentos do tornozelo.

Joelho - Articulação do tipo gínglimo (ou dobradiça) modificada. Os movimentos desta articulação são flexão, extensão, rotação medial e rotação lateral.

A amplitude de movimento para a flexão do joelho é de 140°.

A rotação ocorre durante os movimentos de flexão e extensão do joelho e é realizada entre a tíbia e o fêmur. Com o fêmur fixo, o movimento que acompanha a flexão é uma rotação medial da tíbia sobre o fêmur; com a.tíbia fixa, o movimento que acompanha a flexão é uma rotação lateral do fêmur sobre a tíbia.

Com o fêmur fixo, o movimento que acompanha a extensão é uma rotação lateral da tíbia sobre o fêmur; com a tíbia fixa o movimento que acompanha a extensão é uma rotação medial do fêmur sobre a tíbia.

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