O treino de corredor de meio fundo - Atletismo

O treino de corredor de meio fundo - Atletismo

(Parte 3 de 9)

•Exercícios técnicos de corrida (skippings). •Corrida curtas de velocidade com correcção técnica.

•Corridas de velocidade realizadas em pequenas descidas.

•Passadas saltadas.

•Pés coxinhos

Treino de força

•Rampas.

•Corridas curtas em areia.

Figura 1 - Preocupações básicas na estruturação dos conteúdos de treino para o desenvolvimento das diferentes capacidades motoras que consideramos fundamentais para os atletas do nosso grupo.

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A periodização anual de treino para os atletas, baseada numa periodização simples, foi organizada da segunite forma:

O excesso de competições ao longo de uma época desportiva obriga, por vezes, os atletas a terem de responder a um nível competitivo elevado ao longo de quase todo o ano. Este facto, por si só, pode proporcionar situações de sobre-treino, favorecer o aparecimento de lesões e mesmo alguma desmotivação dos atletas perante a competição. Por este facto, parece-nos importante a perspectiva de fazer intercalar entre épocas desportivas de dupla periodização, épocas de periodização simples, que permitam alguma diminuição de quantidade de treino específico e, com isso, promover uma época de recuperação do atleta.

Contudo, esta não parece ser uma preocupação normalmente praticada no nosso país (Paiva, 1995), já que as solicitações dos clubes levam a que, normalmente, o corredor de meio fundo Portugues tenha sempre dois grandes períodos competitivos por época, normalmente associados ao corta-mato de Inverno e a um período de pista no Verão (Figura 3)

De qualquer modo, esta perspectiva de periodização simples pode ter repercussões importantes na próxima época desportiva que, ao ser estruturada na base de uma dupla periodização, poderá ter reflexos bem positivos nos dois períodos competitivos da próxima época.

Esta perspectiva ultrapassa, deste modo, o simples conceito de preparação anual, estando definido um modelo de preparação plurianual que, não tendo sido objectivo deste Centro de Treino, fica apenas abordado nas suas preocupações mais importantes.

Deste modo, e apesar desta opção se poder reflectir numa época com resultados um pouco aquém do que se poderia prever, a sua introdução poderá ser particularmente importante nas épocas seguintes.

Esta opção tem ainda reflexos nos conteúdos de treino utilizados, já que contempla menor especificidade do treino, bem como níveis de intensidade globais mais baixos do longo da época. A componente mais geral do trabalho realizado, é superior a outras épocas de dupla periodização e esta opção obriga a que a selecção dos meios e métodos de treino seja criteriosamente realizada, de modo evitar exageros nas intensidades do trabalho realizado ao longo da época desportiva.

Estruturação e planificação anual do processo de treino Periodização

Etapa de base Setembro/Outubro6 semanas
Etapa específica Fevereiro/Março/Abril12 semanas
Etapa pré-competitiva Maio/Junho6 semanas
Etapa competitiva Junho/Julho9 semanas
Etapa de transição Agosto4 semanas

Figura 2 - Estrutura de periodização simples definida para a época desportiva de 2002. Etapa fundamental Outubro/Novembro/Dezembro/Janeiro 16 semanas

Figura 3 - Periodização anual considerando as alterações efectuadas em cada uma das fases de treino adoptadas por Moniz Pereira (Paiva, 1995).

Legenda: PP1 - Período Preparatório 1; PC 1 - Período Competitivo 1; PT 1 - Período de Transição 1; PP2 - Período Preparatório 2; PC 2 - Período Competitivo 2; PT 2 - Período de transição 2; EPG - Etapa de Preparação Geral; EPE 1 - Etapa de Preparação Específica 1; EC1 - Etapa Competitiva 1; ET1 - Etapa de Transição 1; EPE2 - Etapa de Preparação Específica 2; EC 2 - Etapa Competitiva 2; ET 2 - Etapa de Transição 2.

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No que diz respeito à distribuição dos métodos de treino ao longo da época desportiva podemos desde já realçar a preocupação que houve não só na sua variabilidade, como também na forma como foram colocadas de acordo com a etapa de treino em que os atletas se encontravam (figura 4).

A forma como estes conteúdos de treino foram organizados ao longo da época, obedeceu não só ao respeito pelos princípios do treino, mas também ao respeito pelas dificuldades em conciliar a execução de um plano de treino com a vida pessoal de cada atleta, que tantas vezes impossibilitou a concretização das tarefas de treino previstas.

Neste sentido, apesar das dificuldades, preocupamo-nos em definir a estrutura base, salvarguadando sempre a possibilidade de a alterar de acordo com todas as condicionantes existentes (figura 5).

A variabilidade dos conteúdos de treino sentiu-se preferencialmente ao nível da estrutura do treino definida para cada dia. O facto de ser necessário conciliar horários de treino específicos para que todos nos pudessemos encontrar num determinado local de treino, conforme o treino seleccionado para esse dia, fez com que, ao longo de quase toda a época desportiva, os dias destinados para cada método de treino, fossem sempre os mesmos. Esta situação é, na nossa opinião, longe de ser a melhor, já que os atletas são levados a desenvolver rotinas pouco favorávies aos seus níveis de motivação para determinado tipo de treino mais exigente. Contudo, acaba por ser a solução possível que permite a sua realização para todo o grupo de treino. Ainda assim, sempre que possível, procurouse que os dias destinados a determinados tipos de treino mais exigentes pudessem variar.

Estruturação e planificação anual do processo de treino Conteúdos de treino

Figura 4 - Distibuição dos diferentes meios e métodos de treino ao longo da época desportiva (número de sessões semanais).

Legenda: c - Corrida contínua; w.atletismos.net

Um dos aspectos fundamentais de qualquer modelo de planificação anual, reside na correcta selecção dos Meios e Métodos de treino adequados para o desenvolvimento de cada capacidade física. De seguida desenvolveremos, em detalhe, a forma como foram seleccionados e organizados ao longo desta época desportiva, procurando sempre que possível propor novas experiências ao nível do treino.

(i) Corrida contínua Duração: Normalmente entre 40 a 60’. Para o atleta João Pedro estes períodos de corrida contínua chegaram a treinos de 1.45h, já que os volumes de treino eram superiores tendo em conta os seus objectivos competitivos. Por oposição, o atleta Renato Silva (atleta de 800m) fez sempre volumes de corrida mais reduzidos e ligeiramente mais rápidos tendo em conta a especificidade da sua distância de competição. Intensidade: Deve ser uniforme, até 60% do VO2max, com velocidades de corrida normalmente compreendidas entre 3’.40” para os treinos de corrída contínua lenta; de 3’.15” a 3’.40” para teinos de corrida contínua rápida. Local de treino: Preferencialmente plano, para evitar alterações de ritmo e permitir um bom estado de equilíbrio durante a corrida.

(i) Fartlek Duração: Habitualmente de 20 a 45’. Dadas as exigências deste tipo de treino, a sua duração não deverá ultrapassar uma hora de esforço (Bravo et al., 1990). Contudo, e tendo em conta que utilizámos este tipo de trabalho preferencialmente no início da época, em que os níveis físicos dos atletas ainda são relativamente baixos, não ultrapassámos períodos de 45’. Intensidade: Este tipo de trabalho caracteriza-se precisamente por uma grande variabilidade nas intensidades de corrida, que podem variar de acordo com o pré-estabelecido pelo treinador ou mesmo pelo próprio atleta, ou de acordo com as características acidentais do terreno. Local de treino: Os locais de treino foram sempre zonas com terreno acidentado e preferencialmente em contacto com a natureza, com percursos agradáveis que motivassem os atletas a, de uma forma natural,, imprimirem ritmos de corrida fortes, nos períodos definidos para tal.

Propostas:

• Maior individualização das intensidades de corrida. Esta é uma das maiores dificuldades associadas ao desenvolvimento da capacidade aeróbia. Normalmente os atletas têm uma tendência para realizarem a sua corrida a intensidades demasiado elevadas. Este é um problema comum no Meio Fundo Português e bem descrito em alguns trabalhos experimentais (Santos, 1995). Torna-se assim necessário, além da determinação das intensidades adequadas para cada atleta, consciencializá-los para que compreendam a necessidade de, em determinados treinos, as intensidades terem de respeitar com rigor as velocidades determinadas.

• Aumento do volume de treino aeróbio. É controversa a determinação dos volumes óptimos de corrida para um corredor de meio fundo (Bravo et al., 1990). São vários os treinadores que utilizam volumes de corrida consideravelmente diferentes e que obtêm resultados bastante relevantes, Pareceu-nos que um ligeiro incremento dos volumes globais de corrida contínua poderia trazer benefícios para todos os atletas deste grupo de treino. Contudo, a pouca disponibilidade para se poder aumentar esses volumes e para permitir que a carga administrada tivesse o respectivo período de recuperação e assimilação da carga, levou-nos a manter volumes que consideramos mais baixos do que os desejáveis.

Estruturação e planificação anual do processo de treino Capacidade Aeróbia

Figura 6- A escolha de locais de treino agradáveis e em contacto permanente com a natureza foi umas das preocupações constantes ao longo de toda a época desportiva.

Bibliografia aconselhada:

Santos P. (1995). Controlo do treino em corredores de meio fundo e fundo-avaliação da capacidade aeróbia com base no limiar láctico das 4 mmol/l determinado em testes de terreno. Dissertação apresentada às provas de doutoramento. Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto.

Nota:

Uma perspectiva interessante para a melhoria do sistema aeróbio, é-nos proposta por Daniels, naquilo que o autor define como tempos de corrida realizados à intensidade correspondente ao limiar anaeróbio. Neste sentido, propõe a realização de treinos de 20’ a esta intensidade, ou de treinos em que são repetidas corridas de 1 a 10’ (ou mesmo 15’) com intervalos muito curtos (normalmente de um minuto ou menos).

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(i) Treino Fraccionado Distâncias: Utilizámos preferencialmente distâncias de 800/1000/1500/2000 e 3000m. Intensidade: Normalmente individualizada, tendo por base as velocidades determinadas nos testes da V4 entretanto realizados (velocidade de corrida correspondente ao limiar das 4 mmol). Intervalo: De 1 a 3 minutos.

(i) Treino intervalado Distâncias: Principalmente 200 e 400m. Intensidade: Adequada a cada grupo de atletas, de acordo com as disciplinas efectuadas. Por exemplo, num treino de repetições de 400m, poderíamos ter a seguinte estrutura:

João Pedro (Estrada/Meia Maratona) - 12x400 para 65/6” Licínio Pimentel (1500/5000m) - 12x400 para 64/65” Pedro Carrasco (1500) - 12x400 para 63/64” Renato Silva (800m) - 10x400 para 6” Intervalo: De 1 minuto a 1’30”

Propostas:

• Maior combinação de distâncias na mesma sessão de treino. Apesar de não permitir tão facilmente uma perspectiva comparativa entre diferentes sessões de treino, esta estratégia pode ter uma influência muito positiva nos níveis de motivação dos atletas durante o treino.

• Realização de treinos intervalados na pista com sapatos de competição no período pré-competitivo. Tendo por base as dificuldades de que falámos anteriormente, nem sempre realizámos os treinos intervalados na pista. Contudo, a maior especificidade necessária a partir do período pré-competitivo, deverá concretizar-se na realização destes treinos na pista, com os sapatos de competição, de modo a que o atleta possa realizar os treinos a velocidades muito próximas das velocidades de competição. Este cuidado terá consequências positivas na atitude técnica do atleta e num trabalho muscular altamente específico.

Notas Finais:

A estrutura de trabalho com vista à melhoria dos níveis de Potência Aeróbia é, na sua essência, bastante semelhante à que tem vindo a ser protagonizado pela maioria dos treinadores portugueses (Paiva, 1995). Contudo, o acesso a determinadas forma de avaliação fisiológica tem-nos permitido um trabalho mais individualizado procurando encontrar intensidades de esforço específicas para cada atleta. Desta forma, o treino em grupo ganha uma nova dimensão na construcção de sub-grupos de treino de acordo com a sua capacidade aeróbia, podendo mesmo haver alterações de um atleta de um grupo para outro grupo, mediante alterações que se venham a verificar nas suas capacidades. Esta situação ocorreu particularmente com o atleta Pedro Carrasco, que ao longo da época desportiva teve alterações muito significativas nos seus indicadores aeróbios (nomeadamente na VMA e V4), que motivaram a alteração significativa das suas intensidades de corrida neste tipo de trabalho. Contudo, as distâncias utilizadas, número de repetições e intervalos são muito semelhantes aos protagonizados em Portugal, pela Escola Portuguesa de Meio Fundo e Fundo.

Estruturação e planificação anual do processo de treino Potência Aeróbia

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