Alongamentos para membros superiores, inferiores e tronco

Alongamentos para membros superiores, inferiores e tronco

(Parte 1 de 3)

Resumo

A prática dos Exercícios Laborais, visa objetivar-se na sua importância da prevenção de doenças ocupacionais, a partir do crescimento industrial, por acelerar a incorporação da nova era tecnológica, associada as novas formas de organização no âmbito de trabalho,de modo que se tem evidências significativas da ocorrência de Lesões por Esforços Repetitivos e Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho, tendo a finalidade de elucidar os resultados deste método na promoção de inúmeros benefícios, tanto para o trabalhador, quando para a empresa.

Objetivo Geral

Os exercícios de alongamento, podem maximizar o desempenho, devido: ampliar o relaxamento físico e mental, promover o desenvolvimento da consciência do próprio corpo, reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular, previne das LER e DORT, ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares, aumenta a flexibilidade, ativa a circulação e ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Orientações

Para um bom alongamento deve-se, respirar suavemente, alongar os músculos de forma lenta e calma, procurar manter uma boa postura, manter cada alongamento de 15 a 20 segundos. É indicado para todas as pessoas em qualquer idade, desde de que não tenham fraturas recentes; processos inflamatórios e infecciosos; dor aguda e presença de hematoma, pode ser realizado a qualquer hora, é importante fazer pela manhã, antes e depois da pratica esportiva, do trabalho, do estudo ou quando sentir seus músculos com muita tensão.

Músculos que movimentam o braço para a frente

•Músculo deltoide/porção ventral/m. peitoral maior.

•Função: Mover o braço levantado para a frente.

•A. Tensionar

Cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça. O seu companheiro de exercícios segurará seus cotovelos enquanto você estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos.

•B. Alongar

Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exercícios puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente 20 segundos.

Musculatura Peitoral

•M. peitoral maior e menor, m. Coracobraquial .

•Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abaixá-los e mover o ombro para a frente.

•A. Tensionar

Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

•B. Alongar

Estenda os braços para trás e para cima, de forma passiva, e fique nesta posição por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos.

•Os dois exercícios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de pé e apoie suas costas nas do companheiro. com as mãos um do outro, com os braços esticados para os lados. Primeiro tentem pressionar os braços para a frente com uma tensão muscular ativa. Depois, alonguem os braços esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mãos.

Musculatura Peitoral

•M. peitoral maior.

•Função: Mover o braço para a frente (e para dentro) na articulação do ombro.

•A. Tensionar

Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem o auxílio de uma bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

•B. Alongar

Fique de pé, de frente para o canto de um cômodo. Coloque as mãos (ou os antebraços) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que você sinta a tensão na frente da caixa torácica. Fique nesta posição por 20 segundos.

•A tensão “A” pode ser feita na mesma posição, no canto, como o alongamento. Porém não pressione o corpo de tão longe.

Musculatura Peitoral

•M. peitoral maior/ m. redondo maior.

•Função: Mover os braços para a frente e para baixo, de uma posição levantada.

•A. Tensionar

De pé, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mãos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mãos e os braços para baixo, com a maior força possível, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tensão nos músculos peitorais.

•B. Alongar

Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

•Variando a distância entre as mãos, você pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mãos em diferentes alturas, você também muda a área de alongamento.

Os Grandes Músculos Peitorais

•M .peitoral maior.

•Função: Mover o braço para a frente, da articulação do ombro.

•A. Alongar

Mantenha o antebraço na mesma posição de “A” e firme os pés no chão. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possível para a frente. Sinta a tensão no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posição por 20 segundos.

• B.Tensionar

De pé, apoie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mão ou o antebraço contra ele, com a maior força possível, durante 20 segundos.

•Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, você pode segurar-se numa barra; de pé, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la. Faça o mesmo se você utilizar uma rede.

•Mudando a posição do braço para cima e para baixo, você pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.

Musculatura Anterior do Ombro

•M. subescapular, m. peitoral maior/porção clavicular.

•Função: Girar o braço para dentro, na articulação do ombro.

•A. Tensionar

Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90º), com os braços encostados nos lados do corpo. Pressione as mãos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior força possível, por aproximadamente 20 segundos.

• B.Alongar

Com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás, alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos.

Este exercício também pode ser feito por você, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante.

Músculos Posteriores do Ombro

•M. deltoide, porção dorsal (tríceps, grande dorsal, m. trapézio).

•Função:Mover o braço para trás, quando este é levantado em ângulo reto (90 graus) em relação ao corpo, cotovelo também flexionado em ângulo reto (90 graus).

•A. Tensionar

Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direção ao outro ombro. Nesta posição, pressione o cotovelo com a outra mão, com a maior força possível, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

•B. Alongar

Pressione o cotovelo, com a maior força possível, com a outra mão, em direção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos.

Músculos Posteriores do Braço e

Músculos Laterais Superiores das

Costas

•M. tríceps braquial, porção escapular, m. grande dorsal, m. deltoide, m. redondo maior.

•Função: Mover o braço para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.

•A. Tensionar

Fique de pé, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebraço esticado para trás da cabeça. Pressione o cotovelo, com a maior força possível, contra a parede, por 15 segundos.

•Alternativa: Você também pode usar a outra mão como elemento de resistência.

•B. Alongar

Flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.

Músculos Posteriores do Braço Músculos Posteriores do Ombro

•M. grande dorsal, m. deltóide, m. tríceps braquial. Função:Mover o braço para fora e para baixo, de uma posição levantada, e estender os cotovelos.

•A. Tensionar

Fique de pé ou sentado, com um cotovelo atrás do pescoço. Tente puxar o braço lateralmente contra a resistência oferecida pela outra mão. A maneira mais fácil de fazer isto é apoiando a mão ou o braço auxiliar contra o pescoço. Fique nesta posição por 20 segundos.

•B. Alongar

Puxe o braço (que antes estava tensionado na direção oposta) para trás do pescoço, o mais que puder, usando a outra mão como auxiliar. Fique nesta posição por 20 segundos.

•Inclinando todo o corpo para a frente, você pode fazer exercícios de alongamento laterais .

Músculos do Antebraço Parte Externa (Extensores)

•M. extensor dos dedos, m. extensor do dedo mínimo, m. extensor ulnar do carpo, m. extensor radial do carpo longo & breve, m. supinador. Função: Flexionar o pulso para cima (estender).

•A. Tensionar

Pressione o pulso que está ligeiramente tensionado, o mais que puder, contra o outro braço ou contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo semelhante, por aproximadamente 20 segundos, mantendo o cotovelo flexionado em ângulo reto (90 graus).

•B. Alongar

Três etapas: 1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder. 2) Estenda o cotovelo, e 3) vire o antebraço para dentro o mais que puder. Neste ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a pose do garçom oriental). Depois, levante o braço à frente do seu corpo e segure os três dedos com a outra mão, puxando-os para cima e para baixo, cuidadosamente, em direção ao corpo, de forma que a tensão possa ser sentida nos músculos externos ou laterais do antebraço. Fique nesta posição por 20 segundos.

Músculos do Antebraço Parte Interna

(Flexores)

•Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mão.

•A. Tensionar

Fique de joelhos. Vire as mãos de forma que seus dedos apontem para trás e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o chão, e tente levantar o corpo para cima e para trás, por aproximadamente 20 segundos.

•B. Alongar

Permaneça ajoelhado e coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com dedos voltados para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até que você sinta tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para a frente). Fique nesta posição por 20 segundos.

Músculos do Antebraço Parte Interna

(Flexores)

•Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mãos.

•A. Tensionar

Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mãos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trás e os polegares ticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e irá a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trás, por 20 segundos.

•B. Alongar

Mantenha-se na mesma posição. Aperte com força as palmas das mãos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trás, com os braços esticados. Sinta a tensão na parte interna dos antebraços. Fique nesta posição por 20 segundos.

Músculos do Antebraço Parte Interna

(Flexores)

•Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro).

•A. Tensionar

Junte os dedos de ambas as mãos e aperte-os com força, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mãos devem estar ligeiramente separadas.

•B. Alongar

Aperte as palmas das mãos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braços na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebraço e fique nesta posição por 20 segundos.

Músculos do Antebraço Parte Interna

(Flexores)

•Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso.

•A. Tensionar

Flexione o pulso para trás e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mão como elemento de resistência, por 15 segundos.

•B. Alongar

Flexione o pulso para trás, usando a outra mão para puxar os dedos para trás e para cima. Fique nesta posição por 15 segundos. Depois faça o mesmo exercício com a outra mão.

Músculos Anteriores da Coxa e do

Quadril

•M. quadríceps femoral, m. iliopsoas.

Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

•A. Tensionar

Fique de pé sobre uma perna e apóie a mão em qualquer suporte. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos.

•B. Alongar

Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mão. Puxe o pé para trás e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as nádegas e a tensão apareça na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

•Conseqüentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferência, com o auxilio da mão do lado oposto da perna que está sendo flexionada, a qual, passando por trás das costas, segura o pé e o levanta até tocar as nádegas. Usando a mão oposta à perna que se exercita, o joelho é flexionado em ângulo mais natural.

Músculos Anteriores da Coxa e do

Quadril

•M. quadríceps femoral, M. ilíaco + m. psoas maior = m. iliopsoas. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

•A. Tensionar

Fique de pé sobre uma perna e, com o joelho da outra perna flexionado, que o pé para trás, sobre uma cadeira ou barra. Pressione o pé baixo, o mais que puder. Tente empurrar a cadeira contra o chão 20 a 30 segundos. A perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho levemente flexionado.

•B. Alongar

Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mão. Mova o pé para trás e cima até que o calcanhar toque as nádegas. Você sentirá a tensão na e anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Músculos Anteriores da Coxa

•M. -quadr(ceps femoral.

Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

•A. Tensionar

Deite-se sobre o abdômen e segure o tornozelo com a mão. Pressione a perna flexionada, o mais que puder, contra a resistência exercida pela mão, durante 20 a 30 segundos.

•B. Alongar

Puxe a parte inferior da perna para cima e para trás com a mão, até que o tornozelo toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte anterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

Músculos Anteriores da Coxa e do

Quadril

•M. quadríceps femoral, m. iliopsoas.

Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

•A. Tensionar

Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trás. Os dedos dos pés devem ficar esticados para trás. Incline o tronco, reto, para trás, e mantenha-o na posição em que você possa sentir a tensão na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

•B. Alongar

Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na arte anterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

•Este exercício é feito com a parte inferior da perna na posição estendida e, portanto, pode ser combinado com os exercícios para os músculos que flexionam a articulação do pé para cima.

Músculos Posteriores das Coxas

(Tendões)

•M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartório). Função :Estender (e mover para dentro) as articulações do quadril e flexionar a articulação do joelho.

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