Tabela de Musculação Semanal

Tabela de Musculação Semanal

Supino InclinadoLevantamento Terra 4 séries4 séries

Crucifixo InclinadoRemada Curvada c/ Barra 4 séries

CrossoverRemada Unilateral c/ Halter 4 séries4 séries

Supino Reto c/ HalteresRemada com Barra T 4 séries4 séries

Mergulho ParalelasBarra Fixa Aberta 4 séries4 séries

Pec-Deck abertoRemada Baixa 3 séries4 séries

FlexõesPulley Costas Pegada Aberta 3 séries4 séries

Pullover-Flexão do Tronco a Frente 3 séries

- Aeróbico

12, 10, 8, 8 reps 12, 10, 8 drop set 8, 6

10, 8, 8, 6 reps até a falha

Segunda Terça

15, 10, 8 drop set 8, até a falha

12, 10, 8, 8 reps 10, 8, 8, drop set 6, até a falha

10, 8, 8, 6 reps até a falha até a falha

Elevação de Pernas, Abdominais, etc Abdômem

Peitoral/Aeróbico Costas/Abdômen

AgachamentoDesenvolvimento c/ Halteres 5 séries4 séries

Agachamento HackElevação Frontal c/ Halteres 4 séries4 séries

Elevação Lateral c/ Halteres

Leg Press4 séries 4 séries

Cadeira ExtensoraDesenvolvimento Arnold 4 séries3 séries

Remada Alta na Polia

Flexora Deitado3 séries

4 séries 12, 10, 8, 8 reps

Cadeira Abdultora

4 sériesRemada Alta c/ Barra 3 séries

Cadeira Adultora

4 séries Encolhimento 4 séries

4 séries - Aeróbico

15, 10, 8, 6, 4 12, 10, 8, drop set 8, 6

12, 10, 8, 8 reps 10, 8, 8, 6 reps

Quarta

Panturrilha

Pernas/Panturrilhas/Aeróbico Ombros/Abdômen/Trapésio Quinta

Abdômem Elevação de Pernas, Abdominais, etc

10, 8, 8, 8 reps

10, 8, 8 reps

Rosca Direta 4 séries

Tríceps Testa Inclinado 4 séries

Rosca Scott na máquina 4 séries

Tríceps na Polia Alta 4 séries

Rosca Alternada 4 séries

Tríceps Coice 4 séries

Rosca Concentrada 4 séries

Tríceps Francês 4 séries

4 séries - Aeróbico

Braços/Panturrilhas

Panturrilha 15 reps

Sexta

12, 10, 8, drop set 8, 8 10, 10, 8, drop set 8, 8

Comentários