Como medir a frequencia cardiaca

Como medir a frequencia cardiaca

Como medir a freqüência cardíaca

Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico - capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular - e também, uma avaliação física voltada para a determinação da capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para a prescrição personalizada das intensidades ideais de treinamento).

A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo. Ela indica o nível de aptidão física para a realização de atividades que exijam resistência cardiovascular como, por exemplo, as corridas de fundo. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência. Esta relação mostra a condição física geral e de saúde das pessoas. Existem vários parâmetros para se conhecer qual é o nível de esforço ideal para o treinamento de cada pessoa, mas a freqüência cardíaca (FC) é o mais utilizado. É muito importante controlar a FC durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.

As medições dos batimentos cardíacos podem ser feitos manualmente ou através de pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).

Com o controle das alterações dos batimentos cardíacos-feitos com os freqüencímetros - é possível a programação de uma infinidade de treinamentos, adequados aos objetivos e necessidades de cada um. Quando não existiam estes medidores do ritmo cardíaco, era muito complicado verificar os batimentos e continuar em ação. Medir no auge do esforço era ainda mais difícil. Agora basta olhar o relógio. Esta facilidade permite o controle da intensidade da atividade física durante toda a atividade, inclusive no meio de competições.

A FC máxima está relacionada também a idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).

Existem muitas fórmulas e tabelas para calcular, de modo aproximado, a FC máxima para cada faixa de idade. A mais utilizada é: F.C. max. = 220 - idade

Por exemplo, um indivíduo de 20 anos tem a FC máxima de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200 bpm).

Há uma faixa ideal de treinamento que pode estar entre 60% e 90% da FC máxima, dependendo do nível de condicionamento e dos objetivos a serem desenvolvidos. De acordo com a faixa prescrita, a pessoa deve aumentar o ritmo se a FC estiver abaixo da freqüência desejada ou diminuir a intensidade do exercício se os batimentos ultrapassarem os limites estipulados. Portanto, é importante que um profissional prescreva a intensidade dos exercícios a serem realizados e a FC alvo adequada à aptidão, interesses e necessidades do praticante. Se você está iniciando, mantenha a FC entre 60% e 70% da FC máxima.

Quem não tem um freqüencímetro pode improvisar medindo a FC com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

A freqüência cardíaca baixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se depois de aproximadamente 3 minutos - tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.

Alguns fatores podem interferir na medição da FC:- Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé

- Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC

- Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 à 7 bpm mais elevados que os homens com o mesmo condicionamento físico

- Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC

- Quem fuma ou ingere bebidas com cafeína tem a FC aumentada.

Controle sempre a sua FC durante o esforço, assim você aprende a conhecer o seu corpo e o seu nível de condicionamento, melhorando a sua performance.

Você sabe qual a sua freqüência cardíaca ideal durante o treino? Cada batida do coração bombeia uma quantidade determinada de sangue para a corrente sanguínea, visando nutrir e oxigenar os músculos.

Com o hábito de fazer exercícios, você faz com que o seu coração se desenvolva, fique maior e mais forte do que o coração de uma pessoa sedentária. Assim, ele bombeia o sangue com maior eficiência e isso faz com que a sua freqüência cardíaca seja menor para movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto.

Você passará a correr mais, andar mais, pedalar mais para um mesmo número de batimentos cardíacos. Assim, o seu condicionamento físico irá melhorando. Para saber a faixa ideal de batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o teste ergoespirométrico.

Mas, enquanto não faz o teste, você pode fazer a seguinte fórmula: 220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade (para mulheres). Trabalhe de 60% a 75% deste valor. Esta é uma faixa segura para a maioria das pessoas (a não ser que você tenha problemas de cardiopatias, pressão alta e outros. Neste caso não inicie as atividades antes de fazer a avaliação física.

Tabela de Freqüência Cardíaca Geral Para Homens

Idade

F.C. Máxima

Fat Burning zone(60% a 75% da F.C. Max.)

Cardio Training zone(75% a 85%)

20

200

120-150

150-170

25

195

117-146

146-166

30

190

114-142

142-162

35

185

111-138

138-157

40

180

108-135

135-153

45

175

105-131

131-149

50

170

102-127

127-145

55

165

99-123

123-140

60

160

96-120

120-136

65

155

93-116

116-132

70

150

90-112

112-127

75

145

87-108

108-125

80

140

84-105

105-119

Tabela de Freqüência Cardíaca Geral Para Mulheres

Idade

F.C. Máxima

Fat Burning zone(60% a 75% da F.C. Max.)

Cardio Training zone(75% a 85%)

20

206

123-154

154-175

25

201

120-150

150-170

30

196

117-147

147-166

35

191

114-143

143-162

40

186

111-139

139-158

45

181

108-135

135-153

50

176

105-132

132-149

55

171

102-128

128-145

60

166

99-124

124-141

65

161

96-120

120-136

70

156

93-117

117-132

75

151

90-113

113-128

80

146

87-109

109-124

Se você não fez o teste ergoespirométrico trabalhe dentro desta faixa. Estes números podem ter uma pequena variação. Atletas podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando batimentos acima de 85% da F.C. Máxima (sob orientação).

O ideal seria usar um freqüencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é sem dúvida mais seguro e preciso nos resultados. Se você não tem um, controle a freqüência, colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por 6, para ter os batimentos por minuto.

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