Exercício - 2 em 1 abdominais e coxas

Exercício - 2 em 1 abdominais e coxas

2 em 1: abdominais e coxas

Trabalhe, simultaneamente, os músculos da parede abdominal e os flexores da coxa. Exercício: “Crunch” com flexão da coxa Objetivo:

Trabalhar os músculos da parede abdominal (reto abdominal, oblíquos e transverso) e os flexores da coxa (reto femoral, uma das porções do quadríceps, e o do quadril).

Descrição:

1. Posição inicial: Deitado dorsal (barriga para cima), mãos atrás da nuca, joelhos fletidos, com pés afastados à largura da bacia e bem apoiados no chão. Inspire.

2. Execução: Enquanto expira, contraia os músculos abdominais, elevando do chão as omoplatas (sem pressionar com as mãos a coluna cervical) e, simultaneamente, faça a flexão da coxa, dirigindo o joelho para o queixo.

Lentamente, regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Não esqueça:

Realize o movimento lentamente, tanto na fase concêntrica (movimento para cima) como na fase excêntrica

(movimento para baixo). Conte, devagar 4 tempos para subir e 4 para descer. Não faça hiperflexão cervical durante a subida do tronco, nem hiper-extensão na descida. Mantenha a zona lombar estável durante todo o exercício, sobretudo durante a fase descendente. Realize o movimento dentro de uma amplitude confortável. Se sentir dor na coluna, pare, repouse um pouco e recomece lentamente e com uma amplitude menor.

Não esqueça a respiração durante o exercício. Faça um aquecimento antes de iniciar o exercício. Isso irá beneficiar a sua execução e evitar lesões.

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