dicas para fazer abdominais

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Exercícios abdominais

Abdominais

Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do

seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. Pratique: · Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições, 2 vezes por semana. • Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a

20 repetições, 2 vezes por semana. • Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a

30 repetições, 3 vezes por semana.

Fonte: Equipe Ação Total

1. Abdominal Supra

Primeiro movimento: Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. Deitese com as costas apoiadas no solo, mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

1. Abdominal Supra

Segundo movimento: Execute a flexão do tronco, procurando elevar-se até 45 graus do solo. Cuidado: a força deve ser feita na barriga, e não no pescoço. Desça até a posição inicial.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

2. Abdominal Infra

Primeiro movimento: Este exercício solicita basicamente a

porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. Deite-se com as costas apoiadas no solo, braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

2. Abdominal Infra

Segundo movimento:

Projete o quadril para cima, procurando “travar” os joelhos. A amplitude deste movimento é baixa, e a solicitação muscular é bem mais localizada. Após ter projetado o quadril para cima, permita que as pernas “desçam” até a posição inicial

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

3. Oblíquos

Primeiro movimento: Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

3. Oblíquos

Segundo movimento:

Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo. Execute o mesmo movimento para o outro lado, invertendo a posição.

Fonte: Equipe Ação Total

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4. Compensação

Primeiro movimento: Para compensar o esforço realizado pelas

região lombar de suas costas, você vai fazer agora o movimento oposto. Deite-se de bruços.

Fonte: Equipe Ação Total

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4. Compensação

Segundo movimento:

Eleve seu tronco do chão. Novamente, cuidado para não concentrar sua força no pescoço.

Fonte: Equipe Ação Total

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