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APOSTILA DE MUSCULAÇÃO, Notas de estudo de Enfermagem

APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

Tipologia: Notas de estudo

2011
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Compartilhado em 04/11/2011

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Baixe APOSTILA DE MUSCULAÇÃO e outras Notas de estudo em PDF para Enfermagem, somente na Docsity! APOSTILA DE MUSCULAÇÃO P R E S C R I Ç Ã O D E T R E I N A M E N T O P E R S O N A L I Z A D O EM CONTRA- RESISTÊNCIA, AERÓBIO E FLEXIBILIDADE A T E N D I M E N T O D I F E R E N C I A D O P E R F I L D O N O V O P R O F I S S I O N A L D E E D U C A Ç Ã O F Í S I C A E M A C A D E M I A S M A R K E T I N G E M A C A D E M I A S C A P T A Ç Ã O E R E T E N Ç Ã O D E C L I E N T E S Organização : Prof. Amauri Marcello w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 2 I N D I C E Prescrição de Exercícios para o Fitness Cardiorespiratório e controle do Peso ...................... p. 04 Prescrição de Exercícios para a melhora da Força e Endurance Muscular ................................ p. 05 Prescrição de Exercícios para Flexibilidade ................................................................................ p. 06 Recomendações práticas para o atendimento e orientação na musculação .............................. p. 07 Nomenclatura dos Exercícios na Musculação ............................................................................. p. 09 Recomendações Básicas para Prescrição do Treinamento de Flexibilidade .............................. p. 11 Prescrição do treinamento de atividades aeróbias: Prof. Rodrigo Henrique ............................... p. 14 Programas Variados de musculação ........................................................................................... p. 17 Recomendações ao colocar os clientes nos aparelhos de musculação na primeira aula .......... p. 18 Recomendações por aparelhos para exercícios de musculação e dicas básicas de correção .. p. 19 Amplitude de movimento ideal nas diversas lesões do joelho .................................................... p. 25 Metodologia A!Body Tech de Avaliação do Treinamento ............................................................ p. 26 Single Set x Multiple sets: Últimas Evidências para soluções das controvérsias: Prof. Eduardo Netto ............................................................................................................................................ p. 26 Suplementos Dietéticos e Performance ...................................................................................... p. 28 Conduta obrigatória do professor em sala em 5 Passos ............................................................. p. 31 Cronograma de Metodologia de Trabalho do Professor de Educação Física em Academias com estrutura corporativa, como a A!Body Tech ........................................................................ p. 32 Cliente ou Aluno? O que fazer para mantê-lo! ............................................................................ p. 33 Perfil do profissional que uma academia precisa para o seu aprimoramento e crescimento ..... p. 36 O que o Marketing e a Venda tem com o Professor de educação Física ................................... p. 37 O nosso atendimento também depende de você Cliente ......................................................... p. 40 Redes de clientes: Você deve e tem que montar a sua! ............................................................. p. 42 Os 10 pontos da Retenção em academias de ginástica ............................................................. p. 43 Técnica de Aderência a Atividade Física na Academia e Retenção de Clientes ........................ p. 45 O que as empresas tem a lhe ensinar? ....................................................................................... p. 47 Como fazer um tour de visita. Você também deve mostrar e vender a academia ................... p. 48 Programa de Atividades A!Body Tech ......................................................................................... p. 52 Histórico recente das academias ................................................................................................ p. 56 Programa de premiação anual A!Body Tech Excellence ......................................................... p. 57 Os diferenciais A!Body Tech Leblon ........................................................................................... p. 58 Bibliografia resumida ................................................................................................................... p. 59 Anexos ......................................................................................................................................... p. 61 w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 5 Pollock e col. fizeram um estudo por 10 anos em corredores de longa distância veteranos e observou que eles manteram o VO2 máx. e diminuíram a massa corporal magra em 2 kgs. Em outro estudo indivíduos com a idade média de 70 anos que participaram de um treinamento de força mantiveram a sua massa corporal magra por 10 a 20 anos. A diminuição significativa do VO2 máx. com o destreinamento ocorre após 2 semanas e chegando aos níveis de pré-treinamento depois de 10 semanas a 8 meses de sedentarismo. Há uma perda de 50% das melhores no VO2 máx. depois de 4 a 12 semanas de destreinamento. Indivíduos que treinaram por muitos anos mantém melhor os benefícios aeróbios do que indivíduos que treinaram por pouco tempo. Embora a interrupção do treinamento faça muitos "estragos" no condicionamento aeróbio a sua diminuição não causa muitas perdas em um período de 5 a 15 semanas. O que faz mais a manutenção do VO2 máx. é a intensidade, mais do que a duração e a freqüência do treinamento. Caso a intensidade seja mantida e a duração e freqüência diminuída em 2/3 pode-se manter o VO2 máx. até por 15 semanas. O mesmo acontece com as melhoras adquiridas no treinamento de força, que mesmo quando diminuídas para 1 a 2 vezes por semana poderia ser mantida por 12 semanas. Podemos chegar a uma conclusão que perder um dia de treinamento ou treinar menos não é problema por mais ou -menos 15 semanas para a manutenção do VO2 máx. e a força muscular desde que a intensidade seja mantida. Melhor método de emagrecimento é aquele que combina restrição calórica e exercícios físicos. Exercícios somente têm um pequeno efeito na redução do peso corporal enquanto a dieta somente reduz além da gordura a massa magra e é mais difícil para ser mantido. Em um estudo de 10 anos conduzido por Pollock e colaboradores em 1987 acompanhou atletas de corrida master que mantiveram o seu V02 máx, mas reduziram em 2 kg a sua massa corporal magra em membros superiores pois não fizeram nenhum treinamento de musculação. Três destes atletas que fizeram musculação mantiveram o seu peso magro. Prescrição de Exercícios para a melhora da Força e Endurance Muscular. Graves e col. em 1989 fizeram um estudo bastante interessante: O exercício era extensão dos joelhos e em um grupo com uma amplitude do inicio do movimento até a metade, o segundo grupo da metade até o final, no terceiro grupo a amplitude total e o grupo controle não se exercitou. O grupo que se exercitou na amplitude total do movimento foi o que apresentou melhoras mais significativas. A melhora de força dos outros dois grupos foi específica da angulação que eles trabalharam. Para desenvolver tanto a força quanto a endurance muscular os estudos recomendam de 8 a 12 repetições por série. 6 a 8 repetições é melhor para o desenvolvimento da força e a potência musculares. Em indivíduos acima de 50 a 60 anos ou muito sedentários é recomendável utilizar 10 a 15 repetições para a prevenção de lesões músculo- articulares. Qualquer sobrecarga desenvolve a força. Mas sobrecargas com esforços máximos ou sub-máximos trazem melhores efeitos fisiológicos segundo a maioria dos estudos. Uma boa dica prática a passar aos nossos clientes é que quando eles conseguirem fazer mais de 2 repetições do que as estipuladas deve-se aumentar a sobrecarga. Isto vale especialmente para as mulheres que por desinformação tem a tendência a se exercitarem com baixa intensidade e com efeitos fisiológicos por conseguinte pobres. A culpa maior deste "sub-treinamento é dos professores de Ed. Física e médicos desinformados, que não sabem orientar e comunicar adequadamente as mulheres. Deve ser tomado bastante cuidado na prescrição de musculação que enfatize a fase excêntrica em indivíduos destreinados ou sedentários. É nesta fase do treinamento isotônico que o risco de lesões ou dores musculares tardias acontecem - Amstrong 1984, Jones e Col 1986. A força/endurance musculares podem ser desenvolvidas por exercícios estáticos (isométricos) dinâmicos (isotônicos ou isocinéticos). Os mais recomendados para adultos saudáveis são os dinâmicos e funcionais pois eles são mais parecidos com as atividades de movimentos diários. Eles devem ser executados em velocidade lenta a moderada, controlada e com o máximo de amplitude e com uma respiração normal sem bloqueios para evitar o aumento exagerado da ,pressão arterial e o efeito de Valsalva (Lewis e Col 1928, Mac Dougall e Col, 1985). Com a progressão do treinamento eles devem evoluir também para o treinamento da potência muscular. Aumento da força com o treinamento de musculação é de difícil mensuração pois depende do estágio inicial do cliente, o seu potencial de aumento e o tipo de programa utilizado. Mueller e Rohmert em 1963 encontraram aumentos na força em um estudo de 2% a 9% por semana. Apesar da grande controvérsia do tempo de melhora da força, ela é em geral de 25% a 30% em sedentários jovens e meia -idade homens e mulheres. Pollock e Fiatarone em estudos com idosos, jovens e adultos de meia idade usando exercícios de extensão de coluna mostrou aumentos de mais de 100% depois de 8 a 12 semanas de treinamento. Com todas as informações coletadas nestes estudos um guia de prescrição de musculação para a maioria das pessoas seria: A Mínimo de 6 a 12 exercícios envolvendo os principais grupos musculares (braços, ombros, peitorais, abdômen, costas, quadris e pernas) B Freqüência semanal: 2 a 3 vezes por semana w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 6 C Mínimo de 1 série de 8 a 12 repetições máximas ou perto da fadiga. Para idosos ou indivíduos fracos 10 a 15 repetições são mais apropriados. D Para atletas dependendo do esporte 1 a 6 repetições são apropriadas com alta intensidade e em várias séries. Este tipo de treinamento contudo é perigoso pois aumenta o nível de lesões músculo-articulares e o risco de problemas cardiovasculares em adultos e idosos. Pollock (1988) chegou a conclusão que programas com mais de 1 hora de duração estão associados a desistências maiores do que programas mais curtos. Em 20 minutos é possível fazer 1 série de cada em 10 exercícios ao contrário de 50 minutos necessários para 3 séries. Apesar de as melhoras fisiológicas serem maiores com múlt!plas séries, as diferenças são pequenas quando leva-se a condicionamento físico apenas para a saúde e "fitness". Mais uma vez entra o professor de Ed. Física experiente e com boa fundamentação teórica para prescrever o melhor programa para as diversas populações. Em uma recente revisão bibliográfica de Feigenbaum e Pollock ilustrou claramente que a freqüência semanal ideal depende do grupo muscular exercitado: A Extensão da coluna: 1 vez por semana era igual a 2 a 3 vezes por semana. Graves e col (1990). B Rotação da coluna: 2 vezes por semana era igual a 3 vezes e superior a 1 vez. De Michele e col1997. C Extensão de joelho: 3 vezes era mais efetivo que 2 vezes. Braith e col 1989. D Supino: 3 vezes mais efetivo que 1 a 2 vezes. Feigenbaum e Pollock 1997. Feigenbaum e Pollock compararam em 1997 oito estudos bem controlados e descobriram que nenhum trabalho mostrou que 2 séries são efetivamente melhores para o aumento da força do que 1 série. Somente 1 estudo mostrou que 3 séries são melhores que 1 a 2 séries. Berger em 1962 usando o supino avaliou que 3 séries aumentaram a força somente em 3% a 4% que 1 a 2 séries. Nenhum destes estudos levou mais de 14 semanas, o que pode ser que somente após este período múltiplas séries funcionem melhor. Variações de programas podem ser uma ferramenta importante na melhora da força mas necessitam de outros estudos. Feigenbaum e Pollock 1997, fizeram uma ampla revisão da literatura e avaliaram que múltiplas séries são melhores do que 1, mas demoram mais tempo e atrapalham a aderência em iniciantes. Resumo nesta apostila a seguirl, mais completo de uma revisão de literatura em 2004 de Gabão e col. Prescrição de Exercícios para Flexibilidade A inclusão de exercícios de flexibilidade é baseada na crescente evidência dos seus múltiplos benefícios: Aumento na amplitude articular e funcional, aumento da performance muscular e provavelmente na prevenção e tratamento de lesões músculo-articulares (que necessitam de mais estudos bem controlados já que apenas estudos de observação atestam estas últimas melhoras). Existem 3 tipos de exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade: PNF (Proproceptive neuromuscular facilitation), estático e balístico. Muitos estudos (Cornelius e Col 192, Sady e Col 1982) demonstram que o método PNF é superior aos outros mas é complicado de ser executado e necessita ser feito por pessoas bem treinadas. O estático é mais prático e também efetivo além de ser melhor que o balístico já que relaxa mais a musculatura e gera menos tensão nos tendões e estruturas articulares. Estudos demonstram que o ideal é ficar em uma posição de dor ou desconforto por 10 a 30 segundos.Tempo maior que este não há benefícios significativos (Bandy e Col 1994, Borms e Col 1987, Taylor e Col 1990). O número de séries ideal segundo Taylor, 1987 é de 4, tendo mais séries mínimos ganhos de flexibilidade. A freqüência semanal ideal é de 2 a 3 vezes por semana. Os grupamentos musculares que necessitam mais ser alongados são os flexores dos joelhos e coluna lombar para a prevenção de lombalgias e melhor desenvolvimento dos abdominais. E os ombros e cintura escapular para a melhora da postura e prevenção de dores ou lesões no pescoço. Para atletas ou praticantes de atividades esportivas o programa deve ser específico para os grupamentos musculares mais utilizados (observação do autor deste resumo). w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 7 Recomendações práticas para o atendimento e orientação na musculação Qualquer cliente independente da idade ou condicionamento físico pode e deve fazer musculação. Na dúvida, consulte a coordenação. O mais importante no treinamento da musculação é a alta intensidade/sobrecarga a ser usada. Mais do que as séries, repetições e freqüência semanal. Enfatizar já no primeiro treino a execução de repetições máximas e aumentá-las assim que puder. Ensine-o como mudar as cargas no programa Não esqueça de colocar a trava de segurança dos agachamentos no Smith e não deixe ninguém fazer exercícios de supino com a barra longa sem a assistência de um professor ou aluno experiente. Ao prescrever os exercícios recomende os aparelhos menos usados. Estimule os pesos livres. Recomende ginástica localizada sempre que possível, além das outras atividades coletivas. Melhora a retenção. Quando a sua academia comprar aparelhos, teste--os antes para evitar surpresas desagradáveis. Prescrever exercícios conjugados e/ou com grandes grupos musculares sempre que possível e especialmente para iniciantes/sedentários/obesos. Orientar os clientes a dividirem/revezarem os aparelhos e limparem os mesmos após o uso. Recomendar toalha. Ao lanchar, procure um horário vazio e que não tenha muitas coisas a fazer. Caso você trabalhe até 3 horas, não é permitido sair para lanchar. Em turnos acima de 4 horas, caso, queira lanchar, tem 10 a 15 minutos. Sempre que possível, procure treinar na academia que trabalha. Assim você conhece bem a aparelhagem e tem um maior contato com os clientes da academia. Quando estiver em sala, lembre das aulas de Indoor Cycle, ginástica localizada e lambaeróbica e imagine os profissionais destas atividades parados e desanimados. Anime--se e dê o máximo de si. Utilize sempre os dados da avaliação funcional e valorize-a. Estimule a reavaliação Em meses cheios, tipo agosto, setembro, março, etc., o seu trabalho aumenta. A sua movimentação em sala precisa ser mais rápida, dinâmica e com mais criatividade para atender a todos. Idéias: 1. Prescrever o treinamento (escrever ou digitar) enquanto o cliente aquece. 2. Passar programas a 2 clientes ao mesmo tempo. 3. Prescrever o treinamento após o trabalho em sala. 4. Ao alongar, diminuir o tempo e dar ênfase aos grupamentos musculares mais encurtados. 5. Orientação da freqüência cardíaca mais rápida eIou para os que mais precisarem. 6. Dar descansos de 3 a 5 minutos ao passar programa a iniciantes.Passar direto 3 séries com 1 a 2 minutos de intervalo pode em alguns casos ser uma boa estratégia, e se necessário, diminuir o número de exercícios. Abdominal é um exercício complexo de ser prescrito. Siga as orientações abaixo: 1. A força do abdominal depende da flexibilidade da coluna. Indivíduos que não tem uma boa execução devem ser orientados para alongar os paravertebrais antes e depois. 2. Flexão inversa não deve ser usada em indivíduos obesos, sedentários extremos ou com pouca mobilidade lombar. Observar a execução antes de prescrever. Dê preferência aos com pernas cruzadas e com uma das mãos atrás da cabeça. Quanto mais intensidade nesse exercício, melhor. O número ideal é de 10 a 25 repetições. Use sempre que possível sobrecargas extras. 3. Nunca use infra e supra! Essa divisão a nível fisiológico e biomecânico é inexistente. 4. Nunca utilize os abdominais na máquina com os pés e o quadril fixos, pois trabalham menos os abdominais. A não ser nas máquinas abdominal total da LifeFitness e Technogym. 5. Para iniciantes, sempre prescrever os exercícios no chão e educando o movimento. Só use a máquina com os que insistirem muito e que não forem convencidos por você. Caso utilize qualquer máquina (Technogym ou LifecFitness) nunca prescreva unilateral para não sobrecarregar o uso da máquina ). 6. A sobrecarga nos braços deve ser utilizada. Pegue as informações do teste de abdominal 1 e 2 na avaliação funcional. Só use sobrecarga de halteres e de caneleiras para quem executar o exercício com facilidade e com as mãos atrás da cabeça. Para iniciantes, prescreva um programa pequeno, simples de fazer e máximo de 10 exercícios. Utilize grandes massas musculares e sempre com alta intensidade. Utilize poucas séries. Pense primeiro na aderência aos exercícios do que em resultados. Estratégias de Confecção de Programa: 1 - Análise da avaliação funcional :Ler os dados da avaliação funcional e revisar os pontos mais importantes com o cliente. Colocar os dados mais importantes no software de musculação. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 10 Crucifixo de frente e de costas Paralela sentado aberta ou fechada Total Abdominal Abdominal sentado Extensão da coluna Agachamento Puxadores duplos Leg press de anilhas Cybex : Mesa flexora Leg press diagonal Supino reto deitado Supino reto sentado aberto/fechado Rosca tríceps pulley alto Pulley baixo: remada em pé , rosca bíceps concentrada e rosca bíceps em pé Cross over: puxador alto/baixo Voador de frente Remada sentado Outros aparelhos/exercícios Graviton: extensão do quadril, puxada aberta/fechada e paralela aberta/fechada Extensão de quadril no Hoist Crucifixo/crucifixo inverso Lagnas Hack machine Smith Bancos: scott, regulável, inclinado e reto Rosca bíceps Rosca tríceps Remada em pé Abdução dos ombros com halteres Crucifixo inverso Extensão de quadril: puxador baixo, com caneleira Exercícios para glúteos, usar extensão de quadril Adução/abdução de quadril Rosca punho/inversa Rotação interna/externa de ombros Flexão/adução/abdução/rotação interna e externa/elevação dos ombros Remada alta e baixa Barras: longa, média, W, H, ferradura, etc Não usar HBC ou HBL Cross over Máquina de extensão do quadril Cadeia de alongamentos Puxada no Pulley Alto com barra longa, triangulo e romana Pegadas/posições Supinada, pronada e média Cotovelos 90 o (abdução dos ombros) Pernas afastadas Observações: Na dúvida usar o nome correto a nível biomecânico/articular. Lembre que o braço não abduz e sim o ombro. Use o bom senso Tente descrever o máximo possível o exercício Quando for alternado ou unilateral o exercício, especificar. Somente usar a nomenclatura em inglês após usar em português e no final. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 11 Recomendações Básicas para Prescrição do Treinamento de Flexibilidade Definição: É a amplitude de movimentos ao redor de uma ou mais articulações. Benefícios: Pode previnir ou melhorar as dores e lesões músculo-articulares. Previne as dores e lesões na coluna, melhora o equilíbrio músculo-articular e a postura. Pode ou não aumentar a performance nos exercícios e aprendizado desportivo. Este artigo tem como objetivo padronizar a prescrição prática dos exercícios de flexibilidade na sala de musculação. Em primeiro lugar a sala de musculação é além de um centro de exercícios de contra-resistência, um centro de flexibilidade e de treinamento aeróbio. Portanto temos que prescrever, educar, supervisionar e acompanhar detalhadamente cada um dos 3 distintos e importantes treinamentos. Para o desenvolvimento da flexibilidade, os nossos clientes têm 3 opções: 1. Nas aulas específicas coletivas. 2. Individualmente utilizando o nosso quadro ilustrativo e mais as nossas explicações. 3. Com a nossa assistência direta nos exercícios. Para os clientes com tempo disponível, pouca flexibilidade e ou estressados, orientar as aulas coletivas. São motivantes e com uma boa duração de treinamento. No caso 2, ensine o seu cliente detalhadamente como alongar nos diversos locais disponíveis da sala: Cadeira de alongamentos, no Spaldar ou no chão. Não esqueça de a partir da avaliação funcional, orientar os grupamentos musculares a serem desenvolvidos. Explique--lhe a fisiologia básica e sempre utilize os alongamentos estáticos. No caso 3, abaixo irão as recomendações básicas da nossa metodologia de alongamento assistido. É um dos 'nossos grandes diferenciais e os clientes adoram. Recomendações básicas para o alongamento assistido: Orientar o cliente a sempre alongar sózinho antes de você o fazer. Quando o corpo está aquecido os movimentos também são facilitados. Alongar até o limite da dor onde o cliente diga a posição ideal e mantê-la por 10 segundos. O alongamento que usamos é o estático. Ele alia a segurança com a praticidade-e a eficiência ao contrário dos balísticas e PNF. No personal training aconselhamos o PNF também. Olhar na avaliação funcional os locais que devem ser mais alongados e enfatiza-los. Também o consulte para que você tenha mais informações. Não esqueça de perguntar se ele está com alguma dor muscular ou lesão e o local. Evite de alongar de forma unilateral e repetir grupamentos musculares desnecessariamente. Use a criatividade para alongar o máximo de músculos em um só movimento. Este treinamento nunca pode passar de 10 minutos. O ideal é que seja de no máximo 6 minutos. Você tem muitas atividades a fazer em sala. Este alongamento assistido é um complemento! Enfatize que deve ser mais longo e que você só vai ajudar a complementar. Use a criatividade e a inteligência! Caso você esteja passando programa para algum cliente e alguém lhe peça para alongar, o faça perto dos exercícios que você está prescrevendo. 0 ideal é que seja nos abdominais ou nos exercícios com pesos livres (caneleiras, halteres, etc). Fale para ele para fazer 3 séries. Caso sejam 2 que querem alongar, alongue um e oriente o outro o que alongar sozinho e depois troque. Aproveite esta hora para alcance de objetivos cognitivos e afetivos, tirar dúvidas e até conversar está é a hora ideal. . É proibido estalar a coluna! Se você quiser fazê-lo, traga os artigos científicos que justifiquem está metodologia perigosa e totalmente desnecessária. Caso o cliente queira, explique-lhe porque não usamos esta metodologia. Pode pode fraturar ou deslocar uma vertebra além de a longo prazo levar a uma osteoartrose mais precoce. Caso o seu cliente seja atleta, enfatize os grupamentos musculares que mais necessitam ter mobilidade no seu desporto. Caso você observe que o seu cliente tenha hipermobilidade em algum segmento, não é necessário alongá-lo mais. Dê as devidas orientações técnicas. Locais mais importantes a serem trabalhados segundo observamos na avaliação funcional: Flexores dos joelhos, coluna e ombros/cintura escapular. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 12 Para enfatizar mais o treinamento, você pode dividir o alongamento por membros inferiores e superiores e alternar os dias. Dê sempre mais ênfase em alongar os agrupamentos musculares não exercitamos na musculação. Eles estão mais descansados. Mulheres necessitam alongar mais coluna lombar e quadríceps/flexores do quadril e homens ombros/cintura escapular, coluna lombar e flexores dos joelhos. Grupamentos musculares a serem alongados na nossa metodologia e por 6 minutos (com 10 seg. Na posição máxima). Você pode variar de acordo com as necessidades do cliente, mas não invente! Sentado (iniciar nesta posição): Pescoço: Frente e dos dois lados. Ombros: Adução unilateral os 2 lados. Extensão horizontal com mãos atrás da cabeça. Extensão horizontal com mãos na cintura. Flexores dos joelhos: Unilateral com um joelho flexionado e empurrando na coluna torácica. Com as pernas afastadas em 3 direções. Coluna lombar: Com joelhos flexionados e afastados empurrar o tronco à frente. Executar 2 vezes pela sua importância. Deitado (encerrar nesta posição): Decúbito dorsal, empurrar os dois membros inferiores ao lado do torax. Orientar a fazer sozinho (não precisa de ajuda) Quadríceps unilateral em pé no spaldar ou não. Panturrilhas unilateral no calço ou empurrando a parede. Resumo da prescrição: Freqüência semanal: 2 a 3 vezes por semana Tempo máximo na posição: 10 seg. (assistido) e 10 a 30 seg.(individual). Utilize mais os estáticos. Séries: 1 a 4 Duração: 15 a 45 minutos Estudos mais recentes: Alongamento antes não previne lesões em qualquer situação (Shrier I, BMJ, Thacher SB e Stoup DF 2002. Gelchrist J. et al. Medicine Science and Sports Exercise 2004. Herbert, RD, Gabriel M, BMJ, 2002 e Shrier J, Clin J, Sports Medicine 1999). Dificil de afirmar quem deve alongar antes. Depende do caso. Em atividade recreacionais e não competitivas, pode-se alongar sem grandes prejuízos. A força e potência diminuem após alongamentos antes dos exercícios ou esporte. A diminuição da força e da potência em salto em altura e distância, força issométrica e torque de força isométrica é de 2 a 5%. Importante para atletas e não para não atletas (que não se preocupam com a performance). Pode significar o pódio ou não. Alongamento melhora a economia de movimento (a quantidade de O2 necessária a uma certa distância). Então devemos analisar cada caso já que para corredores de velocidade por exemplo os alongamentos diminuem a força e potência mas melhoram a economia do movimento. Alongamentos regulares aumentam a força, potência e economia de movimento de 2 a 5% (Shrier I, 2004, Clin J, Sports Medicine). Para resumir: 1. Faltam mais estudos com diversas populações para termos mais respostas. 2. Para a musculação não é necessário alongar antes para aquecer. 3. Para a corrida de média ou curta distância já é interessante alongar antes pela economia do movimento. 4. O alongar antes também não faz mal pois não há muito prejuizo na performance de não atletas de 2 a 5%. 5. O importante é alongar regularmente e manter boa flexibilidade músculo-articular pois tem grandes benefícios na saúde e na performance. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 15 mas não a ponto de impedir que ele possa conversar com alguém e um leve desconforto nos MMII. Na escala de Borg de 1 a 10, o ideal é que o esforço fique de 3 (moderado) a 7 (muito forte). A intensidade dos exercícios deve se situar entre 50 a 85% VO2RES (65 - 90% FCMÁX para indivíduos com bons níveis de aptidão cardiorrespiratória e 40 a 70% VO2RES (55-80% FCMÁX) para os indivíduos com baixa aptidão ou com doenças cardiovasculares. A duração deve obedecer aos limites de 20 a 60 minutos, de maneira que atividades mais longas (acima de 30 min) devem ser de intensidades moderada a baixa e as atividades mais curtas (menos que 20 min) devem ser de intensidades moderada a alta. Recomenda-se que o indivíduo se exercite de 2 a 5 vezes por semana. Progressão Do Treinamento: A progressão do treinamento deve ser feita em 3 estágios: Iniciação, aprimoramento e manutenção. INICIAÇÃO: OBJETIVOS: Dar início ao processo adaptativo. Observar possíveis pontos de desconforto como: Falta de ar no início da atividade e desconforto nos MMII. PERÍODO: 2 - 4 semanas. DURAÇÃO: 15-30 minutos; contínuo ou intermitente. INTENSIDADE: 40 a 60% VO2RES ( Levar em conta o nível inicial de aptidão) FREQÜÊNCIA: 3-4 x por semana. OBSERVAÇÕES: estabelecer objetivos realistas, estar atento a possíveis sinais de desconforto do cliente como: Falta de ar no início da atividade e desconforto nos MMII. APRIMORAMENTO: OBJETIVOS: proporcionar um aumento gradual do estímulo do exercício permitindo maiores aprimoramentos na aptidão cardiorrespiratória. PERÍODO: 4 a 6 meses. INTENSIDADE: 50 a 85% VO2RES OBSERVAÇÕES: Aumentar as cargas de trabalho a cada 2-3 semanas, observar a tolerância à nova carga, até o cliente conseguir suportar uma atividade moderada a vigorosa por 20-30 minutos no mínimo. Evitar a prescrição de atividades contínuas, utilizar métodos como fartlek . Procurar prescrever um treino mais motivante e atraente para o cliente. MANUTENÇÃO: OBJETIVOS: Manutenção a longo prazo da aptidão cardiorrespiratória desenvolvida no estágio de aprimoramento. OBSERVAÇÕES: Reavaliar o programa com o estabelecimento de novas metas, variar as atividades para a prevenção de lesões musculoesqueléticas. Atendimento No Setor Aeróbio: Primeiro Atendimento: Se apresentar ao cliente, explicando o resultado obtido na avaliação. Explicar o funcionamento do aparelho a ser utilizado ( programas, controles de velocidade, inclinação, botões de pausa, mensuração de FC). Explicar as fases do exercício(aquecimento, estímulo e volta à calma) e procedimento de segurança. Indicar os possíveis sinais de desconforto que o cliente vai sentir e o controle da FC pelos professores da musculação. Use ao máximo os recursos dos equipamentos e não se limite a ensiná-lo o manual ou Quick Start Dicas: Procure mostrar para o cliente que ele pode ter melhoras de 10 a 30% no VO2 nas 4 primeiras semanas de treino regular; O exercício não precisa ser contínuo, você pode separá-lo em sessões de no mínimo 10 minutos durante o dia; Educar o cliente para não utilizar a FC como único parâmetro de intensidade do exercício; associar sempre com a TEP (Borg). Recomenda-se um gasto energético de 150 a 400 kcal por sessão de exercício para melhorias na saúde e estética. Para indivíduos obesos o mínimo recomendável é 300kcal caso ele tenha condições. Procure mostrar com números os progressos obtidos pelo cliente e comemore esses resultados. Por exemplo: se um cliente possui um VO2 de 30 ml/kg/min e está começando a treinar, ele pode ter um progresso até 33 a 39 ml/kg/min (10 a 30%); w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 16 Para estimar o custo calórico das atividades do cliente procure utilizar a equação do ACSM kcal/min = MET X 3,5 X peso corporal em kg/200. Indivíduos com doenças cardiovasculares conseguem ter melhorias na aptidão cardiorrespiratória com intensidades menores de exercício(40 a 70% VO2RES.) Quando um cliente perguntar sobre perda de adaptações procure evitar tal termo. As adaptações ao treinamento são revertidas. Desta maneira, um cliente qua parou de se exercitar por 3 meses irá recuperar sua forma física muito mais rápido do que um cliente não treinado; Os valores de VO2 retornam aos níveis pré-treinamento após 1 a 3 meses de inatividade física; A realização de uma sessão de exercícios semanal é capaz de manter as adaptações cardiorrespiratórias; O mais importante quando um cliente pretende manter as suas adaptações é a intensidade. Assim, se um cliente que corre 40 minutos, 4 x por semana a 75% FC, é melhor ele fazer 15-20 minutos com a mesma intensidade para manter as suas adaptações. Treinos longos e intensos, várias vezes por semana, melhoram a performance mas diminuem a aderência ao treinamento. Use a arte da prescrição . Atendimento De Rotina: Procurar ser gentil, diga bom-dia, boa-tarde, boa-noite; Analise o calçado que o cliente está usando e se ele é adequado. Pergunte a quanto tempo o cliente está realizando a atividade e quanto tempo irá fazer, como os seus objetivos; Verifique a intensidade do exercício perguntando por sinais de desconforto (Sua respiração está muito ofegante? As suas pernas estão muito cansadas?) e dê recomendações sobre hidratação, intensidade e duração de exercício de acordo com os objetivos do cliente; Verifique a FC do cliente e associe o valor a TEP. Utilize sempre que possivel a medição do próprio aparelho; Ofereça uma revista para os clientes nas bicicletas e transports, e pergunte se ele quer mudar algum canal da televisão. Importante: Em qualquer aparelho que colocar o cliente oriente a postura e mecânica ideais mesmo que ás vezes você não ache necessário. Muitos reclamam desta falta de orientação. Fale do que para você é básico mas desconhecido para o cliente: Melhor local para segurar, frequencia da passada ou pedalada por minuto, movimentação ideal de membros inferiores e etc. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 17 Programas Variados de musculação Você pode usar estes princípios com os seus clientes variando diariamente, semanalmente, mensalmente ou com a periodicidade que achar necessária. Número de repetições em geral são entre 5 e 15, séries de 1 a 5 e descanso de 30 segundos a 3 minutos. Estes programas são muito indicados para o Personal Training e a periodização. Circuito - um exercício atrás do outro: Faz-se um exercício atrás do outro com um mínimo ou nenhum descanso entre cada um no mesmo ritmo ou intensidade das atividades físicas aeróbias. Aumenta o VO2 máx de 4% a 8% (Gettman e Pollock 1981, ACSM 1998 e Fleck e Kraemer 1997). Pode-se colocar atividades aeróbias de 2 a 15 minutos no meio do circuito Superset - Em grupos de 2, 3, 4 ou 5 exercícios: Fazer sem intervalos os exercícios estipulados, com os grupos musculares diferentes. Descansa-se o suficiente, e então, faz-se tudo de novo. (Lighton, et ai, 1967). Pode-se alternar membros inferiores e superiores (Hatfild, 1981). Simples - 1 exercício de cada vez: Somente mudar para outros exercícios após terminar todas as séries especificadas (Oardem 1973). Sobrecarga nas repetições: Começa-se com um peso "X". Tentar fazer o máximo de repetições, sem aumentar a quilagem. Quando chegar a uma repetição "X", volta-se a repetição inicial, aumentando a carga. Treinamento excêntrico: Coloca-se um peso maior que o normal e um companheiro ajuda na fase concêntrica (tensão> resistência); então, resiste-se ao máximo, até a posição inicial. Pode-se fazer também esta série com a fase concêntrica simultânea e excêntrica unilateral. Ex.: Rosca bíceps no banco scott com halter. ( Kraemer 1998). Duas repetições a mais: Coloca-se um peso "X" para que se consiga, por exemplo 6 repetições. As outras duas, serão ajudadas por um parceiro. Menos 20% + 4 repetições: Depois de cada série, pega-se um peso mais ou menos 20% do anterior, trabalhando logo em seguida por mais 2 a 4 repetições (Westcott 1994, Pole 1964). Ângulos diferentes: No mesmo exercício, mudam-se as angulações dos membros para treinar os músculos, em diferentes pontos ou feixes musculares. Exemplo: Supino reto, inclinado e voador de frente. Repetições decrescente e crescente - Pirâmides: Diminui-se as repetições e aumenta-se as quilagens. Pode-se ir até 1 a 2 repetições e fazer a progressão crescente. Exemplo: 10 repetições - 50Kg ;.08 repetições - 52 Kg ; 06 repetições - 54 Kg. Super - Stress - Help : Fazer dois exercícios diferentes, mas, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo e que outros grupos musculares auxiliem. Ex.: Voador de frente/supino; Abdução do ombros/desenvolvimento. Série única: Uma série por exercício ideal para iniciantes, idosos e indivíduos com baixa aderência (Leiderman, 1925 ). Exercícios roubados: Coloca-se uma sobrecarga além da que se consegue fazer sem auxilio. Utilizar "roubos" com ajuda e não com outras articulações (Weider 1954). Blitz: w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 20 Estender o joelho até o final e flexionar até que não haja movimento de flexão da coluna lombar. Só aumentar a sobrecarga com a mecânica do exercício perfeita a. Flexão dos joelhos : Bíceps femural e semitendinoso e semimembranoso Cadeira adutora : Encostar para diminuição da sobrecarga na coluna Cuidado com este exercício para iniciantes sedentários em alto grau, pois leva a grande dor muscular tardia e até mesmo lesões. Usar 1 série e média intensidade. Nenhuma diferença significativa foi encontrada em estudos que envolviam a atividade muscular em diferentes posições de pés (alinhada e em rotação) a. Adução do quadril: Adutores longo, breve e magno, pectíneo e grácil Cadeira abdutora : Orientar este exercício apoiado no encosto para proteção da coluna. Pode-se orientar este exercício com o tronco flexionado para clientes avançados. Trabalha-se mais glúteo médio e menor uso do reto anterior. O exercício fica dificultado nesta posição Postura da cintura escapular (aduzida) Posição dos pés, depende da altura do cliente. Ideal joelhos em 90 . Para programas curtos não orientar cadeira abdutora. Trabalha um grupo muscular pequeno. Não é um exercício prioritário Enfatizar a abdução com amplitude máxima. Não usar os extensores da coluna, o que acontece quando a sobrecarga é alta a. Abdução do quadril : Glúteo médio 6. Agachamentos: A posição dos pés devem ficar um pouco a frente para manter a coluna no arco fisiológico - menor pressão intradiscal e sem deslocamento do núcleo pulposo Só deve ser prescrito para clientes avançados e sem histórico de problemas de coluna O seu melhor uso é no Smith. Não esquecer de orientar a trava de segurança. Em agachamentos livres, só com supervisão! Não flexionar os joelhos a mais de 100 º, pois a sobrecarga na articulação é muito intensa Para melhor proteção da coluna expirar e contrair o abdomem na fase concêntrica do movimento e não bloquear a respiração O agachamento unilateral é melhor, pois a sobrecarga na coluna é menor Clientes com micro-varizes, não bloquear a respiração nunca. Soltar ar na fase concêntrica e não fazer isométricos. O joelho não pode passar na flexão da ponta do pé. Flexionar mais no quadril de trás Supervisionar os iniciantes constantemente Colocar apoio nos ombros ( almofadas ) O calço só deve ser utilizado para clientes com pouca mobilidade na articulação do tornozelo O cinto não deve ser recomendado para repetições máximas, até 5 Desenvolve mais os posteriores das coxas que o leg press. a. Extensão do quadril : Glúteo máximo / Semitendinoso e Semimembranoso Extensão do joelho : Quadríceps 7. Leg press : Colocar os pés paralelos com o cuidado de eles estarem na mesma altura As regulagens nos encostos são importantes para motivação e trabalho de feixes musculares com intensidades diferentes A posição dos pés (mais alto ou baixo) não faz você dar mais ênfase ao quadríceps ou glúteos e sim trabalha os feixes destes músculos com intensidades diferentes Não bloquear a respiração. Soltar o ar na fase concêntrica Manter a coluna lombar no encosto No movimento de flexão os joelhos ( na região patelar ) não passarem da ponta dos pés - para ganhos de tempo, orientar junto com este exercício flexão plantar dos pés ( panturrilha ) Este exercício com as pernas afastadas trabalham mais os posteriores da coxa a. Extensão do quadril: Glúteo máximo / semitendinoso e semimembranoso b. Extensão do joelho: Quadríceps 8. Extensão do quadril Technogym: Regular o aparelho corretamente: O apoio dos pés deve ser na altura em que o tronco fique apoiado no encosto. Pessoas baixas usam a regulagem 1 e por aí em diante w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 21 O rolete da coxa deve ficar na parte distal desta e não na perna. O movimento começa com o joelho flexionado e acaba estendido. Não hiperextender a coluna ao final. Uma dica de atendimento: segure/fixe a coluna/quadril do cliente abraçando com um dos braços totalmente esta região a. Extensão do quadril : Glúteo máximo, bíceps femural ( longo ), semitendinoso e semimenbranoso 9. Extensões do quadril com caneleiras: Posição 3 apoios, flexionar os cotovelos. Estender o quadril evitando a utilização dos paravertebrais. Pode ser feito com o joelho flexionado (o ideal é usar com mais carga) ,com o joelho estendido (o ideal no banco baixo) e chutando (estendendo o joelho e o quadril) no chão Não apertar as caneleiras na perna (dificulta o retorno venoso) e propicia o aparecimento de micro varizes (para mulheres que tenham propensão). Devemos utilizar mais este exercício para otimizar melhor o uso da sala Pode-se usar um pouco mais de repetições pois nem sempre a intensidade é adequada, pois a sobrecarga às vezes é pequena para alguns indivíduos Pode-se usar também o pulley baixo. Recomendamos mais o com o joelho estendido e 3 apoios no banco baixo Outra boa variação interessante é decúbito lateral com extensão do quadril e joelho contra a gravidade e não com movimentos paralelos ao chão. Deitar a cabeça em cima do braço estendido Manter a cabeça com o pescoço alinhado e sem hiperextensão da coluna a. Extensão do quadril : Glúteo máximo, bíceps femural (longo), semitendinoso e semimenbranoso 10. Flexão plantar dos pés Local ideal deste exercício: Leg Press ou máquina específica Executar o máximo de amplitude articular Manter os joelhos em posição de extensão. Não de hiperextensão Este movimento com os joelhos flexionados (sentado) exercita somente o músculo solear e não os gastrocnêmios . a. Flexão plantar dos pés : Gastrocnêmio, solear, flexor longo dos dedos e hálux 11. Puxadas no pulley alto / Vertical Traction Selection Não utilizar nunca a por trás da cabeça por levar a maior incidência de lesões na articulação dos ombros e cintura escapular. Segundo alguns estudos o grande dorsal tem uma maior eficiência quando a puxada é pela frente Executar quando a pegada for aberta, a maior amplitude articular possível que nem sempre é até o final da barra Para o desenvolvimento de feixes musculares com intensidades diferentes usar pegadas , fechadas, abertas, supinada, pronada, etc. Não fazer rotações internas do ombro Estender os cotovelos totalmente na posição final Flexionar os cotovelos até a linha do torax a. Flexão dos cotovelos : Bíceps braquial, braquial, braquio- radial Depressão : Peitoral menor e trapézio IV b. Adução dos ombros: Peitoral maior (esternal), grande dorsal e redondo maior 12. Supinos : Clientes com históricos de dores / lesões nos ombros ,orientar flexão horizontal dos ombros (90º). Menor sobrecarga nos ligamentos anteriores dos ombros (coracoclavicular, acromioclavicular, coracoacromial, glenoumeral menor e rombóide). Orientar não fazer este exercício com pesos livres sem assistência do professor ou um aluno experiente Não hiperextender a coluna lombar para evitar sobrecargas exageradas nesta articulação. Mas priorize a segurança : oriente os pés apoiados em caso de dúvidas. Caso não, flexionar os quadris e joelhos No caso deste exercício com barra longa descer até o tórax e não no pescoço Soltar o ar na fase ativa e não bloquear o ar Orientar flexão horizontal dos ombros (90º) na execução do movimento a. Flexão horizontal dos ombros: Deltóide anterior, Peitoral maior (porções esternal e clavicular) e Coracobraqueal b. braquial Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial c. Abdução da cintura escapular: Peitoral menor e Serrátil 13. Remada sentada : No aparelho Selection, fazer sem o uso do polegar. No final pode-se fazer uma pequena flexão dos ombros. Não realizar hipertensão da coluna Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta Para o desenvolvimento do grande dorsal e peitoral porção external fazer com os braços junto ao tronco. Para desenvolver os rotadores externos dos ombros (infra-espinhal e redondo menor) e ajudar na postura da cintura escapular, puxar com os ombros a 90° Orientar a utilização dos adutores das escápulas, ao final do movimento. Demonstrar tocando no cliente como deve ser esta estratégia w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 22 a. Adutores da escápula: Trapézio III e Rombóides b. Flexão dos cotovelos: Bíceps Braquial, Braquial e Braquio- radial c. Ombros - Extensão (fechada): Grande dorsal, redondo maior e peitoral maior porção clavicular d. Ombros - Extensão horizontal (aberta): Deltóide médio e posterior, Infra -espinhal e Redondo menor 14. Remada sentada Selection Upper Back : De dificil execução. Orientar e começar a execução acompanhando o movimento tocando o cliente. Os braços devem trabalhar paralelos ao chão. A tendência é o cliente abaixar os cotovelos para utilizar os grandes dorsais e peitoral porção external principalmente. Caso o cliente não consiga executar bem o exercício, substitui-lo por um similar Não realizar hipertensão da coluna Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta 15. Rosca bíceps : Fazer em pé ou sentado no banco inclinado entre 60° e 80°. Inclinações menores fazem o exercício perder a eficiência Ao fazer ereto, pés paralelos ou com um à frente. Nunca flexionar os joelhos. A base fica menos sólida e a sobrecarga na coluna maior Estender completamente os cotovelos. Educar desde o iniciante. Este é o erro mais comum Caso o cliente queira roubar , oriente que nunca seja com a coluna e sim com a ajuda de alguém Manter os braços paralelos ao tronco e não a frente Ensinar as outras pegadas e variações. Média, pronada, e com rotações nos movimentos a. Flexão dos cotovelos: Braquial Bíceps braquial e Braquio- radial b. Flexão dos punhos (principais): Flexores profundo e superficial do carpo, Flexor radial do carpo e Flexor ulnar do carpo 16. Rosca tríceps: No aparelho selection extender os ombros ao final na extensão dos cotovelos Fazer o máximo de amplitude possível e com os braços paralelos Rosca tríceps na testa deitado com barra média só para avançados, pois leva a dores/lesões no cotovelo Paralelas são excelentes para o tríceps. Com os braços abertos (adução do ombro) a ênfase do trabalho é no grande dorçal e peitoral porção external. Com os braços fechados (flexão do ombro) a ênfase é no peitoral porção clavicular e deltoide anterior. Iniciantes usar Graviton e avançados usar caneleiras Com halter recostado no banco inclinado simultâneo excelente, mas leva a dor muscular tardia O mais utilizado e de mais fácil execução é no pulley alto. Avançados usar a corda. De frente e de costas curvado As mulheres gostam bastante deste exercício. Mas não esquecer de usar alta intensidade para hipertrofia muscular deste local a. Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial 17. Cross Over: Para desenvolvimento dos peitorais fazer curvado e com flexão horizontal. Para desenvolvimento dos dorsais, fazer em pé, ereto e adução dos ombros. Podem ser unilaterais Fazer o movimento com os cotovelos semiflexionados. Cuidado para não flexionar os cotovelos a 90º e evitar o uso do tríceps/bíceps Utilizar movimentos que não sobrecarreguem os ligamentos/tendões dos ombros. Em geral são os com muita amplitude no início do exercício a. Flexão horizontal dos ombros : Deltóide anterior, Peitoral maior ( porções esternal e clavicular ) e Coracobraquial 18. Desenvolvimento: Manter sempre o arco fisiológico da coluna (70o a 80o) Melhor local para segurança da coluna é sentado no banco inclinado(70o a 80). Em pé só fazer alternado Não orientar por trás da cabeça por levar a lesões nos ombros em especial nos ligamentos anteriores (acromioclavicular, coracoacromial, coracoclavicular etc) Mesmo o pela frente com halteres ou barra, cuidado para não rodar internamente os ombros em excesso a. Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial Abdução dos ombros : Deltóide médio, supra espinhal b. Elevação da cintura escapular: Trapézios I, II e IV e rombóides Rotação superior das escápulas: Trapézios II e IV e rombóides 19. Remada alta: Indivíduos com tendinites, bursites, etc devem usar amplitudes até 80o Pode-se usar com barra média, halteres, pulley baixo, puxadores baixos e etc. Indivíduos com problemas cervicais devem evitar este exercício especialmente com barra longa e pulley baixo w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 25 Amplitude de movimento ideal nas diversas lesões do joelho: Prof. Sandro Carpenter Cadeia Exercicio Amplitude Desl Afastamento Rot. Ext. Meniscos Aberta Aberta Fechada Estensão Flexão Leg press 100o a 150o 180o a 80o 160o a 100o 50o 100o 60o - - Próximo - - evitar Ligamento Cruzado Anterior Fechada Fechada Aberta Agachamento Leg press Extenção 160o a 100o 160o a 100o 100o a 150o 60o 60o 50o Nenhuma diferença Nenhuma diferença - Nenhuma diferença Nenhuma diferença - Ligamento Cruzado Posterior Aberta Aberta Fechada Fechada Extensão Flexão Leg press Agachamento 90o a 155o 180o a 120o 180o a 120o 180o a 120o 65o 60o 60o 60o - - Afastado (alto) Próximos - - Nenhuma diferença Nenhuma diferença Ligamentos colaterais Fechada Fechada Agachamento Leg press 180o a 70o 180o a 70o 110o 110o Próximos Próximos Indiferente Indiferente Patelo- femoral Fechada Fechada Aberta Agachamento Leg press Extensão 180o a 130o 180o a 130o 180o a 140o 50o 50o 40o Nenhuma diferença Nenhuma diferença - Nenhuma diferença Nenhuma diferença - Considere para análise o joelho estendido são 180o. Quando o afastamento e a rotação externa não estão estipulados é porque não tem pesquisas até a publicação deste manual (2004). w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 26 Metodologia A!Body Tech de Avaliação do Treinamento 1. Avaliação Funcional A-Geral B-Específica C-Reavaliação 2. Avaliação na Musculação A) Anamnese B) Revisão da avaliação funcional e a sua passagem para a musculação C) Avaliação da satisfação e entendimento dos exercícios pelo cliente D) Pesquisa no programa de musculação E) Pesquisa constante de satisfação F) Controle da rede de clientes: faltas, desistências, etc. 3. Avaliação nas aulas coletivas A) Iniciante: Colocar o nome e características na rede/controle de clientes. Perguntar se fez avaliação funcional Perguntar se tem dores/lesões músculo-articulares, uso de medicamentos ou suplementos, problemas de saúde ou doenças em geral. Anotar na ficha. B) Controle da rede de clientes: faltas, desistências, etc. C) Avaliação e feedback individual constante da performance orientando e motivando D) Pesquisa constante de satisfação Single Set x Multiple sets: Últimas Evidências para soluções das controvérsias: Prof. Eduardo Netto É muito bem estabelecido que um programa contra resistência é o meio mais eficaz para melhoria da força e da massa muscular magra. O treinamento contra resistência tem sido prescrito com objetivos de Fitness e Saúde. Eficiência do treinamento dependerá: intensidade/carga volume de treinamento: séries x repetições velocidade intervalos de descanso freqüência de treinamento Porem existem controvérsias no que diz respeito a qual seria o protocolo mais eficiente para melhoria da força máxima. Na comparação entre programas de set único e múltiplo , os resultados, tanto em não treinados e treinados, tem sido conflitantes. Necessidade de progressão: Progresso diminui com o tempo de treinamento. Melhor condicionamento maior dificuldade de progresso. Qualquer programa inicialmente resulta em aumentos devido a adaptações neurais. Treinamento Periodizado Versus Treinamento Não Periodizado: Poucos estudos examinaram o desempenho motor, composição corporal e resistência, entretanto, estes indicaram que o TP pode alcançar maiores ganhos nestas variáveis. O TP só é necessário após uma boa base na aptidão da força ter sido alcançada. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 27 O TP com múltiplas séries semanais pode resultar num maior ganho de força (1RM) quando comparado ao TNP realizado com série única. Estes resultados podem estar relacionados às mudanças no volume e na intensidade do treinamento nos programas periodizados. Aplicações Práticas: A escolha do protocolo de set único ou múltiplo em um programa de treinamento contra resistência é dependente dos objetivos e principalmente do tempo disponível. Independente do status de treinamento, sets múltiplos devem ser incorporados quando os objetivos forem AUMENTOS DA FORÇA MUSCULAR. Programas de set único também podem promover melhoras substanciais, apesar de inferiores quando comparados a múltiplos sets,e devem ser utilizados quando o tempo disponível fator limitante. Apesar do no de sets ser apenas um componente da prescrição. Tem se dado muita importância, ás vezes esquecendo-se: Variações contínuas Þ adaptações fisiológicas Necessidade de variações em número de sets e dos outros componentes da prescrição, incluindo velocidade e diferentes sistemas de Treinamento. O objetivo promover adaptações. Pode ser que consigamos mover de uma visão restrita de utilizar sets únicos ou múltiplos ???? Programas variados, incluindo modificações em todos os itens da prescrição. Set Único, Porquê? Gasta-se menos tempo Sessões que passam de 60 mins são as que têm a maior taxa de desistência. Duas vezes por semana é um objetivo melhor de se atingir. Já foi provado que é efetivo, para alguns clientes, então, por que fazer mais? Recomendações Mínimas do ACSM (2000): 1 a 5 séries 8-12 reps (10 15 reps para pessoas mais velhas > 50 anos) 8 10 exercícios Þ principais grupos musculares 2-3 por semana multi-articulares Progressão - aumente a resistência em cerca de 5% quando 12 reps estiverem confortáveis (EPE 12-13RM) Considerações acerca dos clientes a considerar quando prescrever o programa: Objetivos pessoais Ativo ou inativo Estado de saúde e medicamentos Estilo de vida Perfil dos fatores de risco Preferências de exercícios aeróbios Barreiras Motivações A arte de se prescrever exercícios é a integração bem-sucedida da ciência do exercício com técnicas comportamentais que resultam em uma aderência maior e alcance dos objetivos individuais. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 30 Efeito Principal Suprir prováveis carências nutricionais de dietas desequilibradas ou de baixa ingestão calórica. Combatem a produção de radicais livres. Descrição As vitaminas e os minerais estão envolvidos em quase todos os processos metabólicos do nosso corpo em geral e são supridas em uma dieta normal balanceada. Indivíduos com alto gasto calórico e/ou atividade física intensa e alimentação desequilibrada é recomendado o uso destes .suplementos. Os mais recomendados são aqueles que contém todas as vitaminas e os sais minerais essenciais que em geral vem em um comprimido só e com 100% do necessário diário (ROA). É totalmente contra-indicado o uso destas substâncias isoladas e em mega doses sem orientação médica, já que podem ter efeitos colaterais graves a longo prazo. Não esqueça de enfatizar a importância da ingestão de frutas e verduras diariamente pois além delas terem vitaminas e sais minerais, têm substancias chamadas fitoquímicos que previnem contra a maioria das doenças degenerativas (câncer, ateriosclerose, etc.) e não existe em nenhum comprimido e, dosagens ideais. A dosagem ideal é de no máximo 1 cápsula dia, e, cuidado já que a maioria dos suplementos dietéticos e alguns alimentos já são enriquecidos com vitaminas e sais minerais. 6 - Substituto de Refeições (Engineered Dietary Supplements) Efeito Principal Substituem uma refeição com qualidade e praticidade. Descrição São os suplementos que contém em geral proteínas, carboidratos e gorduras (reduzidamente) além de vitaminas, sais minerais e outros vários ingredientes ergogênicos. Tem por objetivo aumento da massa muscular e redução do % de gordura. Têm sua validade pois substituem uma refeição com bastante qualidade e poucas calorias. São práticos, de sabor agradável e de fácil utilização. Nunca devem substituir a alimentação normal e balanceada e são bem superiores aos lanches rápidos que fazemos na rua baseados em frituras e excessos de calorias. São também bastante seguros e não devem ser ingeridos com pílulas de vitaminas e sais minerais, pois estes geralmente já as contém. Nem substituir mais de uma refeição tradicional. Podem ser ingeridos em pó e em barras geralmente e devem ser acompanhados de frutas(para ficarem mais nutritivos). A dosagem recomendada é de difícil recomendação pois dependem da ingestão calórica total e o ideal é que substitua o "Fast Food" ou refeições desequilibradas. Não se impressione pelas substâncias que eles contém, pois geralmente não tem nenhum efeito benéfico na performance. Contamos com a sua colaboração para aumentarmos os resultados do treinamento dos nossos clientes. Caso você tenha alguma sugestão, crítica ou idéia entre em contato conosco. 7 - Glutamina Efeito principal - fortalecimento do sistema imunológico e ação anti-catabólica dos aminoácidos musculares, em especial BCAAs. Descrição - É o amino ácido mais abundante no plasma e nos músculos e serve como fonte de energia nas células do sistema imunológico. Durante situações de stress (dentre elas o exercício físico intenso), grandes quantidades de glutamina são solicitadas do músculo. Neste caso, a perda de glutamina acaba por exigir que outros amino ácidos, particularmentre BCAAs, sejam recrutados para refazer esta perda, ou seja, diminuindo a disponibilidade de amino ácidos para o crescimento muscular e recuperação. Dosagem - Doses de até 20 gramas por dia não acarretam quaisquer problemas para a saúde. Porém, a sugestão de uso é de: 5 gramas após a atividade física e 5g antes de deitar para dormir. 8 - CLA Efeitos principais: - proteção contra câncer - redução de colesterol LDL (colesterol ruim). Porem, alguns estudos indicam redução do HDL (colesterol bom). Assim, antes de usá-lo, certifique-se de que seu colesterol HDL está alto ou normal. - redução de gordura abdominal (este efeito está ligado à melhoria da sensibilidade à insulina); - melhoria da função imune Descrição - é uma gordura derivada dos ácidos graxos da série Omega 6, mas com algumas alterações estruturais. Dosagem - 3 gramas por dia, dividas em 1g (3 vezes ao dia, antes ou junto às refeições. O uso de CLA ideal é o TRANS10 CIS12, segundo os estudos, ao contrário do TRANS11 CIS9. A maioria dos suplementos não informa isso nos rótulos. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 31 Conduta obrigatória do professor em sala em 5 Passos Há mais ou menos 20 anos atrás quando começamos a trabalhar na musculação, aprendíamos esta atividade física em uma ou duas disciplinas na Universidade ou com outros professores que davam aulas na academia. Aprendíamos basicamente por tradição e experiências práticas bem precárias. Por volta de 1985 as academias Corpore e Fisilabor (entre outras, mas de menor expressão) começaram um trabalho pioneiro no Rio de Janeiro. Foram as primeiras academias que começaram a utilizar uma metodologia científica baseada em estudos publicados nos periódicos internacionais e livros de fisiologia do exercício. Foi grande o avanço e até hoje estas academias são reconhecidas por este grande feito. Os melhores profissionais de Educação Física na área de fitness geralmente trabalharam nestas. Hoje em dia com a globalização da economia e da informação estamos em um novo momento. Não adianta ter um curso de nível superior. Tem que ter pós-graduação, dominar mais de 1 língua estrangeira e dominar a informática entre outras habilidades. Você já deve ter lido nos jornais ou escutado na mídia a fusão de empresas no mundo todo em grandes conglomerados. Gostemos ou não este é o futuro e a nossa profissão vai ter reflexos nesta globalização. Temos então que estar preparados (quem quiser) pois os empregos irão diminuir e as exigências de habilidades profissionais irão crescer. O consumidor por outro lado também está mais exigente e busca a qualidade por um preço justo e um - atendimento de excelência. Este é o nosso próximo desafio: Estudar cada vez mais! Atender bem, sorrir, explicar, conversar, ser paciente e buscar sempre a satisfação do cliente. Nós não temos mais nas academias alunos e sim clientes. Fizemos um manual de rotina cíclica para operação da sala de musculação (complementar ao procedimento do professor em sala) que você deve seguir estritamente pois o nosso principal foco é o atendimento do cliente. 1. Ao chegar na sala procure o professor do horário e cheque se ele está passando a sala arrumada. Peça-lhe informações sobre os clientes novos, ploblemáticos e se ele checou o treinamento aeróbio recentemente. Cheque a agenda e intranet no software de musculação. 2. Cumprimente todos os clientes sem exceção, já procurando oferecer os seus serviços e iniciar uma conversa ou uma orientação técnica. 3. Cheque a freqüência cardíaca e oriente o treinamento aeróbio em relação a duração, intensidade, freqüência semanal, gasto calórico, biomecânica e etc. Checar a F.C. é o menos importante! 4. Na área de musculação corrija a execução dos exercícios, elogie a execução correta, acompanhe e ajude na execução de uma série completa, converse, etc. Ao conversar, procure assuntos técnicos sempre que possível ou outros agradáveis e da área de interesse do cliente. 5. Arrume a sala se necessário e procure algum cliente para alongar. Caso você esteja disponível, quando alguém for embora pergunte se já alongou, se o treinamento foi realizado com sucesso e ofereça as orientações devidas. Todas estas 5 rotinas são repetidas até o final do seu expediente. Só saia da sala na chegada do outro professor e passe-lhe detalhes do trabalho como clientes novos, problemáticos ou outro problema qualquer. Não esqueça: Arrume a sala, despeça-se de todos os clientes e procure chamá-Ios pelo nome. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 32 Cronograma de Metodologia de Trabalho do Professor de Educação Física em Academias com estrutura corporativa como a A!Body Tech Vendas: Todos somos vendedores de atividades físicas e temos que utilizar estratégias onde possamos propagar a melhora da saúde, estética e performance e "vender" os outros serviços e aulas da academia. Marketing: No mundo globalizado e capitalista o marketing é fundamental para a divulgação de serviços e produtos. Nós também temos que utilizar estratégias onde o que vendemos (atividade física e qualidade de vida) venha em uma "embalagem" atraente e que as pessoas queiram consumir. Afetividade/Humanismo: Você tem que gostar de trabalhar junto com outras pessoas. Você tem que querer ajudar e identificar as pessoas que tenham problemas e que precisam do nosso auxílio. Temos que ser confidentes/amigos independente de quem seja. Lembre - se os mais "chatos" são assim porque tem muitos problemas que geralmente a maioria não tem. O bom profissional é aquele que trabalha com os clientes mais complicados e em situações adversas. Conhecimento técnico: Não adianta você ser simpático, criativo ,alegre e não ter conhecimento de fisiologia ,biomecânica ,treinamento ,didática e etc. Você tem que estudar constantemente ,ser curioso, gostar de descobrir novos aprendizados. Caso você queira ser um bom profissional, tem que estar atualizado. Atendimento ao cliente: A empresa ou profissional que não tem como prioridade o cliente ,não sobreviverá. Na empresa academia, a nossa meta principal é captar novos clientes e manter os atuais. Em torno de 20 anos atrás a grande mudança que as boas academia sofreram foi introduzir o conhecimento científico em (fisiologia do exercício, principalmente) para os seus profissionais e metodologia personalizada de treinamento físico. Atualmente a principal mudança é no atendimento qualitativo e voltado ao cliente e aos conceitos corporativos capitalistas modernos. O consumidor está mais exigente e a competição entre as empresas acirrada. Mude o seu comportamento! Esqueça o nome aluno e pense em cliente. Sem deixar de ser um professor de educação física. Participação em projetos/atividades: Para a academia transformar-se realmente em empresa ela deve ela deve dispor de vários serviços, programas e mais envolvimento dos seus profissionais. Procure se encaixar em pelo menos um e tente inventar e criar o seu próprio espaço. Há muita opção para usar a sua imaginação: Programa de emagrecimento, 3a idade, gravidez, populações especiais, idoso, etc. Lembre-se que uma empresa moderna e competitiva está procurando profissionais cada vez mais versáteis e com iniciativa inovadora e faz. Trabalho em equipe: Você não está sozinho e nunca vai trabalhar por sua conta. Encaixar-se na equipe, colaborando e interagindo com os seus membros é fundamental. Não participar de "grupinhos" de insatisfeitos e não critique por criticar. Dê sugestões, antecipe-se com soluções e reflita que sem uma boa equipe nenhum projeto pode ser vencedor. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 35 que nós estamos sempre nos esforçando para fazer o melhor. Caso você não tenha sucesso peça ajuda ao seu coordenador ou a sua gerente. Traga-o para o nosso lado. 8. "O apaixonado". - É aquele ou aquela que se apaixona pela gente e a gente não. Vá aos poucos mostrando-Ihe que você não quer namorá-Io(a). Fale do(a) seu namorado(a) com entusiasmo e corte com delicadeza todos os convites para programas fora da academia. Nunca seja grosseiro e reflita. E bom para nossa auto-estima quando alguém tem atração pela gente. 9. "Os que nunca aprendem." - Em geral são clientes mais velhos e que têm dificuldades em mexer nos aparelhos e decorarem os exercícios. Muitos clientes saem da academia por não aprenderem sobre as variáveis do programa de treinamento. Tenha paciência e simplifique as regulagens dos aparelhos e as informações. Caso este seja idoso lembre-se que eles são mais fiéis e que o mundo do fitness é estranho e hostil para eles, pois não é da sua geração. 10. Os realmente com desvios de conduta. - São os realmente com problemas mentais e psicológicos e que são difíceis de lidar, mas que são uma minoria absoluta felizmente. O professor de academia tem dificuldade em lidar com clientes problemas, mas você tem que se esforçar pois são estes que realmente precisam da nossa ajuda e que fazem nosso trabalho ser gratificante. A nossa melhor arma é o amor! 11. "A perfeita" - São aquelas pessoas lindas, perfeitas e que "balançam" com qualquer um. Cuidado! Dê-Ihes atenção igual a que você dá aos outros. Converse o necessário e não fique com aquela cara de apaixonado. Assim que der atenção a elas, procure atender logo os mais carentes/feios/problemáticos. Também não fique alongando em excesso e mais tempo que os outros clientes. Evite abraços, beijos e toques excessivos. Estas pessoas realmente hipnotizam e cativam a gente. Não esqueça que todos estão nos observando e prontos para criticarem. ALGUMAS ESTÁTISTICAS PARA RETER OS SEUS CLIENTES DADOS DA IHRSA (1998) Os clientes que foram embora da academia, para voltarem querem vantagens e flexibilização no pagamento. O que nós podemos oferecer. Crie as suas idéias! . a) Avaliação funcional e carteirinha grátis. b) Fornecer 15 a 30 dias de aulas grátis. Ou pague 2 e tenha 3 meses. c) Brindes diversos. d) Consulta com um dos nossos coordenadores ou melhor professores. e) Novas aulas, programas de treinamento, etc. A maioria das pessoas que saíram da academia são por: a) Problemas financeiros 22% b) Problemas pessoais 24% c) Problemas situacionais 29% d) Problemas com a academia 25% Caso o cliente não saia por problemas com a academia, temos grandes chances de resgatá-Io. 75% dos clientes que saíram da academia pouco podemos fazer. As 5 causas principais para sair da academia por culpa desta: 1. Excesso de pessoas 27% 2. Insatisfação com a equipe 13% 3. Falta de atenção personalizada 13% 4. insatisfação com o programa de atividades 8% 5. Direção da academia inacessível 6% 6. Outros. 23% 5 causas pessoais para deixar a academia: 1. Não fazer uso suficiente da academia 2. Perda de interesse/motivação 3. Mudança para exercícios ao ar livre 4. Não ter um parceiro para exercitar-se 5. Mudança para exercícios caseiros As 5 causa principais para entrar em outra academia e sair da atual (1) 1. Equipamentos ultrapassados e antigos * 2. Academia suja w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 36 3. Pratica de negócios desonestos 4. Mudança de endereço 5. Insatisfação com a equipe * academias pequenas mais afetadas (1) No Brasil, certamente, os clientes saiem para outra academia que é mais barata. Provavelmente no Brasil as estatísticas sejam diferentes. Por isto estamos elaborando a nossa. Perfil do Profissional que uma Academia Precisa para o seu Aprimoramento e Crescimento Dominar técnicas de atendimento aos clientes. Dominar os conhecimentos científicos da sua área técnica. Saber trabalhar em equipe. Falar e ler em inglês. Dominar as tecnologias informatizadas e a utilizá-las de maneira produtiva. "Gostar de gente". - Estar atualizado com o que há de mais atual. Ter cultura geral, conhecimento técnico abrangente bom e excepcional em sua área de atuação. Ter iniciativa, criatividade e trazer mais soluções que problemas. Criar novas áreas de atuação e projetos. Encontrar o seu espaço na equipe. Ter ambições de crescer e aprender. Visitar outras academias e manter contato com outros colegas da área. Não dar aula de (ginástica, musculação, ...) e sim trabalhar na (ginástica, musculação, ...). É bem diferente! Ter compromissos com a empresa. Praticar atividades físicas regularmente. Trabalhar em várias atividades e setores da academia. Fazer a diferença e criar vínculos. Ser comprometido e dedicado ao seu trabalho. Apresentar um grau elevado de inteligência emocional: Ter comportamento adequado em situações de pressão/stress/liberdade. Ter uma boa composição corporal. Ser líder e possuidor de uma energia especial. Carisma. Ser bem relacionado, pessoal e profissionalmente. Administrar o seu tempo, dinheiro, negócios, vida profissional e vida pessoal. Comunicar - se bem de forma oral e escrita. Ter noções de hierarquia e respeito aos superiores. "Quebrar" as hierarquias burocráticas e tradicionais apresentando novas idéias e soluções. Participar dos eventos internos e externos confraternizando-se com os clientes. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 37 O que o Marketing e a Venda tem com o Professor de educação Física Tudo. É lógico que para aqueles que trabalham em academias e com a prescrição de atividades físicas para a saúde e estética é muito mais importante. Ainda há uma grande falha na nossa formação acadêmica aliada a uma inicial preocupação das academias em melhorarem o seu marketing e vendas. Como nós profissionais de educação física podemos nos enquadrar em um mundo de grandes transformações, globalizado e praticamente com um único modelo político - econômico dominante? É estando cada vez mais atualizado e com a incorporação de uma série de conhecimentos e de áreas diferentes. Você tem uma missão árdua. Não existe mais emprego fácil com estabilidade e sem cobrança. Somente os bons irão vencer neste mundo competitivo. Mas tem compensações, pois o nosso trabalho é mais criativo, científico e com um nível bem melhor do que no passado. O grande beneficiado será o nosso país e o nosso povo. Para você continuar neste mercado de trabalho competitivo você só terá uma condição: Colocar na sua cabeça que você tem que constantemente mudar e se aperfeiçoar na mesma velocidade deste mundo globalizado. Não colocar a culpa no patrão, no governo ou outro vilão qualquer. Só vai depender de você. Abaixo relacionamos algumas idéias para serem implantadas que dependem do esforço de todos nós, onde cada um tem que fazer a sua parte para o crescimento da nossa equipe: Toda a equipe tem que diariamente inventar e criar novas formas de vender e manter clientes (estimular a criatividade). Fazer um sistema informatizado e automatizado de malas diretas, visitas, clientes que saíram e etc. Fazer pesquisas constantes. Como podemos saber o que os clientes acham da gente? Somente medindo e avaliando. É uma das grandes falhas que devemos aperfeiçoar. Tem que ter alguém na equipe responsável pelas estatísticas da academia e que passe para a equipe os números das vendas, retenção de clientes, vendas por recepcionistas, etc. Reter clientes é também fazer que quando ele saia da academia as causas sejam pessoais e situacionais e ele volte para nós assim que puder. Estamos fazendo um programa consistente de retenção de clientes com 12 pontos principais: 1. Explicação do funcionamento da academia com texto. . 2. Avaliação funcional: Avaliação personalizada e prescrição do treinamento na academia. 3. Prescrição do treinamento prático com 2 a 3 consultas e marcar outra consulta 1 semana e 1 mês depois. 4. Ligar após 1 a semana.(professor/recepcionistas). 5. Recepcionistas/gerentes/professores fazer uma carteira de clientes e manter contato. Apontar características pessoais e individuais. Não tratar como mais um. 6. Orientar para outras aulas e os projetos especiais da academia "vender"/divulgar nossas atividades. 7. Planejar aulas especiais/eventos a noite/professores convidados de outras academias entre outras iniciativas. 8. Orientar imediatamente(na avaliação funcional) a atividade física que o cliente mais gosta e é mais benéfica para ele. 9. Orientar aos clientes que podem vir a qualquer horário, que não venham à noite, se possível. Muitos saiem por que acham a academia muito cheia. 10. Muitos saiem por falta de resultados: Orientar nutricionista, personal, suplementos diversos (roupas, relógios, etc), conversa com coordenador, etc. 11. Fazer propaganda constante de nossos serviços e da academia. 12. Fazer reavaliações periódicas na musculação e avaliação funcional. Vender e motivar. Este projeto parece trabalhoso, burocrático, mas não é! Não iremos gastar nada em propaganda. Atualmente sai tanta gente da academia quanto entra! Todos esses processos de venda, marketing, atendimento, tipos de aulas e atividades oferecidas, eventos internos e externos devem passar e ser entendidos por toda equipe de funcionários! Todos devem estar envolvidos, dando opiniões e participando das nossas decisões. Planejar semanas: Nutrição com orientações práticas, mudança de programas da musculação, avaliação na ginástica e spinning, percentual de gordura nos eventos, etc. Isto serve para melhores resultados aos clientes e propaganda das nossas atividades além de maior interação social. Nas aulas coletivas temos que ir mudando e adaptando as aulas de acordo com as preferências dos clientes e as novidades anunciadas na mídia. Estas têm uma grande mortandade. Deixar na sala de espera um book com as notícias que saíram da academia, histórico, missão, aulas, etc. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 40 O nosso atendimento também depende de você - Cliente Guia para o cliente e que deve ficar em nossos murais e/ou ser divulgado aos clientes: Para que possamos atendê-lo (a) cada vez melhor, gostaríamos da sua colaboração.Você pode nos ajudar. E é muito simples: 1) Nos aparelhos aeróbios: De 15 em 15 minutos a nossa equipe supervisiona individualmente o seu treinamento aeróbio. Caso isto não aconteça,não hesite em chamá-la! Os professores não checam somente a sua freqüência cardíaca e sim todo o treinamento: Duração, freqüência semanal, objetivos e etc. Na dúvida pergunte. Caso você queira uma revista,água ou um canal de tv diferente. é só pedir. Alguns equipamentos aeróbios medem a freqüência cardíaca. Informe-se quais são e utilize a medição por eles. 2) Nos exercícios de alongamentos: Nós somos uma das poucas das academias do Brasil que alongam individualmente. É um dos nossos diferenciais! É só pedir. Não esqueça de alongar antes (entre 10 a 20 minutos) sozinho (a) para melhores resultados. Nós vamos lhe alongar mais 5 a 6 minutos. 3) Nos aparelhos de musculação: Os movimentos que você executa,são finitos ou seja você sempre vai empurrar/estender ou puxar/flexionar para a mesma direção.Na terceira aula em média,você já sabe como praticar corretamente.Na dúvida,não deixe de nos consultar. O segredo da sua melhora na musculação, é você, sempre que puder, aumentar as suas cargas (kilagens). Você o pode fazer sozinho,mantendo a mesma postura/movimento da carga anterior. Sempre que fizer supinos e agachamento peça ajuda aos nossos professores. 4) Manutenção da academia: Sempre que você notar um aparelho quebrado ou com mau funcionamento,alerte-nos. Caso o vestiário,um aparelho ou algum local precisar de limpeza, avise a nossa recepção.O asseio das nossas instalações é uma das nossas grandes preocupações. 5) Academias brasileiras x americanas Normalmente gostamos de nos comparar com o primeiro mundo e em especial os Estados Unidos.Em termos de academias de ginástica estamos iguais ou até melhores do que as que têm no primeiro mundo. O Brasil é um dos 5 melhores do mundo. Porque: Os aparelhos são iguais. Quase todos importados. Nas academias de lá não têm professores na sala de musculação. Aqui temos pelo menos 3 por horário. Os americanos não têm curso superior como os nossos e estão somente nas aulas coletivas em geral O nosso atendimento e conhecimento são bem superiores e regularmente toda a nossa equipe participa de treinamento e cursos de aperfeiçoamento.Muitos são pós-graduados. O clima , o astral e o calor humano por aqui também são maiores. 6) Reclamações e sugestões: São muito bem vindas! Caso você não esteja satisfeito (a) com alguma aula, serviço, professor, recepcionista ou com as nossa instalações não hesite em nos avisar. Para isto você escolhe a forma mais conveniente e mais fácil para você: Na caixa de sugestões na recepção. Diretamente com a nossa gerente ou coordenador de unidade. Pelo e-mail:marketing@bodytech.com.br IMPORTANTE: Nós estamos todos os dias trabalhando para que você tenha o melhor do mundo em termos de atividades físicas supervisionadas. Em um ambiente agradável e de qualidade. Nós somos uma empresa totalmente voltada ao cliente. Guia para os professores: 1) Nos aparelhos aeróbios: w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 41 Estimule fortemente o uso da faixa de coleta de freqüência cardíaca. Caso o a peça, ensine-o a usar. Ensinar o funcionamento básico do aparelho. Perguntar o que foi prescrito na avaliação funcional. Orientar o treino aeróbio, fazer anamnese com objetivos, dores ou lesões, preferências, etc. Ensinar a diversificar o treinamento. Preocupe-se com a pessoa e não só com o exercício. Queira ajudar. Não esqueça de orientar detalhes que o cliente acha importante, mesmo que você não ache: freqüência da pedalada/passada, onde segurar, postura no exercício, etc. Alguns clientes reclamam destas orientações. Use os programas oferecidos pelo aparelho e não se limite a usar o manual. Use também várias fases da prescrição como o aquecimento, parte principal e volta a calma. 2) Nos aparelhos de musculação: Pergunte quantas séries e repetições está fazendo. Pergunte sobre a alimentação e se ela está adequada. Caso o cliente queira emagrecer comente sobre a importância de aumentar o gasto calórico diário e fazer uma consulta nutricional na academia. Cheque o seu programa de treinamento semanal e veja se ele está adequado para os seus objetivos e englobando força/endurance muscular/flexibilidade e aeróbios com duração e intensidade ideais. Olhe o programa de musculação, dê dicas, veja se o cliente está satisfeito e tem alguma dúvida. Pergunte se está aumentando as sobrecargas dos exercícios regularmente. Mostre a importância deste procedimento para que alcance seus objetivos. Cheque se o cliente não está com nenhuma dor ou lesão. Caso esteja, oriente, toque e faça testes musculares. Deixe ele se sentir atendido! Veja se está fazendo aquecimento antes dos exercícios. Caso não, mostre a importância do mesmo para a prevenção de lesões e melhor rendimento nos exercícios. Comente que na 1ª série de cada exercício é interessante diminuir a intensidade para prevenção. de lesões. Dê dicas sobre variações nos exercícios tipo unilateral / alternados e com programas variados. Nos abdominais sugira outros: na prancha, com halter, caneleira, etc. Nos pulleys sugira pegadas variadas. Elogie: Esta é outra arma poderosa de abordagem. Você emagreceu! Está mais forte! Que tênis bonito! Ou seja, invente um jeito de falar algo de bom e que aumente a auto-estima da pessoa. Cheque a validade do programa de treinamento e, se estiver com mais de 3 meses, oriente a confecção de um novo por você. Mostre-lhe as vantagens: Melhores resultados, mais motivação, etc. A nossa avaliação funcional é de grande valia no treinamento. Cheque se a mesma está em dia. Caso não, convença-a a fazer uma reavaliação. 3) Nos exercícios de alongamentos: Não deixe nenhum cliente ir embora sem oferecer alongar. Ensine como se alonga. Utilize a metodologia dos quadros da academia. Divulgar que nós somos uma das poucas academias que alongam diretamente os clientes. O máximo que permitimos em termos de massagem é no pescoço/trapézios superiores. Mas não estimule. 4) Manutenção da academia: Faça a sua parte: pegar papéis no chão, garrafas e plásticos vazios, etc. Dar descarga e chamar a gerente quando a falha é muito grande, etc. Arrumar a sala de musculação e orientar os clientes a fazerem o mesmo. Em geral, o local de alongamentos, abdominal e caneleira acumulam cabelos, poeira e terra. Chamar a gerente quando estiver sujo. 5) Reclamações e sugestões: Temos que colocar o cliente como nosso aliado. Estimulá-lo a participar/sugerir. Ouvir mais do que falar. Ser humilde e aceitar as críticas. Passar para os superiores o que você não puder resolver. Somos uma empresa totalmente voltada ao cliente e nunca perdemos um cliente sem esforço. Importante: w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 42 O bom professor de sala é aquele que combina ótimo conhecimento, técnico e de atendimento, carisma e afetividade. Você que é coordenador (de qualquer área) ou responsável de sala não se exima de sua missão. super supervisionar e orientar os professores e estagiários. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 45 Intervenção nos clientes com diminuição de freqüência: Acompanhar e incentivar clientes que após 8 a 16 semanas diminuíram a sua freqüência a 1 vez por semana ou menos ou que vêm menos à academia. Reforço Constante: Clientes querem incentivos quando faltam ou desistem.Oferecer períodos grátis, além de personal, avaliação funcional, trazer convidados, etc. Diversos - A importância do A!Body Tech Client e a reavaliação Funcional - Controle das redes de clientes. Facilita a comunicação. - Atrair famílias e empresas. - Educação e supervisão fundamentais. - Valorizar o seu trabalho e da empresa. - Exercícios de alta intensidade que levem a dor têm uma aderência menor. - Programas com mais de 1 hora de duração têm um desistência maior (Pollock, 1998). - Vamos fechar a roleta e aumentar a retenção através de: 1. Client iniciantes; 2. Client alto risco; 3. A!Body Tech Gold. 4. Amigos da A!Body Tech. Projeto em andamento de implantação completa. Como identificar os clientes de alto risco - Características combinadas: 1. Má composição corporal 2. Não participação em grupos 3. Idade: área molhada jovens e seca idosos 4. Introversão/timidez 5. Lesões crônicas com maior problema na coluna e joelhos 6. freqüência semanal de no máximo 1 vez por semana 7. Pouco tempo disponível para exercícios 8. Doenças pré-existentes ou degenerativas 9. Iniciantes em academias 10. Não gostaram de academias ou exercícios. Vêm por pressão ou medo de doenças 11. Fumantes tem mais 2,5 chances de desistências w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 46 Técnicas de Aderência a Atividade Física na Academia e Retenção de Clientes ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 2000 Começa no primeiro instante que o cliente entra na academia. Faça um programa realista com objetivos de curto, longo prazo e que seja individualizado. Utilizar 1 série de cada exercício e 20 minutos de aeróbios para indivíduos com baixa motivação/iniciantes. Mostrar que 2 vezes por semana de exercícios físicos leva a melhoras fisiológicas importantes e com uma assiduidade que qualquer um pode ter. Ensine o funcionamento dos aparelhos e exercícios. Muitos clientes vão embora porque não sabem ao certo dos objetivos e importância da atividade física na saúde e na estética. Aplique o que você aprendeu na sua formação pedagógica. As maiores causas de desistências são falta de tempo e dinheiro, mas que podem ser revertidas caso o cliente ache que vale a pena investir tempo e dinheiro. 1 a 2 vezes por semana de treino em indivíduos bem condicionados é suficiente para a manutenção do condicionamento físico. Procure prescrever um programa bem variado e com várias opções. Estimule a ida a uma orientação nutricional: 50% dos resultados. Estimule o aumento do gasto calórico diário. Coloque prêmios/estímulos após o alcance de objetivos. Ideal na avaliação funcional. Por exemplo: 15 dias grátis, 1 camisa, 1 personal training, 1 mês de graça para parentes, etc. Consulte seu coordenador / gerente. Dê sugestões também. Não orientar corrida a obesos e/ou sedentários severos e mulheres com má composição corporal. Aumente a auto-estima e a motivação: Encontre pontos positivos para o sucesso, elogie. Aumente progressivamente as sobrecargas do treinamento com cautela dando ênfase a intensidade. Estímulos: faça elogios das melhoras, seja simpático e atencioso. Supervisione constantemente os exercícios, especialmente em indivíduos que você veja que são iniciantes e estejam com dúvidas. Estimular o treinamento com outras pessoas de afinidade. Estimule que elas a tragam na academia. Dê opções de treinamento em períodos especiais: Férias, viagens, vestibular, etc. Falhas na programação do treinamento não devem ser censuradas e sim serem previsíveis. Quando isto acontecer oferecer alternativas. Introduza os iniciantes nos diversos grupos da academia através de eventos, aulas ou rodas de bate-papo. Qualquer queixa ou sugestão sobre o programa deverá ser atentamente ouvida com interesse e ter uma solução imediata para o mesmo. Exercícios não tolerados devem ser imediatamente mudados. Qualquer pergunta ou dúvida deve ter uma resposta técnica consistente e convincente. Caso sinta que seu cliente "sumiu" por uma semana procure-o! A academia tem que se adaptar a rotina do cliente e não ele a ela. Para ficar em forma tem que ter "um pouco de maluco"! Invente e ensine: subir escadas, nas compras procurar andar, pedalar mais, correr e nadar naquelas viagens inesquecíveis, malhar no hotel, fazer mais tudo a pé, etc. Orientar colocar notas/bilhetes de incentivo no computador, geladeira, agenda e etc. Sugira a experimentação de todas as atividades que a academia oferece. Quem sabe ele não gosta e é esta que vai fazê-lo continuar treinando. Não esqueça dos alongamentos e Yoga, caso esteja estressado. Nos finais de semana oriente programas de atividades físicas junto com o cinema, restaurante e teatro. Andar, correr, pedalar, fazer esportes ir dançar. Aproveitar a cidade maravilhosa que a gente vive. É interessante emagrecer no mesmo período que levou a engordar. Em torno de 500g a 1 Kg por semana é o ideal. Prescreva um programa prazeroso! E lembre-os que não temos opção: Caso queiramos viver melhor e por mais tempo, não dá para ser sem uma alimentação balanceada e uma prática de exercícios físicos equilibrados. Quando bater aquela preguiça e falta de motivação, oriente ir a academia nem que seja para conversar, trocar idéias. A fase crítica do treinamento para desistências é nos primeiros 3 meses. Descubra os limites genéticos do seu cliente nas diversas avaliações funcionais e observações e saiba até onde ele poderá chegar realisticamente. Oriente avaliações físicas, médicas e nutricionais regulares. Elas motivam, previnem doenças, melhoram a nossa informação e estabelecem objetivos e estratégias a serem seguidas. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 47 Coloque a atividade física na vida como uma prioridade junto com o amor, o trabalho, o lazer, o estudo, a família e o equilíbrio emocional e espiritual. As 18 principais barreiras/objeções e suas soluções para que seu cliente tenha sucesso no programa de treinamento, nutrição e melhora da estética/saúde. Trabalhe e discute-as com o seu cliente e proponha soluções realistas: 1. Falta de tempo 2. Falta de companhia 3. Cansaço excessivo 4. Falta de motivação/preguiça 5. Lesões músculo - articulares 6. Compulsão por comida 7. Viciado em algo que engorda 8. Excesso de viagens de trabalho 9. Stress 10. Depressão/angústia 11. Pessimismo/tristeza 12. Fumo 13. Hobbies e lazer sedentários 14. Falta de incentivo 15. Programa de exercícios que não gosta 16. Dificuldade em alcançar os resultados estéticos que espera 17. Insatisfação com a vida no Brasil 18. Vida social problemática w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 50 Esta é a fase do direcionamento, ou seja, é aqui que vamos perceber o que veio o cliente procurar na academia, quais são as suas experiências passadas e os seus objetivos futuros, doenças, dores ou lesões, etc. Deve deixar o cliente falar o máximo que conseguir. Você tem dois ouvidos e uma boca por uma razão! Escutar duas vezes mais. Você precisa escutar para saber em que área da academia estará o seu foco para mostrar-lhe. Com todos essas informações você decide a forma como mostrar a academia, quais os aspectos que deve dar mais ênfase durante o tour. É comum o cliente perguntar o preço antes da visita. O cliente deve conhecer o produto antes de saber sobre os preços. Deste ponto se dá início ao Tour de visita pela A!Body Tech. Caso ele insistir nos preços responda: Mas qual o preço? Temos vários tipos de planos. Qual o horário que você quer? Quais as aulas que você mais gosta? A partir disto começa-se uma conversação que é fundamental para ele não se preocupar mais com o preço. O que você pode falar também que o preço é com a recepção. Frases ou perguntas obrigatórias. Não as esqueça! Como ouviu falar da A!Body Tech? Porquê decidiu vir à academia hoje? Quais são os seus objetivos? Costuma treinar? E o quê? O quê mais gosta? Tem algum problema de saúde ou lesões? 3.ª Fase Visita a Academia Ao longo de toda a visita não deve esquecer que a sedução e a simpatia devem ser constantes. Deve também procurar interagir de forma constante com o cliente. O maior erro que as pessoas de vendas cometem no tour é levar o visitante para o Disney Tour (no qual você fala ao visitante sobre todas as vantagens que a sua academia tem, sem envolvê-lo de nenhuma forma). Procure sempre dividir o seu tour com os outros profissionais da academia para que eles possam lhe ajudar a mostrar e vender melhor. Associar os Programas A!Body Tech, quando visitar a sala de musculação apresente um professor do Client, e explique o que é esse programa, o mesmo exemplo serve para o Express! Durante o tour de apresentação é fundamental que você faça o cliente repetir e interiorizar a importância da atividade física. Esta estratégia é uma excelente ferramenta de venda. E serve também para quebrar os momentos de silêncio que devem ser evitados durante a visita. Muitas pessoas que visitam as academias relatam o seu medo de não ter orientação adequada nos exercícios e não saberem o que fazer. Mostre-lhe o nosso relatório computadorizado de avaliação funcional e descreva-lhe os testes feitos e a prescrição personalizada do treinamento. É fundamental falar da importância da avaliação funcional para a segurança e a personalização do treinamento. Durante o tour você deverá preencher o cadastro de visitantes, que é importante para pesquisas e envio de e- mail/correspondência. Frases Obrigatórias: E aí, está gostando da academia? É muito boa, não é? As nossas instalações são muito boas, não são? Viu como nossa aparelhagem de musculação é de última geração? Gostou dos equipamentos de musculação e cardio? Quando você pretende entrar na academia? 4.ª Fase Regresso ao Balcão No regresso ao balcão deve primeiro tentar saber o que o cliente achou da academia e perceber a que distância ele está de ficar ou não na A!Body Tech. Só agora você vai passar para as recepcionistas ou consultora de vendas para eles falarem do preço. Quais as estratégias que elas usam, em uma emergência você pode usar: Ele começa sempre pelo mais caro e guarda os seus trunfos para o final (horário promocional, descontos, cheques com descontos mais longos e etc). w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 51 Caso ele ache caro, ela enfatiza os benefícios da atividade física, a qualidade da academia e divide o mês (mensalidade por dia) e mostre que é barato para melhorar a saúde, estética, qualidade de vida, conhecer novas pessoas e como um lazer saudável. Compara também com o final de semana que nós gastamos em lazer. Pelo menos R$ 100,00 (cinema, jantar fora, gasolina, etc), lembre-se: a academia pode ser cara para nós, mas nunca para os clientes que nos procuram. Ela deve fazer o possível e o impossível para que o cliente não saia sem fechar o contrato ou pagar. Caso ele não o faça, provavelmente não vai mais voltar. Nós compramos por impulso e naquele dia específico. Ela usa todas as armas que tiver e inclusive que os preços e condições que têm, serão somente para o dia da visita. Chamam também a gerente para ajudá-la nesta tarefa com descontos ou melhores argumentos. 5.ª Fase Pós-Venda Vocês conseguiram que o cliente entre na academia. Parabéns! Agora está na hora de fazer com que ele continue na academia. É muito mais barato reter os clientes atuais do que captar novos. Não é porque ele já pagou é que vai ficar abandonado. Pesquisas mostram que o primeiro mês é crítico para sua permanência e caso ele fique nós temos muita chance de mantê-lo como nosso cliente por muito tempo. E caso ele saia por motivos pessoais ou financeiros ele tem grande chance de voltar. Não esqueça que o cliente pagou mas ainda não sabe o que comprou, é assim fundamental seguir 4 passos de pós- venda. Você como professor tem que participar e ajudar: 1. Introdução na academia Primeiro passo: é a marcação da avaliação funcional. Explique as rotinas e procedimentos da mesma. Ao realizá-la pergunte se gostou ou tem alguma dúvida. Segundo passo: introdução nas primeiras aulas. Marcação da consulta na musculação. Não esquecer que são 2 a 3 agendamentos. Caso ele queira fazer uma aula ou ir a outra atividade, leve-o com você e apresente-o ao outro profissional 2. Seja fonte de novidades Antecipe ao cliente as novidades da academia. Leia, converse com outros profissionais, ouça e junte informações. Depois passe-as ao cliente. Essa é uma forma extraordinária de agregar valor à relação. Exemplos: Já viu a nova aula? , Já notou como a sauna foi renovada? Tentar que o cliente experimente aulas e serviços! 4. Acompanhe o nível de satisfação do cliente Ligue para sentir o nível de satisfação dele com os serviços. Mostre-se interessado e deixe isso bem claro para o Cliente. Exemplos: Como vai a malhação? , Que aulas está fazendo? Mantenha contato pessoal. Seja simpática, converse, puxe assunto, veja se ele está satisfeito, proponha novos exercícios, pergunte, etc. Telefonema. Após uma semana ligue, passe um e-mail ou coloque mensagem na intranet, para o seu cliente e veja como ele está e se está satisfeito com a academia. O mesmo deve fazer o pessoal do client e / ou a recepção. 4. Defenda o cliente Se alguma coisa vai mal, conserte-a. Se está errada, acerte-a. Se algo não for de sua responsabilidade, mesmo assim tome as dores de seu cliente. Resolva, ou faça com que resolvam o problema dele. E aja rápido. Exemplo: Tem toda razão! Vou já resolver esse problema! Cumpra o que você promete 5. Mantenha-se disponível Os clientes valorizam o fato de saber que podem contar com você quando for preciso. Exemplo: Tudo que precisar fale comigo! 6.ª Fase Pós-Visita Para as recepcionistas ou consultoras de vendas: Infelizmente nós não conseguimos fechar a venda na primeira visita. Não tem problema, nem tudo está perdido e ainda dá para resgatá-lo. No mínimo ele ficou impressionado com a qualidade da academia. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 52 A primeira medida que ela vai tomar além de ter todos os dados preenchidos é agendar uma aula grátis. Esta deverá ser feita com os nossos melhores profissionais e preferencialmente no horário de trabalho dela para que possa dar continuidade ao atendimento. Ela nunca deve deixar o cliente abandonado . Após um período de tempo de aproximadamente uma semana, lígua para ele e reforça a venda e atendimento. A última estratégia é colocá-lo no nosso cadastro de malas diretas de visitantes e enviar as nossas correspondências de captação de clientes. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 55 Caribean Dance Uma atividade que reúne movimentos de ritmos variados onde mistura sons afro-cubanos, com o ritmo dos ciganos espanhóis e que leva o corpo e mente a uma experiência fascinante. Favorece uma melhoria do condicionamento aeróbio. Indicado para iniciantes, intermediários e avançados. Capoeira Aula que envolve jogo, luta, dança, brincadeira e muita criatividade. Seu caráter lúdico faz com que seu praticante aos poucos vá descobrindo suas aptidões, tanto físicas como intelectuais. Trabalha coordenação, equilíbrio, agilidade, flexibilidade, potência muscular e etc. Artes marciais - Fitness Bob Boxe Uma atividade aeróbia de baixo impacto que reúne movimentos de artes marciais com o dinamismo de uma aula aeróbia. Nesta atividade se tem a oportunidade de utilizar uma das sensações do mercado de academias: o BOB BOXE . Utiliza também steps, cordas e mini trampolim. Proporciona um alto gasto calórico. Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados. Aero Tae Boxe Programa de ginástica que tem como característica os movimentos de artes marciais. Ginástica aeróbica coreografada baseada nos movimentos de taekwondo e boxe. Benefícios da atividade : Aprendizado de técnicas marciais, melhora da coordenação motora, manutenção e melhora na flexibilidade, terapia antiestresse, trabalho cardiovascular e gasto calórico elevado. Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados. Programas Body System Power Jump Um programa de atividades coletivas que utiliza o mini trampolim como equipamento para realizar o trabalho aeróbio. É caracterizado por movimentos de execução simples e bastante motivadores. Alto gasto calórico. Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados Body Combat Uma atividade de alto impacto, com o objetivo principal de aprimoramento do sistema aeróbio, além do aprendizado das diversas técnicas de artes marciais. Proporciona um alto gasto calórico. Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados. Body Balance Uma aula de condicionamento físico-mental que utiliza movimentos adaptados de disciplinas orientais ( Tai-chi-chuan, Yoga, etc) e de vivencias, ocidentais ( pilates, pilates solo, etc.. ) Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados. Body Tech Acqua Hidroginástica Indicado para clientes iniciantes e/ou intermediários. Nos exercícios aquáticos tem por objetivos a melhora do condicionamento cardiovascular, fortalecimento muscular e emagrecimento. Natação Considerado um esporte completo, tem o objetivo de desenvolver a capacidade cardio-respiratória bem como fortalecer a parte óssea-muscular. Na natação infantil, objetiva-se a adaptação ao meio aquático e desenvolvimento dos nados (craw, costas, peito e golfinho). Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados. Power Swin Aula de natação associada com o uso de equipamentos de hidroginástica para a execução de exercícios localizados. O objetivo é o condicionamento aeróbico e grande queima calórica devido às séries de alta intensidade de natação e fortalecimento muscular devido às séries de exercícios localizados. Indicado para Iniciantes, Intermediários e Avançados. Hidroterapia É um tratamento que utiliza as técnicas específicas da fisioterapia aliada à utilização da água aquecida como agente terapêutico oferecendo inúmeras vantagens, tais como: redução do impacto nas articulações, amplitude articular, flexibilidade, relaxamento, aumento da força e resistência muscular, coordenação, equilíbrio e condicionamento cardiovascular. Os objetivos dos exercícios aquáticos terapêuticos são de prevenir disfunções e desenvolvimento de lesões, reduzir o quadro álgico, restaurar ou manter as funções normais. Indicado para portadores de lesões e problemas de saúde. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 56 Hidro Power Aula de grande intensidade, com exercícios de alto grau de complexidade. Indicado para clientes que desejam ter um excelente condicionamento físico ou um alto gasto calórico. São utilizados diversos aparelhos que aumentam a resistência muscular e a potência muscular. Indicado para avançados. Power Spin Aula dividida em duas partes: aeróbia, utilizando-se bicicletas aquáticas (hidro-bike) e localizada, aliada a aparelhos de hidroginástica de grande resistência. A aula tem duração de 50 minutos. Tem o objetivo de aumentar e/ou desenvolver a capacidade cardio-vascular e localizada de membros inferiores através das "bikes" e membros superiores e abdômem através de aparelhos específicos. Indicado para iniciantes, intermediários e avançados. Hidro Tae Boxe A proposta desse trabalho é a reprodução de movimentos de artes marciais dentro da água. Os golpes têm sempre a resistência do meio e conseqüente maior gasto calórico pela dificuldade em executar os exercícios. indicado para intermediários e avançados. Acqua Training Este trabalho tem por objetivo a variação e a motivação nos exercícos aquáticos. Esta aula se compõe em 4 partes : Hidro Jump ( cama elástica ), Hidro Power, Hidro Tae Boxe e Power Spin ( Hidro Bike ). Hidro Gestante Proposta de trabalho voltada para a qualidade de vida da mulher no período da gestação. Tem como objetivo minimizar as disfunçõs normais deste período. A aula é composta de acompanhamento da pressão arterial antes e depois da aula, exercícios aeróbios de baixo impacto, fortalecimento muscular e relaxamento de baixo impacto. Duração de 50 minutos. A partir do 3o mês da gestação e até o 9o mês. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 57 Histórico recente das academias 1. Início da década de 80 e final dos anos 70 Poucas atividades oferecidas Academias como base 1 atividade Metodologia pré-científica na maioria Nome de professores Utopia socialista era a esperança de um mundo melhor e mais justo. 2. Meados da década de 80 A introdução da ciência na academia Corpore e Fisilabor pioneiras principais Empresários na direção Multi atividades e serviços Capitalismo X Socialismo Aulas coletivas em alta com ênfase na aeróbica e localizada 3. meados da década de 90 Aparelhagem importada. Novos Aeróbios. Informatização Crescimento da musculação Capitalismo começa a predominar em relação ao Socialismo. Personal Tranning começando a crescer. Crescimento dos cursos de Fitness X escolares. Introdução das aulas coreografadas tipo Body Pump. Mais disciplinas de Fitness. 4. Finais do século XX e inicio do XXI Atendimento mais personalizado. Atendimento a populações especiais. Parceria positiva com a mídia e os médicos. Associação das academias/CREF. Informatização dos aparelhos de musculação X plate loaded (aparelhos com sobrecargas de anilhas). Welness ao invés do Fitness. Competição mais acirrada. Novo perfil do Profissional de Educação Física. Mais especializado em venda e marketing. Melhora dos aparelhos e equipamentos nacionais. A globalização começa a influenciar as academias. Envelhecimento da clientela. A incorporação dos exercícios funcionais. Aeróbios incorporados mais no lazer que na performance.. A força da periodização do treinamento em todas as prescrições do treinamento da academia. A tranformação das academias em empresas. A informatização total da academia. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 60 Bibliografia resumida: ACSM: Exercise and Physical Activity for Older Adults. Position Stand,1998. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (2000). American College of Sports Medicine. 6th Edition. Avierinos JF, Gersh BJ, Melton LJ, et al. Natural history of asymptomatic mitral valve prolapse in the community. Circulation.2002;106:1355-1361. Durstine & Moore, 2003. ACSM s Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities. Human Kinetics, 2nd ed. United States of America. American College of Sports Medicine. Escamilla, R. F. ; Fleisig, G. S. ; Zheng, N. ; Barrentine, S. W ; Wilk, K. E. ; Andrews, J. R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises ( Medicine & Science in Sports & Exercise : Volume 30 (5) May 1998 p 48 ) Escamilla, R. F. ; Wilk, K. E. Participants ; Snyder-Mackler, L. Partic. ; Fleisig, G. G. Partic. ; Fleisig, G. S. Partic. ; Fleming, B. C. Partic. Knee biomechanics during rehabilitation exercises ( Medicine & Science in Sports & Exercise : Volume 33 (5) May 2001 p S183 Farinatti, P.T.V. & Assis, B.F.2000. Estudo da freqüência cardíaca, pressão arterial e duplo produto em exercícios contra-resistência e aeróbio contínuo. Revista brasileira atividade física e saúde. Volume 5, n.º 2. Fleck, S.J. Periodized strenght traning: A critical review. J. Strength and Cond. Res. 13(1); 82-89 1999 Galvão DA, Taaffe DR. Single- vs. Multiple-set Resistance Training: Recent Developments in the Controversy. Journal os Strength and Conditioning Research, 2004, 18(3). McGill, S. Low Back Disorders. 2002. Human Kinectis. Ministério da Saúde:Cadernos de Atenção Básica - Atenção à Saúde do idoso: Instabilidade Postural e Queda, 2000. Pollock, M.; Franklin, B.A; et al.(2000). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease. Counsil on clinical cardiology, American Heart Association. Circulation 2000; 101:828-833. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia: Atividade Física e Saúde no Idoso.Rev.Bras.Med.Esporte-Nov/Dez,1999. Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5a edição Editora Revinter Fundamentos do treinamento de força Steven J. Flek / Willim J. Kraemer. 2a edição Editora ArtMed Biomecânica basica Susan J. Hall. 3a edição Editora Guanabara Fisiologia do exercício Scott K. Powers / Edward T. Howley. 3a edição Editora Manole Administração de Marketing Philip Kotler. 4a edição 1995, editora atlas. Somente o 2o capítulo Marketing de A a Z. 80 conceitos que todo profissional precisa saber / Philip Kotler 2003 Hillsdon, Melvyn. Winning the retention battle. London School of Hygiene in Tropical Medicine. UK, 2002. Ministério da Saúde:Cadernos de Atenção Básica - Atenção à Saúde do idoso: Instabilidade Postural e Queda, 2000. Why people quit? Case studies and research in member retention and marketing to former club member. Why people stay? Health club member retention research and best practices IHRSA 2000. 50 years of ACSM : Official 50th Anniversary Publication of the Amercian College of Sports Medicine ACSM s : Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th edition. 2001 IHRSA s Guide to Membership Retention ( Supplement to CBI ) by John McCarthy 2004 ACSM s Progression Models in resistence Training for Healthy Adults, 2002, Med. Scie. Sports Exercise Does Stretching Improve Performance ? Ian Shrier, Clin J. Sport Med, September 2004 MSSE Volume 30, no. 6 1998 The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in health adults Journal of Exercise Physiology A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training : insufficient evidence to support recommended training protocols, 2004 Periódicos diversos que o Body Tech College é assinante, onde coletamos vários artigos : - The Physician and Sportsmedicine - ACSM s Health & Fitness - Club Business International - The National Strenght and Conditioning Assossiation Journal - The Journal of Strenght and Conditioning Research - ACSM s Exercise and Sport Sciences Reviews - Revista da ACAD ( Assossiação Brasileira de Academias ) - Revistas Exame e Veja w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 61 ANEXO - PROGRAMA PERIODIZADO DE TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO Variáveis do Treinamento FORÇA/ENDURANCE MUSCULAR Variáveis N° de séries N° de repetições máximas N° de exercícios Descanso Velocidade de execução Freqüência semanal Iniciante adulto 1 3 8 12 6 10 1 2 min. Circuito Lenta / Moderada 2 4 Iniciante Especial 1 10 15 6 8 2 3 min. Circuito Lenta / Moderada 2 - 3 Intermediário 2 4 6 12 8 12 1 3 min. Lenta / Moderada / Rápida 3 5 Avançado 3 6 4 15 6 12 30 seg. 3 min Lenta / Moderada / Rápida 2 - 6 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA/ENDURANCE Cliente - Iniciante Adulto Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Observação N° de séries 1* 1 2 2 3 Iniciar com volume menor. N° de repetições máximas 8 12 8 12 10 10 Usar repetições máximas desde a primeira série. N° de exercícios 6 10 6 10 10* a 12 10* a 12 * Dividir ou não o programa. Consultar o cliente. Descanso 2 minutos ou circuito 2 minutos 1 2 minutos 1 2 minutos Descanso passivo ou ativo em circuito. Velocidade de execução Lenta / Moderada Lenta / Moderada Lenta / Moderada Lenta / Moderada Enfatizar a amplitude ideal e fase excêntrica . Freqüência semanal 2 4 2 4 3 4 3 4 Aderência X resultado. Dividir ou não o programa. Observações Orientar programa. Client 2*. Marcar 3 consultas iniciais. Chegar aprendizagem das variáveis. Utilizar orientações técnicas complexas. Alterar os exercícios se necessário. Chegar dor muscular tardia e motivação no programa. 1* - Clientes com baixa aderência, manter 1 série para até 2 a 3 meses ou eternamente. Aumentar intensidade. 2* - Usar mais máquinas e exercícios simples ; orientar outras aulas e programas. 1a consulta Montagem do programa e revisão da avaliação funcional. Experimentação prática. 2a consulta Rever as dúvidas e explicar exercícios de musculação mais detalhadamente. 3a consulta Orientar detalhadamente os aeróbios ( todos ) e os alongamentos. Cliente - Iniciante Especial* Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Observação N° de séries 1* 1 1 2 2 Iniciar com volume menor e usar mais máquinas e exercícios simples e seguros. N° de repetições máximas 10 15 10 15 10 12 10 - 12 Usar repetições sub- máximas nas primeiras séries. N° de exercícios 6 10 6 10 6 10 6 10 Não dividir o programa. Descanso 2 3 min. Circuito 2 3 min. Circuito 2 min 2 min Descanso passivo ou ativo em circuito. Velocidade de execução Lenta / Moderada Lenta / Moderada Lenta / Moderada Lenta / Moderada Avaliar a amplitude ideal, avaliar a técnica correta. Freqüência semanal 2 3 2 3 2- 3 3 4 Manter contato regular com o cliente, avaliar aderência nos treinos. Observações Trabalhar conjuntamente com o médico. Exigir avaliação funcional. Avaliar adaptações e aprendizagem das variáveis do programa. Orientar Client. Utilizar orientações técnicas complexas. Alterar os exercícios se necessário. Chegar dor muscular tardia e motivação no programa. * Portadores de doenças degenerativas, obesidade, sedentarismo extremo, idosos, etc. w w w . a b o d y t e c h . c o m . b r 62 Cliente - Iniciante Intermediário Semana 1 ou 1º mês Semana 2 ou 2º mês Semana 3 ou 3º mês Semana 4 ou 4º mês Observação N° de séries 2 3 2 3 3 4 3 4 Iniciar com volume/intensidade adequado aos objetivos. N° de repetições máximas 8 12 8 12-10-8-6 6 Usar repetições máximas desde as primeiras séries. N° de exercícios 8 10 8 10 10 12* 10 12* * Dividir ou não o programa. Consultar o cliente. Descanso 2 3 min 1 2 min 1 min 30 seg a 1:30 min Descanso passivo ou ativo. Grupo de 2 a 3 exercícios ou simples. Velocidade de execução Lenta / Moderada Lenta / Moderada Rápida Lenta / Moderada Avaliar a amplitude ideal e fase excêntrica do movimento. Freqüência semanal 2 5 2 5 3 5 3 5 Aumentar a freqüência para alcançar diferentes e maiores objetivos. Observações Aumentar a participação social na academia. Orientar programa de treinamento com parceiro. Chegar necessidades de modificações do treino. Alterar as variáveis se necessário. Chegar ganhos de força e motivação no Programa. Utilizar variações de programas. Cliente - Iniciante Avançado Semana 1 ou 1º mês Semana 2 ou 2º mês Semana 3 ou 3º mês Semana 4 ou 4º mês Observação N° de séries 3 4 4 5 4 5 5 6 Aumentar sempre que possível. N° de repetições máximas 12 Super stress/help com pesos livres 5 Simples 15 Intensidade no tempo 8 Menos 20% + 2 4 Usar variações de programas mais complexos. Variar a ordem de exercícios. N° de exercícios 6 12 6 - 12 6 12 6 12 Dividir o programa em 2 a 3 por semana. Descanso 1 min 2 min 20 a 30 seg. 1:30 min Descanso Passivo ou Ativo, execução em grupo. Velocidade de execução Rápida Lenta Lenta/moderada/rápida (Alternar) Rápida Ajustar com o sistema de treinamento. Freqüência semanal *1 3 6 3 6 3 6 3 6 Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes. 1 vez é pouco. Observações Orientar orientação nutricional e Reavaliação Funcional. Enfatizar a importância do descanso entre as sessões. Alterar as variáveis e os exercícios a cada 3 meses. Chegar ganhos de modificação e motivação no Programa. *1 Divisão ideal é : - peitorais / ombros / tríceps e dorsais / costas e bíceps separados - adutores / abdutores do quadril / panturrilha e glúteos, ísquios-tibiais e quadríceps. OBS : DAR DESCANSO ATIVO/PASSIVO DE 1 SEMANA A CADA 3 MESES
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