Ejercicios para ganar musculos

Ejercicios para ganar musculos

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El entrenamiento de fuerza

Las rutinas de musculación han evolucionado después del crecimiento del culturismo y el fitness. Es más fácil seguir el entrenamiento en un gimnasio, donde puedes consultar con entrenadores y utilizar máquinas específicas y seguras que te permiten descubrir los bíceps más espectaculares sin parecer un “clon bronceado de La Masa”. El entrenamiento de fuerza persigue un crecimiento máximo de los tejidos musculares. Sin trabajo duro no hay recompensas. Conseguir un cuerpo musculado y definido no sólo requiere pasarse muchas horas en el gimnasio trabajando cada grupo muscular.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo nunca puede ser olvidado para aquel que practica deporte. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar el desplazamiento de una masa bajo unas condiciones específicas.

Hay que entender que la fuerza se puede entrenar según el propósito de cada disciplina:

Halterofilia: modalidad deportiva contra cargas máximas Culturismo: entrenamiento para maximizar la hipertrofia muscular

Entrenamiento con cargas adicionales: ejercicios con pesas para mejorar la condición física general o para mejorar en otros deportes. Fisioterapia: ejercicios con pesos para la rehabilitación

Se pueden establecer 2 tipos básicos de entrenamiento con pesas:

- Funcional: se asocia con muchos objetivos de rendimiento, incluye fuerza rápida, fuerza estática, fuerza-resistencia. Implica la contracción de numerosas fibras musculares para producir el efecto adecuado en el rendimiento.

- Estructural: pretende básicamente producir una hipertrofia muscular. Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.

En el artículo de hoy vamos a estudiar la mejor manera de aumentar la masa muscular (hipertrofia) con los métodos más adecuados La hipertrofia es un resultado a largo plazo de un cierto régimen de estimulación neuromuscular concreto y no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de trabajo contra una cierta resistencia. Ir al gimnasio no implica ganar volumen muscular, como muchas personas temen cuando están empezando, a no ser que se siga un tipo de entrenamiento concreto. El culturismo se basa en el desarrollo de distintas partes del cuerpo a partir del aumento del volumen y perfeccionamiento del relieve o definición muscular. Una de las singularidades más asombrosas del culturismo es la posibilidad de lograr resultados bastante altos en edad madura e incluso en personas mayores. Muchos deportistas llegan a obtener excelentes resultados a la edad de 30-40 años y más. Son frecuentes los casos en que compiten personas de 40-50 años. Por ejemplo, Albert Beckls compitió con éxito a la edad de 59 años. Todo esto es debido a que para desarrollar la masa muscular general, asegurar una simetría entre todas las partes del cuerpo y lograr la necesaria densidad, relieve y percepción visual de los músculos se necesita un periodo de tiempo muy prolongado. Además, probablemente tiene mucha importancia el nivel bajo de traumatismos en este deporte si lo comparamos con otros de fuerza-velocidad. La ausencia de ejercicios efectuados con la máxima resistencia y alta velocidad es una buena garantía para evitar lesiones.

El sistema de preparación de los culturistas se ha creado bastante aislado del desarrollo de los conocimientos de otras modalidades deportivas y presenta un carácter muy propio y original. Muchos de sus componentes se basan en experiencias prácticas y en general bastante primitivas. La elección de ejercicios y la metodología de entrenamiento son la base para poder alcanzar con seguridad los objetivos que se desean, en el caso que nos toca es el desarrollo de la masa muscular.

La eficacia en el desarrollo de la masa depende en gran parte:

· De la magnitud de la resistencia que se vence · Del ritmo o velocidad de trabajo

· Del número de repeticiones en cada serie

· Del orden de ejecución de cada ejercicio

· Del descanso entre series, repeticiones y sesiones enteras

El método de desarrollo de la hipertrofia

Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.

6 repeticiones no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. 15 repeticiones o más supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para trabajar sobre la masa. Para simplificar se habla del método 10x10 como el ideal para desarrollar la masa muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficientes para poder afrontar la siguiente serie. Se ha dicho que 10 sería el número ideal, pero hay que tener en cuenta que es aproximado y que existe un abanico de trabajo sumamente eficaz para el desarrollo de la masa muscular.

Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas

Cargas Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia / semana 70-85% (Siendo 100% 1RM) 6-12 1-5 min 4-6 (8-10) 6-9 Lenta 2-4

Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control con el objeto de amortiguar el efecto reactivo del movimiento, aumentar el trabajo realizado y conseguir una adaptación más importante.

Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con elevados niveles de fuerza.

4 series por cada ejercicio: 10 rep con ½ de 10RM / recup.1min 10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min. 10 rep con 10RM / recup. 1 min. Hasta el fallo* con ½ de 10RM (* Se llega al punto en el cual no se puede hacer una sola repetición más)

10x10 Series de 10 repeticiones por serie, con cargas de 10 RM y pausas de 1-3 min entre series. Variante: Con cargas decrecientes para garantizar el total de series Las 3 primeras series con cargas del 60% del 1RM

Buscar el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada grupo muscular. 3 series con el 80% del 1 RM Primera serie: 12 rep. Segunda serie: 9-10 rep. La tercera serie: 7-8 rep.

Importante:

La gente con un nivel de entrenamiento no muy elevado puede llegar a conseguir iguales o mejores rendimientos en el entrenamiento de la fuerza, incluida la hipertrofia muscular, cuando realiza bajos o moderados volúmenes de entrenamiento, siendo esto algo similar a lo que se puede dar con la gente joven.

No es necesario trabajar con grandes volúmenes de entrenamiento para conseguir importantes hipertrofias musculares si no se tiene un buen nivel de condición física.

Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias

Cargas Repeticiones Recuperación Series Velocidad 40-60% (Siendo el 100% 1RM) 10-20 1-2 min 4-6 Lenta

Os recordamos que para saber a cuánto equivale ese 40-60% de carga que recomendamos, debeis partir del 100% que es 1RM (una repeticion máxima): es el peso que puedes levantar una sola vez porque la segunda te resulta imposible completarla. Hazlo con la ayuda del monitor para evitar accidentes y calienta bien antes de intentar tu máximo. Este es un método ideal para buscar hipertrofia muscular entre deportistas de poco nivel, pero recuerda que no es muy útil entre los más avanzados y experimentados.

Métodos para dar variabilidad al entrenamiento:

Post fatiga Clásico: encadenar 2 ejercicios del mismo grupo muscular

Con cambio: trabajar el mismo grupo muscular pero cada ejercicio con una contracción diferente (concéntrica, excéntrica, isométrica, etc.)

Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción opuesta (agonistas-antagonistas)

Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular

Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular

Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido

Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda

Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento

Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y planos de movimiento

Pre fatiga

Se trata de fatigar un grupo muscular en concreto con un ejercicio de carácter analítico para después pasar al global. Ejemplo: 8 RM con máquina de cuadriceps + 10 RM squat

Modelo de plan de trabajo general para el aumento de la masa muscular Ejercicios Grupos musculares Series Repeticiones por serie Dias/semana Programa básico Escoge 3 3 8-12 2 Programa avanzado Escoge 5 5 8-12 3 Estas recomendaciones no incluyen las series de calentamiento

1. cambia el programa cada 6 semanas 2. cambia el número de series y de repeticiones

Plan avanzado

Preparación

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo PechoHombros Brazos Espalda PiernasZona abdominal PechoHombros Brazos Espalda PiernasZona abdominal

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