Nutrição Esportiva 09

Nutrição Esportiva 09

(Parte 2 de 3)

Os carboidratos são considerados como a fonte energética mais eficiente já que requerem menos oxigênio para a sua oxidação quando comparados aos lipídeos e proteínas.

Eles exercem importantes funções, dentre elas a preservação da proteína, já que quando a quantidade de carboidratos ingerida é insuficiente, a proteína pode ser utilizada como fonte energética. O uso da proteína para esse fim não é desejável já que sua principal função está relacionada com o crescimento, a manutenção e o reparo de tecidos e não ao fornecimento energético. Portanto quantidades adequadas de carboidratos poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e este aspecto é muito importante durante o exercício quando a demanda de energia e de proteínas pode estar aumentada. Deve-se ter muito cuidado na prescrição dietética para que o atendimento das necessidades seja atendido.

A manutenção de um balanço energético é fundamental para a manutenção da massa magra, funções imune e reprodutiva e um ótimo desempenho atlético. Quando a ingestão energética não é suficiente para atender a demanda energética do atleta pode ocorrer perda de massa magra resultando em uma diminuição da força e “endurance”, além de ser potencial risco para desenvolvimento de alguma deficiência de micronutrientes (ACSM, ADA e DC, 2000).

Terminado o exercício, é importante que seja imediato o início do processo de repleção dos estoques de glicogênio por meio de alimentos ricos em carboidratos, a fim de aproveitar a maior capacidade de síntese do glicogênio proporcionada pelo exercício. Um alimento com índice glicêmico moderado a alto oferece mais benefícios que um outro classificado como baixo para o reabastecimento rápido dos carboidratos após o exercício prolongado. No período imediato ao final do exercício, três fatores contribuem para que o processo de ressíntese do glicogênio seja mais eficiente: (1) Durante o exercício, e também alguns minutos após seu final, os músculos são aptos a captar glicose independentemente do estímulo da insulina; (2) o exercício também aumenta a sensibilidade dos músculos à ação da insulina que é secretada após o estímulo da glicose; (3) o exercício e a concentração diminuída de glicogênio aumentam a atividade da enzima.

Diversos estudos têm analisado o papel dos carboidratos e glicogênio muscular em vários tipos de exercícios.

Segundo a revisão de Haff e colaboradores, (2003), o glicogênio muscular tem um papel importante como substrato em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como treinamento de força. O consumo de carboidrato imediatamente antes, durante e imediatamente após as sessões de treino, trazem benefícios que podem resultar em aumento da força muscular e hipertrofia. Esse aumento no consumo de carboidrato pode diminuir a tensão do sistema imune.

Haff e Whitley (2002) observaram em alguns estudos que as concentrações de glicogênio no músculo tem um papel crucial como fonte de energia durante o treinamento de força, principalmente em volumes altos de treinamento.

Costill (1991) sugeriu que quando a dieta pós-exercício for deficiente em carboidrato, pode resultar em fadiga crônica como resultado de baixas concentrações de glicogênio no músculo, principalmente em exercícios de alta intensidade.

Dietas pobres em carboidratos (40%) não são aconselháveis para atletas que executam exercícios anaeróbicos de alta intensidade (Haff e Whitley; 2002).

Há uma tendência na literatura atual que os atletas que praticam exercícios anaeróbios devem evitar dietas baixas em carboidratos (menos que 21-40%) porque podem prejudicar o desempenho no exercício. Então, esses atletas devem consumir uma dieta pelo menos com quantidade adequada de carboidratos (43-50%). Um modo para que esses atletas possam assegurar o consumo adequado é seguir o guia da pirâmide alimentar que recomenda 6-1 porções do grupo do pão, cereal e macarrão; 3-5 porções de legumes; 2-4 porções de frutas; 2-3 porções do grupo do leite e derivados; 2-3 porções do grupo da carne e feijão e uso esporádico de gorduras e doces. Essas

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 1, n. 4, p. 40-48, Julho/Agosto, 2007. ISSN 1981-9927.

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Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r recomendações fornecem de 5-60% de carboidratos (Haff e Whitley; 2002).

O estudo de Leveritt e Abernethy (1999) que investigou o efeito do glicogênio no músculo é equívoco em razão da restrição alimentar e exercício de endurance. A força isoinercial pode ser prejudicada reduzindo o conteúdo de glicogênio do músculo, porém a atividade isocinética parece não ser afetada pela redução do glicogênio muscular. Assim parece que o efeito do glicogênio do músculo depende do tipo de teste de força utilizado.

Em outro estudo foi examinado os efeitos da ingestão de 4 soluções com diferentes quantidades de carboidratos, placebo, 6g/ml, 12g/ml e 18g/ml para verificar influência no desempenho e uso do glicogênio muscular em 10 ciclistas. Houve um aumento do desempenho na ingestão de 12g/ml de carboidrato, comparada ao placebo. Esses resultados estão de acordo com outros estudos prévios. Não ocorreu benefício na tentativa de 18g/ml de carboidrato, isso provavelmente porque doses mais altas (111g CHO/h) interferem no esvaziamento gástrico (Mitchell, 1998).

Também foi observado, um nível maior de fadiga na tentativa com placebo, quando comparada com a ingestão de carboidrato. A taxa de utilização de glicogênio muscular parece não ser influenciada pela ingestão de carboidratos (Mitchell, 1998).

Após uma refeição rica em lipídios, foi relatado um menor aumento dos triacilgliceróis plasmáticos e uma maior supressão dos ácidos graxos não esterificados e oxidação de lipídios, indicando depressão da lipólise e aumento dos estoques de lipídios corporais (Raben e Astrup, 2000).

Relatou-se que após a ingestão de uma refeição rica em carboidratos, a oxidação pós-prandial dos mesmos aumentou 40% e a taxa de oxidação de lipídios sofreu um decréscimo de 150% em indivíduos obesos, comparados aos magros. Em indivíduos obesos, o metabolismo do substrato pósprandial tem mostrado mudanças, com o acréscimo dos estoques, decréscimo da oxidação de lipídios e supressão da lipólise, quando dietas ricas em lipídios são consumidas, podendo explicar o risco do balanço positivo de lipídios e o desenvolvimento da obesidade em indivíduos geneticamente predispostos (Raben e colaboradores, 1993).

O substrato pós-prandial e as respostas hormonais, após uma refeição rica em lipídios, explicam o padrão de oxidação anormal de carboidratos e lipídios (Rosado e Monteiro, 2001). Foram feitos estudos com dietas distintas com alto teor de gordura e também de carboidratos para analisar o metabolismo e desempenho. Para o estudo com dietas ricas em carboidratos, 8 ciclistas bem treinados receberam uma dieta que continha 8% de carboidratos. O treino era de

2 horas por dia a 70% VO2 máximo, durante 7 dias e gastaram aproximadamente 8000kJ em cada sessão de treinamento. Depois de 7 dias com este treinamento e dieta, as concentrações de glicogênio muscular eram extremamente altas (Jeukendrup, 2003).

A dieta com alto teor de gordura foi investigada para verificar o metabolismo. Esta adaptação leva mais tempo que a quase imediata de carboidrato. Os resultados de vários estudos sugerem que depois da adaptação para uma dieta alta em gordura, a capacidade de oxidar ácidos graxos é aumentada em razão da adaptação de algumas enzimas. Tais mudanças são semelhantes às observadas depois de treinamento de força com escassez de glicogênio. Foi demonstrado que a adaptação para uma dieta alta em gordura condiz a mudanças mensuráveis na capacidade de armazenar, mobilizar, transportar e oxidar lipídeos (Jeukendrup, 2003).

A ingestão de carboidratos préexercício tem um efeito de inibir a oxidação lipídica. A ingestão de 50-100g de carboidratos antes do exercício inibe a lipólise e reduz a oxidação de gordura em aproximadamente 30- 40%. Foi demonstrado que há uma redução porque menos ácidos graxos estão disponíveis para oxidação. O mecanismo exato pelo qual a glicose ou insulina reduz a oxidação lipídica a nível intramuscular ainda está sujeito a debate (Jeukendrup, 2003).

Em atletas, a redução de 10 a 20% na ingestão calórica total promove alteração na composição corporal. A redução de massa corporal de gordura, não induzindo à fome e fadiga, como ocorre com dietas de muito baixo valor calórico e pobres em gordura. A redução drástica da gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes essenciais na recuperação após o

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Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r exercício físico, como vitaminas lipossolúveis e proteínas.

O Índice Glicêmico (IG) refere-se ao aumento da glicose sanguínea após consumo de alimentos contendo uma quantidade padrão de carboidratos. Os fatores que influenciam o IG de um alimento incluem: 1) O tipo de fibra do alimento;

2) Ou forma na qual o alimento é consumido; 3) A presença de gordura; 4) A forma de açúcar no alimento; 5) O efeito da proteína consumida com alimentos fonte de carboidrato; 6) A estrutura do amido do carboidrato no alimento (Krause, 2002).

O índice glicêmico dos carboidratos utilizados também é de relativa importância quando se trata de favorecer a ressíntese do glicogênio, visto que carboidratos com índice glicêmico elevado provocam maiores aumentos da glicemia e da insulinemia. Exemplos de alimentos com seus respectivos índices glicêmicos.

Tabela: Índice glicêmico dos alimentos.

Alto (IG) Moderado (IG) Baixo (IG)

Beterraba 64
Passas 64
Banana 62

Glicose 100 Milho 59 Maçãs 39 Cenoura 92 Sacarose 59 Pedaços de peixe 38 Mel 87 Farelo 51 Feijões-manteiga 36 Cereais (corn flakes) 80 Batata frita 51 Feijões especiais 31 Pão de trigo integral 72 Ervilhas 51 Feijões comuns 29 Arroz branco 72 Massa branca 50 Lentilhas 29 Batatas frescas 70 Aveia 49 Salsicha 28 Pão branco 69 Batatas-doces 48 Frutose 20 Trigo triturado 67 Massa de trigo integral 42 Amendoins 13 Arroz integral 6 Laranjas 40 Fonte: McArdle, 2003

A suplementação de carboidrato, sendo na sua maioria de baixo índice glicêmico, junto com uma dieta balanceada, pode resultar na melhora da performance em competições e no treinamento diário, pois os de alto índice glicêmico podem trazer efeitos adversos na saúde, como aumento do risco de obesidade e diabetes (Haff e colaboradores, 2003).

Segundo Morris e Zemel (1999), uma atenção especial tem sido dada aos carboidratos, visto que as taxas de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade têm aumentado nos indivíduos com dietas ricas em energia na forma de carboidratos simples, comparados aos grãos integrais, devido ao fato de influenciarem no índice glicêmico. O índice glicêmico é influenciado pela estrutura do amido, conteúdo de fibras, processamento dos alimentos e estrutura física de outros macronutrientes da refeição. O alto índice glicêmico estimula a lipogênese, resultando no aumento do tamanho dos adipócitos, enquanto dietas com baixo índice glicêmico inibem esta resposta. Portanto, o índice glicêmico dos carboidratos, induz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Em um estudo que avaliou a ingestão de carboidratos de alto e baixo índice glicêmico e placebo antes do exercício físico foi observado que os atletas que ingeriram carboidrato de alto índice glicêmico tiveram as concentrações de glicose mais elevadas. A oxidação de carboidratos era mais alta ao longo do exercício com alto índice glicêmico, comparado ao baixo índice glicêmico e placebo. Nenhuma diferença foi observada em produção de trabalho e desempenho ao comparar as 3 tentativas (Febbraio e colaboradores, 2000).

A eficácia da ingestão de carboidrato pré-exercício na melhora do desempenho está

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Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r obscura. O conflito na literatura provavelmente está devido a cronometragem da ingestão da refeição e a quantidade de carboidrato ingerida. Alguns estudos observaram que a ingestão pré-exercício de carboidrato de baixo IG pode reduzir a oxidação de carboidrato quando comparada com refeição de alto índice glicêmico (Febbraio e colaboradores, 2000).

Em estudo realizado por Ludwig e colaboradores, (1999) com adolescentes obesos, que receberam dietas com diferentes índice glicêmicos (alto, médio e baixo) foi observado o comportamento de alguns hormônios (insulina, glucagon, hormônio de crescimento), glicose e ácidos graxos séricos.

Os autores sugerem que a dieta com elevado índice glicêmico induz alterações hormonais (hiperinsulinemia e hipoglicemia) e metabólicas (redução da produção hepática de glicose e ácidos graxos por elevada incorporação de glicose pelas células musculares e hepáticas). Isso pode limitar a disponibilidade dos substratos metabólicos, fazendo com que os obesos, na refeição seguinte, tenham uma tendência a exceder nas quantidades consumidas, por apresentarem maior fome, por meio de uma espécie de mecanismo compensatório para manter a homeostase energética. Assim, seriam contra-indicadas dietas hipocalóricas com elevado índice glicêmico, por estimularem posterior hiperfagia, prejudicando tanto a programação de perda de peso, quanto à manutenção de peso após o emagrecimento.

Para Brand-Miller e colaboradores, (2002) alimentos com baixo índice glicêmico podem ser benéficos no controle de peso por dois caminhos: por promover a saciedade e por promover oxidação lipídica e gasto na oxidação de carboidratos. Assim sendo, é de grande valia indicar alimentos com baixo índice glicêmico no tratamento da obesidade.

Os carboidratos parecem ser eficazes na inibição do apetite em um curto período de tempo e está associado com a estrutura do amido, sendo que a amilose e amilopectina podem influenciar diferentemente a saciedade. Justifica-se este efeito devido a amilose possuir cadeia linear, conferindo-lhe uma estrutura regular com várias pontes de hidrogênio dificultando assim sua hidrólise enzimática, enquanto a amilopectina apresenta estrutura ramificada, sendo facilmente gelatinizada e hidrolisada pelas amilases. O mesmo efeito também está relacionado com o tipo de carboidrato, sendo que a frutose exerce maior saciação que glicose. Alimentos ricos em carboidratos, particularmente açúcar refinado e deficiente em proteínas, podem induzir super consumo de alimentos e conseqüentemente obesidade. Isso ocorre provavelmente, porque esses alimentos apresentam elevado índice glicêmico, e recentemente as dietas com baixo índice glicêmico têm sido indicadas no tratamento da obesidade (Nobre e Monteiro, 2003).

Já é comprovado que os exercícios, concomitantemente com a diminuição na ingestão de energia através da alimentação, seja mesmo eficiente na redução do peso corporal. Essa redução ocorre com maior rapidez e eficiência através da dieta quando comparado com os exercícios. Entretanto, isto não significa que os exercícios tenham apenas um efeito marginal no processo de redução do peso corporal a longo prazo. Um indivíduo treinado tem condições de se exercitar intensamente por um período de tempo longo, fato este que aumenta o gasto energético. A pessoa treinada tem uma maior capacidade de oxidar gorduras.

Para que os atletas tenham seu desempenho maximizado, é necessária uma alimentação balanceada que supra todas as suas necessidades. É importante que esta dieta atenda seu gasto energético com um consumo de 5 a 10g/kg/dia de carboidrato, dependendo do objetivo do indivíduo: perda de gordura corporal ou ganho de massa magra. Esse consumo adequado deve manter as reservas corporais de glicogênio.

Os tipos de carboidrato indicados para controle da gordura corporal são os de baixo índice glicêmico por inibirem a lipogênese, porém um alimento com índice glicêmico moderado a alto oferece mais benefícios para reposição dos carboidratos após o exercício e com isso aumenta as reservas de glicogênio.

Se o principal objetivo do atleta é redução da gordura corporal, o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico são os mais recomendados e a ingestão de 5g/kg/dia de carboidratos devem ser seguidas, pois depois que as células alcançam sua

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Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r capacidade máxima para armazenamento de glicogênio, os açúcares em excesso são transformados e armazenados como gordura no organismo.

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