Nutricao esportiva

Nutricao esportiva

(Parte 1 de 3)

Orientações nutricionais para atletas Orientações nutricionais para atletas e praticantes de atividade físicae praticantes de atividade física

Cristiane Martins Rocha Dayrell

Graduada em Nutrição –UFOP

Mestre em Treinamento Esportivo –UFMG

Especialista em Nutrição e Esporte -UVA / RJ

Atendimento em consultório (BH e João Monlevade) Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa(judô)

IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR... Praticantes de atividade física (ativos)Praticantes de atividade física (ativos): :

••atividade física intercalada ou todos os dias atividade física intercalada ou todos os dias durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...

••deixa de fazer atividade por causa de outros deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos e não tem interesse em competir...compromissos e não tem interesse em competir...

••fazem atividade física para o bem estar físico fazem atividade física para o bem estar físico

(principalmente) (principalmente) --o gasto calórico é bem inferior o gasto calórico é bem inferior a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal para homens) para homens)

IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR... Atletas (amadores ou profissionais):Atletas (amadores ou profissionais):

••atividade física todos os dias (um dia de folga atividade física todos os dias (um dia de folga passiva), duração em média de 2 a 3 horas, passiva), duração em média de 2 a 3 horas,

••não deixa de fazer atividade por causa de outros não deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos, tem interesse de competir...compromissos, tem interesse de competir...

••fazem a atividade para melhorar desempenho fazem a atividade para melhorar desempenho

(principalmente) (principalmente) --o gasto calórico é bem superior o gasto calórico é bem superior a um praticante de atividade física (3500 Kcal para a um praticante de atividade física (3500 Kcal para mulheres e 500 Kcal para homens)mulheres e 500 Kcal para homens)

Características básicas desses Características básicas desses clientes...clientes...

Sem patologias graves associadas, indivíduos Sem patologias graves associadas, indivíduos saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);

Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter o caso; o caso;

Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso

(raramente uma obesidade mais grave) e baixo (raramente uma obesidade mais grave) e baixo peso (raramente desnutrição); peso (raramente desnutrição);

Características básicas desses Características básicas desses clientes...clientes...

AtivosAtivos: vida social (saídas com amigos, bebida : vida social (saídas com amigos, bebida alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bemalcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bem-- estar e prevenção de doenças graves...estar e prevenção de doenças graves...

AtletasAtletas: extremamente rigorosos, vida social mais : extremamente rigorosos, vida social mais tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do desempenho físico... desempenho físico...

Bem diferente da área clínica...Bem diferente da área clínica...

Patologias graves associadas, muitos são Patologias graves associadas, muitos são acamados, ou estão de afastados do trabalho, acamados, ou estão de afastados do trabalho, atividade física extremamente leve;atividade física extremamente leve;

Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;

Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa por que a patologia associada é tão grave que por que a patologia associada é tão grave que impede tal comportamento; impede tal comportamento;

ConclusãoConclusão

Nutrição esportiva:Nutrição esportiva:clientela saudável e que quer clientela saudável e que quer continuar saudávelcontinuar saudável nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de doenças;doenças;

Nutrição clínica:Nutrição clínica:clientela não é saudável, possui clientela não é saudável, possui patologia associada e quer reverter a situação, para patologia associada e quer reverter a situação, para ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o acompanhamento auxilia no bem estar do pacienteacompanhamento auxilia no bem estar do paciente nutricionista trabalha com a doença e com intervenções nutricionista trabalha com a doença e com intervenções para melhoria do estado patológico, e se possível, para melhoria do estado patológico, e se possível, reversão do quadro clínico; reversão do quadro clínico; e atividade física...e atividade física...

Os alimentos são compostos de:Os alimentos são compostos de:

MacronutrientesMacronutrientes ––Carboidratos (CHO)Carboidratos (CHO)

––Lípídeos ou gorduras (LIP)Lípídeos ou gorduras (LIP)

––Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)––Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)

MicronutrientesMicronutrientes –– VitaminasVitaminas

–– MineraisMinerais

Função principalFunção principal: fornecimento de energia : fornecimento de energia imediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismo

––MonossacarídeosMonossacarídeos

São classificados em:São classificados em: (principais: glicose, frutose e galactose)(principais: glicose, frutose e galactose)

––DissacarídeosDissacarídeos ––Dissacarídeos Dissacarídeos

(principais : sacarose, lactose e maltose)(principais : sacarose, lactose e maltose)

––PolissacarídeosPolissacarídeos

(principais: amido, fibras e (principais: amido, fibras e glicogênioglicogênio ))

GLICOGÊNIOGLICOGÊNIO Macromolécula Macromolécula ––milhares de glicosesmilhares de glicoses

375 a 475 g de CHO são armazenados375 a 475 g de CHO são armazenados ––325g: glicogênio muscular325g: glicogênio muscular

––90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático––90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático

––5g: glicose sanguínea5g: glicose sanguínea

Glicog. muscularGlicog. muscular--energia para os músculos energia para os músculos

Glicog. hepáticoGlicog. hepático--energia para o sangue e extra para energia para o sangue e extra para os músculos os músculos

Depleção do Glicog. muscular e hepático Depleção do Glicog. muscular e hepático energia de energia de outros nutrientes, principalmente das proteínas outros nutrientes, principalmente das proteínas

PAPEL DOS CARBOIDRATOSPAPEL DOS CARBOIDRATOS no exercíciono exercício

Principal combustível energéticoPrincipal combustível energético: acionar os músculos : acionar os músculos (reservas de glicogênio)(reservas de glicogênio)

Combustível para o SNCCombustível para o SNC: evitar a hipoglicemia : evitar a hipoglicemia

Ativador metabólico:Ativador metabólico:participa do metabolismo da participa do metabolismo da gordura (ausência gordura (ausência ––formação de corpos cetônicos) formação de corpos cetônicos)

nutrientes ( principalmente das proteínas)nutrientes ( principalmente das proteínas)

Preservação das proteínasPreservação das proteínas: baixa reserva de: baixa reserva de glicogênio glicogênio ––síntese de glicose a partir de outros síntese de glicose a partir de outros PERDA DE MASSA MUSCULARPERDA DE MASSA MUSCULAR

EXERCÍCIO INTENSOEXERCÍCIO INTENSO--7575--90% do VO90% do VO₂ ₂₂

₂ máxmáx

Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)

Primeiros minutosPrimeiros minutos--fase anaeróbicafase anaeróbica ––Glicog. muscular: principal fonte energéticaGlicog. muscular: principal fonte energética

Continuando o exercício Continuando o exercício --fase aeróbicafase aeróbica ––Glicose sanguínea : 30 % de energia Glicose sanguínea : 30 % de energia ––Glicose sanguínea : 30 % de energia Glicose sanguínea : 30 % de energia

––Glicog. muscular :70 % de energiaGlicog. muscular :70 % de energia

––1 hora = 1 hora = ⇓⇓5% do glicogênio hepático5% do glicogênio hepático

––2 horas (extenuante) = 2 horas (extenuante) = depleta o glicogênio depleta o glicogênio hepático e dos músculos exercitadoshepático e dos músculos exercitados

Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração) Utilização de CHO: glicogênioUtilização de CHO: glicogêniomuscularmuscular

Metabolismo dos nutrientes no exercício Metabolismo dos nutrientes no exercício de alta intensidade com de alta intensidade com poucapoucareserva de glicogênioreserva de glicogênio

Glicose sanguínea cai rapidamente Glicose sanguínea cai rapidamente ⇑⇑o nível de gordura circulante o nível de gordura circulante --energiaenergia

⇑⇑a participação das proteínas a participação das proteínas --energiaenergia⇑⇑a participação das proteínas a participação das proteínas --energiaenergia

Por que...Por que...para ocorrer o catabolismo das gorduras tem para ocorrer o catabolismo das gorduras tem que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a utilização das proteínas como fonte energética utilização das proteínas como fonte energética se se torna significativatorna significativa. A perda de massa muscular . A perda de massa muscular ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo. ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo.

“As gorduras queimam em uma “As gorduras queimam em uma chama de carboidratos...”chama de carboidratos...” McArdle, 2003McArdle, 2003

A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico para o organismo);para o organismo);para o organismo);para o organismo);

As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes que irão fornecer energia;que irão fornecer energia;

No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa muscular... muscular...

Reco mendações nutricionaisReco mendações nutricionais Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009--SBMESBME

Atletas: 60 a 70 % do VCT –5 a 8 g/Kg de peso/dia ativ. longa duração e intensos –10 g/Kg/dia Ativos: 5 a 60%

Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:

Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da glicose sanguínea glicose sanguínea

Recuperação do glicogênio muscular: energia para Recuperação do glicogênio muscular: energia para os músculos (24 horas) os músculos (24 horas)

Redução da utilização de proteína (aas) como fonte Redução da utilização de proteína (aas) como fonte de energiade energia--EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAREVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR

Gasto calórico total do dia de 5.0 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.0 Kcal:

(plano alimentar de manutenção (plano alimentar de manutenção ––VCT= GET)VCT= GET)

Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Ativo: 60% em CHO = 3000 KcalAtivo: 60% em CHO = 3000 Kcal

Gasto calórico total do dia de 5.0 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.0 Kcal:

Média de 4000 KcalMédia de 4000 Kcal

(plano alimentar de emagrecimento (plano alimentar de emagrecimento ––VCT< GET)VCT< GET)

Fontes alimentares de carboidratos:Fontes alimentares de carboidratos:

Pães de forma, de sal, de batata, torradas, Pães de forma, de sal, de batata, torradas, biscoitos maisena ou água e sal...biscoitos maisena ou água e sal...

Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...

Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...

Frutas em geral...Frutas em geral...

Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos... Mel, açúcar...Mel, açúcar...

LIPÍDEOS (gorduras)LIPÍDEOS (gorduras) Função principal:Função principal:reserva de energiareserva de energia

Três grupos principaisTrês grupos principais

Gordura simplesGordura simples

–– ( ( triglicerídeostriglicerídeose ceras)e ceras)

––Gorduras compostasGorduras compostas ––Gorduras compostas Gorduras compostas

(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)

––Gorduras derivadasGorduras derivadas

(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos) (ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)

PAPEL DAS GORDURASPAPEL DAS GORDURAS no exercíciono exercício

Carreador de vitaminas :Carreador de vitaminas :Vitaminas A, D, E, K (a Vitaminas A, D, E, K (a falta, leva à hipovitaminose)falta, leva à hipovitaminose)

Proteção e isolamento:Proteção e isolamento:gordura subcutânea como gordura subcutânea como isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos órgãos vitaisórgãos vitais

Fonte e reserva de energia: Fonte e reserva de energia: constitui o combustível constitui o combustível celular no exercício de baixa a moderada celular no exercício de baixa a moderada intensidade e em repouso representa 80 a 90% da intensidade e em repouso representa 80 a 90% da demanda energética demanda energética

Onde se encontram as gorduras no Onde se encontram as gorduras no nosso organismo ?nosso organismo ?

Tecido adiposo : adipócitos (células que Tecido adiposo : adipócitos (células que armazenam triglicerídeos)armazenam triglicerídeos)--50.0 a 100.0 Kcal50.0 a 100.0 Kcal

Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de energia durante o exercícioenergia durante o exercício--2.0 a 3.0 Kcal2.0 a 3.0 Kcal

Ácidos graxos livres circulantesÁcidos graxos livres circulantes

Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a hidrólise, chamada de LIPÓLISE: hidrólise, chamada de LIPÓLISE:

LipaseLipase

Triglicerídeo + 3H2O Triglicerídeo + 3H2O →→Glicerol + 3 moléc.de Ácidos Glicerol + 3 moléc.de Ácidos graxos graxos

Reações de catabolismo do glicerol e Reações de catabolismo do glicerol e ácidos graxosácidos graxos

OOGLICEROL entra nas reações anaeróbicas da GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da glicólise ( 3glicólise ( 3--FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:

FORNECE FORNECE 19 ATPs19 ATPs( por molécula )( por molécula )

Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em ACETIL CoACETIL Co--A que entra no Ciclo de Krebs:A que entra no Ciclo de Krebs:

FORNECE FORNECE 146 ATPs146 ATPs( por cada Ác. graxo )( por cada Ác. graxo )

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