Nutricao esportiva

Nutricao esportiva

(Parte 2 de 3)

₂máxmáxe 50e 50--60% do 60% do

₂ máxmáx

Primeiros 20 min Primeiros 20 min ––Glicogênio hepático e muscular:40Glicogênio hepático e muscular:40--50% da energia50% da energia

––Gorduras: 50Gorduras: 50--60% da energia60% da energia

Exercício prossegue Exercício prossegue

––Aumenta a energia proveniente das gorduras Aumenta a energia proveniente das gorduras (70 %)(70 %)

––Pequena participação de glicogênio muscular Pequena participação de glicogênio muscular

––Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, pode cair a níveis hipoglicêmicos)pode cair a níveis hipoglicêmicos)

Quer dizer que atividades que utilizam Quer dizer que atividades que utilizam gordura como substrato são melhores gordura como substrato são melhores para emagrecer?para emagrecer?

A gordura utilizada no exercício é : uma parte A gordura utilizada no exercício é : uma parte proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente dos dos triglicerídeos intramuscularestriglicerídeos intramusculares;;

A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além da participação das reservas musculares, o gasto da participação das reservas musculares, o gasto energético deste tipo de exercício é baixo energético deste tipo de exercício é baixo necessitando de pouca energia e de pouca quebra de necessitando de pouca energia e de pouca quebra de triglicerídeos (fornecem muito ATP)... triglicerídeos (fornecem muito ATP)...

O importante é...O importante é...

* Ter um * Ter um déficit calóricodéficit calórico. Por quê? . Por quê?

Ingestão = gasto Ingestão = gasto ⇒⇒manutenção do tecido adiposomanutenção do tecido adiposo

Ingestão > gasto Ingestão > gasto ⇒⇒aumento do tecido adiposo aumento do tecido adiposo (acúmulo)(acúmulo)

Ingestão < gasto Ingestão < gasto ⇒⇒redução do tecido adiposo redução do tecido adiposo

Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso

como fonte de energia para sobrevivercomo fonte de energia para sobreviver...

organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres

gasta, vai faltar energia para sobreviverDe onde gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde

Se você está ingerindo menos energia do que Se você está ingerindo menos energia do que o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!!TECIDO ADIPOSO !!!!

Como é o processo de redução do Como é o processo de redução do tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?

••Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.

••Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia, ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem

••Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia, ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem para a corrente sanguínea, para a corrente sanguínea,

••Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para a obtenção de energia;a obtenção de energia;

Como é o processo de redução do Como é o processo de redução do tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?

••Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES fornecem energia para o músculo, principalmente fornecem energia para o músculo, principalmente nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( contração lenta ). contração lenta ).

••Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO utilizado no exercício para o emagrecimento e utilizado no exercício para o emagrecimento e sim o gasto calórico que ele proporciona!!!sim o gasto calórico que ele proporciona!!!

••Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) proporcionam maior gasto calórico, sendo mais proporcionam maior gasto calórico, sendo mais interessantes para o emagrecimento...interessantes para o emagrecimento...

Indivíduo sem exercício gasta:2000 Kcal Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal

Exe mplificando...Exe mplificando...

GASTO DIÁRIO será de:GASTO DIÁRIO será de: 2400 Kcal2400 Kcal

somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)

Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)

2400 2400 ––1500 Kcal = 1500 Kcal = 900 Kcal900 Kcalé a diferença de é a diferença de energia que o organismo vai precisar para sobreviver energia que o organismo vai precisar para sobreviver

Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!

Indivíduo sem exercício gasta:2000 KcalIndivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal

Enquanto...Enquanto...

GASTO DIÁRIO será de :GASTO DIÁRIO será de : 20 Kcal20 Kcal

somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord) somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord)

Ingerindo 1500 Kcal Ingerindo 1500 Kcal

20 20 ––1500 = 1500 = 700 Kcal700 Kcalé a diferença que serão é a diferença que serão 20 20 ––1500 = 1500 = 700 Kcal700 Kcalé a diferença que serão é a diferença que serão retiradas do tecido adiposo por diaretiradas do tecido adiposo por dia

Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?

Aquele que gasta mais energia. Não interessa o Aquele que gasta mais energia. Não interessa o substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O DÉFICIT CALÓRICO DÉFICIT CALÓRICO

Existe uma estimativa que:Existe uma estimativa que:

Se todo dia existir um déficit calórico...Se todo dia existir um déficit calórico...

70 Kcal a menos70 Kcal a menos ...

E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de

Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!! Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!!

Obs: ninguém emagrece durante a atividade Obs: ninguém emagrece durante a atividade física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!

Reco mendações nutricionaisReco mendações nutricionais Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009--SBMESBME

20 a 25% do valor calórico total 20 a 25% do valor calórico total Aceitável até 30 %Aceitável até 30 %

Importância no desempenho:Importância no desempenho:

Armazenamento energia (de acordo com a Armazenamento energia (de acordo com a necessidade)necessidade)

Absorção de vitaminas E, A ,D e KAbsorção de vitaminas E, A ,D e K Componentes de membranas celularesComponentes de membranas celulares

Fontes alimentares de lipídeosFontes alimentares de lipídeos

Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade -- insaturadas)...insaturadas)...

Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade --Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade -- insaturadas)...insaturadas)...

Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das carnes (má qualidade carnes (má qualidade ––saturadas)saturadas)

Margarinas, manteiga...Margarinas, manteiga...

Função principal:Função principal:síntese de tecidos , enzimas, síntese de tecidos , enzimas, hormônios, secreçõeshormônios, secreções. . hormônios, secreçõeshormônios, secreções. .

PAPEL DAS PROTEÍNASPAPEL DAS PROTEÍNAS no exercíciono exercício

–Músculos esqueléticos: 65% de prot total ;

–Actina e miosina: ação muscular ;

–Fonte energética: pouca participação; mas na deficiência de outros nutrientes, muita participação;

–Anabolismo tecidual: regeneração das fibras que ocorre após a contração muscular.

A ingestão exagerada de proteína não interfere no A ingestão exagerada de proteína não interfere no aumento de massa muscular aumento de massa muscular --é eliminado pelos rins;é eliminado pelos rins;

O nutriente principal para este aumento de massa O nutriente principal para este aumento de massa muscular é o carboidrato muscular é o carboidrato ––fornece energia para as fornece energia para as fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de proteína como fonte de energia;proteína como fonte de energia;

E a ingestão de proteína nas quantidades E a ingestão de proteína nas quantidades recomendadas, são responsáveis em regenerar as recomendadas, são responsáveis em regenerar as fibras musculares e proporcionar hipertrofia fibras musculares e proporcionar hipertrofia dependendo do tipo de exercício executado.dependendo do tipo de exercício executado.

É muito mais difícil atingir as recomendações de É muito mais difícil atingir as recomendações de carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que de proteínas (em média de 10 a 15%);de proteínas (em média de 10 a 15%);

Existe um Existe um marketing marketing em torno da proteína para em torno da proteína para aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...

Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com certeza trabalham com uma visão científica e não certeza trabalham com uma visão científica e não incentiva esse uso exagerado no consumo de incentiva esse uso exagerado no consumo de proteínas... proteínas...

Fatores básicos que influenciam na Fatores básicos que influenciam na efetividade da hipertrofia muscularefetividade da hipertrofia muscular

Genéticos:Genéticos:número de fibras e o tipo de fibra número de fibras e o tipo de fibra predominante no indivíduo predominante no indivíduo

Treinamento:Treinamento:sistematizado e adequado (envolve o sistematizado e adequado (envolve o levantamento de pesos)levantamento de pesos)

Nutrição:Nutrição:adequação dos nutrientes ao exercício adequação dos nutrientes ao exercício

Reco mendações nutricionaisReco mendações nutricionais Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009--SBMESBME

Atletas e ativos

Importância no desempenho:Importância no desempenho:

Regeneração dos tecidos musculares Regeneração dos tecidos musculares Preservação do funcionamento normal do rimPreservação do funcionamento normal do rim

Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:Um indivíduo de 70 Kg deve consumir: 112 a 126 gramas de proteína por dia112 a 126 gramas de proteína por dia

2 bifes de 120gr = 50gré muito fácil atingir a
480ml de leite = 20grrecomendação diária de
60gr de queijo = 20grproteínas, somente com

Obs:

280gr de feijão = 18 gr os alimentos... total=108gr

Fontes alimentares de ProteínasFontes alimentares de Proteínas

Alto valor biológicoAlto valor biológico: contém todos os aminoácidos : contém todos os aminoácidos essenciais (que não são sintetizados no organismo)essenciais (que não são sintetizados no organismo)

Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...

Baixo valor biológicoBaixo valor biológico: deficiente em algum : deficiente em algum aminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencial

Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...

Misturas proteicas que se complementamMisturas proteicas que se complementam

Cereais (Cereais (↓↓lisina) + leite (lisina) + leite (↑↑lisina)lisina)

Arroz(Arroz( ↓↓cistina/cistina/↑↑ metionina)+feijão(metionina)+feijão(↑↑cistina/cistina/↓↓ metionina)metionina)

Vitaminas e MineraisVitaminas e Minerais

Participam de vários processos fisiológicos e Participam de vários processos fisiológicos e metabólicos no organismo; metabólicos no organismo;

Não existem tabelas específicas de recomendação Não existem tabelas específicas de recomendação para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física (utiliza(utiliza--se as RDAs existentes);se as RDAs existentes);

Estudos estão sendo realizados para verificar uma Estudos estão sendo realizados para verificar uma maior necessidade de alguns micronutrientes para maior necessidade de alguns micronutrientes para atletas.atletas.

DestacamDestacam--se as:se as:

Vitaminas do complexo BVitaminas do complexo B( participação no ( participação no metabolismo energético)metabolismo energético)

Vitamina EVitamina E(ação antioxidante) (ação antioxidante) Vitamina EVitamina E(ação antioxidante) (ação antioxidante)

Vitamina CVitamina C(pela imunocompetência, prevenção (pela imunocompetência, prevenção de lesões musculares, ação antioxidante).de lesões musculares, ação antioxidante).

* Estudos científicos: baixo grau de evidências * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de científicas indicando a necessidade de suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) SBME, 2009.SBME, 2009.

MINERAISMINERAIS DestacamDestacam--se se

CaCa(manutenção de ossos e dentes, contração (manutenção de ossos e dentes, contração muscular, iniciar a coagulação sanguínea), muscular, iniciar a coagulação sanguínea),

MgMg(participa das reações de produção ou consumo (participa das reações de produção ou consumo de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão sanguínea),sanguínea),

FeFe(hemoglobina(hemoglobina--transporte de O2),transporte de O2), ZnZn( metab.de CHOs, Prot e Lip). ( metab.de CHOs, Prot e Lip).

* * Estudos científicos: baixo grau de evidências * * Estudos científicos: baixo grau de evidências científicas indicando a necessidade de científicas indicando a necessidade de suplementação. SBME, 2009.suplementação. SBME, 2009.

Alimentação Alimentação ANTES, DURANTE E APÓSANTES, DURANTE E APÓS

Sociedade Brasileira de Medicina do EsporteSociedade Brasileira de Medicina do Esporte

Oferecer TODOS os nutrientes;

Preocupar com a ingestão de carboidratos , qualquer índice glicêmico (IG): importante para a recuperação do glicogênio muscular; a recuperação do glicogênio muscular;

Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos

(frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...).

Grande importância ao fornecimento de carboidrato:

até 1 hora antes-elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG)

30 min antes-elevar os níveis de glicose sanguínea

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