APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

(Parte 3 de 10)

Mulheres necessitam alongar mais coluna lombar e quadríceps/flexores do quadril e homens ombros/cintura escapular, coluna lombar e flexores dos joelhos.

Grupamentos musculares a serem alongados na nossa metodologia e por 6 minutos (com 10 seg. Na posição máxima). Você pode variar de acordo com as necessidades do cliente, mas não invente!

Sentado (iniciar nesta posição): Pescoço: Frente e dos dois lados. Ombros: Adução unilateral os 2 lados. Extensão horizontal com mãos atrás da cabeça. Extensão horizontal com mãos na cintura.

Flexores dos joelhos: Unilateral com um joelho flexionado e empurrando na coluna torácica. Com as pernas afastadas em 3 direções.

Coluna lombar: Com joelhos flexionados e afastados empurrar o tronco à frente. Executar 2 vezes pela sua importância.

Deitado (encerrar nesta posição): Decúbito dorsal, empurrar os dois membros inferiores ao lado do torax. Orientar a fazer sozinho (não precisa de ajuda) Quadríceps unilateral em pé no spaldar ou não. Panturrilhas unilateral no calço ou empurrando a parede.

Resumo da prescrição: Freqüência semanal: 2 a 3 vezes por semana Tempo máximo na posição: 10 seg. (assistido) e 10 a 30 seg.(individual). Utilize mais os estáticos. Séries: 1 a 4 Duração: 15 a 45 minutos

Estudos mais recentes:

Alongamento antes não previne lesões em qualquer situação (Shrier I, BMJ, Thacher SB e Stoup DF 2002.

Gelchrist J. et al. Medicine Science and Sports Exercise 2004. Herbert, RD, Gabriel M, BMJ, 2002 e Shrier J, Clin J, Sports Medicine 1999).

Dificil de afirmar quem deve alongar antes. Depende do caso. Em atividade recreacionais e não competitivas, pode-se alongar sem grandes prejuízos.

A força e potência diminuem após alongamentos antes dos exercícios ou esporte. A diminuição da força e da potência em salto em altura e distância, força issométrica e torque de força isométrica é de 2 a 5%. Importante para atletas e não para não atletas (que não se preocupam com a performance). Pode significar o pódio ou não.

Alongamento melhora a economia de movimento (a quantidade de O2 necessária a uma certa distância). Então devemos analisar cada caso já que para corredores de velocidade por exemplo os alongamentos diminuem a força e potência mas melhoram a economia do movimento. Alongamentos regulares aumentam a força, potência e economia de movimento de 2 a 5% (Shrier I, 2004, Clin J, Sports Medicine).

Para resumir: 1. Faltam mais estudos com diversas populações para termos mais respostas. 2. Para a musculação não é necessário alongar antes para aquecer. 3. Para a corrida de média ou curta distância já é interessante alongar antes pela economia do movimento. 4. O alongar antes também não faz mal pois não há muito prejuizo na performance de não atletas de 2 a 5%. 5. O importante é alongar regularmente e manter boa flexibilidade músculo-articular pois tem grandes benefícios na saúde e na performance.

6. Foi feito um estudo por Cornellius em 1988, publicado na sports Medicine, com corredores que alongaram antes e depois do treinamento. Não houve diferenças significativas na melhora da flexibilidade. Então podemos alongar tranquilamente, sem prejuizos na performance ou lesões após o treinamento da musculação. O ideal seria alongar em outra sessão de treinamento, mas não é em muitos casos práticos. 7. Para esportes onde a flexibilidade é muito importante para a perfeição e a plasticidade do movimento como o

Balet, ginástica olímpica, etc, é importante alongar antes da competição. A perda de 2 a 5% que possa haver na impulsão vertical, por exemplo, não é significativa em relação a postura correta ou a mais exigida nas coreografias. Já no salto em altura, com certeza não é indicado alongar antes. Ou seja, é importante analisar cada caso. O esporte praticado, aspectos psicológicos, o nível de flexibilidade do atleta e o tipo de alongamento.

Prescrição do treinamento de atividades aeróbias: Prof. Rodrigo Henrique

períodos de tempo (ACSM-2000)

Conceito de aptidão cardiorrespiratória: Capacidade de realizar exercício dinâmico, de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos

A realização de atividades cardiorrespiratórias depende do estado funcional de três sistemas: Respiratório, cardiovascular e muscular, que formam dois componentes. Um central (cardiorrespiratório) e um periférico (neuromuscular). Esses dois componentes irão interagir de maneira a promover uma maneira mais econômica de produção de energia.

A importância do aprimoramento deste componente da aptidão se deve a uma relação direta entre uma melhor aptidão cardiorrespiratória e uma menor incidência de doenças cardiovasculares. Além disso, quanto melhor a aptidão de um indivíduo maior o nível de atividade física do mesmo, proporcionando diversos benefícios para a saúde.

A unidade funcional do sistema cardiorrespiratório é o VO2 , que corresponde ao produto do débito cardíaco

(L/min) pela diferença arterio-venosa de o2 ( mlO2 /min), indicando a capacidade funcional do coração.

Componentes de uma sessão de exercício:

Uma sessão de exercícios deve possuir três componentes: Aquecimento, fase de estímulo do exercício e volta à calma.

Aquecimento: (5 - 10 minutos)

Facilita a transição do repouso para o exercício, acelera o fluxo sangüíneo e aumenta a taxa metabólica do nível de repouso (1MET) até as demandas aeróbias do exercício. Além disso pode reduzir as chances de lesões musculoesqueléticas e cardiovasculares.

Fase De Estímulo: (20 - 60 minutos) Corresponde a atividade contínua ou intermitente (sessões de no mínimo 10 minutos no transcorrer do dia).

Volta à Calma: (5 10 minutos)

Recuperação gradual após a fase de estímulo, permitindo ajustes circulatórios apropriados e o retorno da FC e PA aos valores próximos ao repouso. Acelera o retorno venoso (reduzindo o risco de choque cirtulatório, vertigens e hipotensão pós-exercício).

Determinação Da Intensidade Do Exercício:

Existem diversas maneiras para se determinar a intensidade de uma atividade aeróbia, sendo que podemos dividí-las em duas( ACSM-2001):

Mensurações Laboratoriais: VO2MÁX , Niveis séricos de lactato.

Mensurações De Campo: FC e Taxa de esforço percebido(TEP) ou escala de Borg.

Ao receber a avaliação funcional do cliente você possui uma estimativa do VO 2MÁX do cliente. A partir daí você determinar a intensidade do exercício de cinco maneiras: MET, FCMÁX, FCRES , TEP ou os cálculos metabólicos.

MET: Corresponde ao consumo de O 2 em repouso(3,5 ml/kg/min). A determinação da intensidade m METS corresponde em quantas vezes o consumo de oxigênio durante o exercício excede o valor de repouso. EX.: Um indivíduo que apresenta um VO 2MÁX de 35 ml/kg/min possui uma capacidade funcional de 10 METS. Assim sendo as intensidades para melhorar a aptidão cardiorrespiratória deste indivíduo devem se situar entre 6 a 8

METS(60% a 80% do VO2MÁX ).

FCMÁX : 220- idade. Fórmula simples e prática, mas deve estar associada a um outro parâmetro como a TEP para melhor correlação. Apresenta um desvio padrão de 10 a 12 batimentos/min para cima e para baixo. Ou seja se a

FCMÁX de um indivíduo for 130, ela pode ser 142 ou 112 batimentos/min.

FCRES: Fórmula mais precisa pois apresenta uma correlação linear com o VO2RES (60% FCRES = 60% VO2RES ).

% FCRES = (FCMÁX FCREP) x % FCRES + FC REP

EX.: Idade: 20 anos, Intensidade: 75% FCRES e FCREP .: 68

TEP: Taxa de esforço percebido, ou escala de Borg ou Sensação sugerida de esforço, procura estimar a intensidade do exercício a sinais de desconforto do cliente: Falta de ar, desconforto nas pernas. O ACSM(2001), recomenda que para o exercício promover melhorias na saúde o indivíduo deve ficar com a respiração ofegante mas não a ponto de impedir que ele possa conversar com alguém e um leve desconforto nos MI. Na escala de Borg de 1 a 10, o ideal é que o esforço fique de 3 (moderado) a 7 (muito forte).

A intensidade dos exercícios deve se situar entre 50 a 85% VO2RES (65 - 90% FC MÁX para indivíduos com bons níveis de aptidão cardiorrespiratória e 40 a 70% VO2RES (5-80% FCMÁX

) para os indivíduos com baixa aptidão ou com doenças cardiovasculares. A duração deve obedecer aos limites de 20 a 60 minutos, de maneira que atividades mais longas (acima de 30 min) devem ser de intensidades moderada a baixa e as atividades mais curtas (menos que 20 min) devem ser de intensidades moderada a alta. Recomenda-se que o indivíduo se exercite de 2 a 5 vezes por semana.

Progressão Do Treinamento: A progressão do treinamento deve ser feita em 3 estágios: Iniciação, aprimoramento e manutenção.

OBJETIVOS: Dar início ao processo adaptativo. Observar possíveis pontos de desconforto como: Falta de ar no início da atividade e desconforto nos MI. PERÍODO: 2 - 4 semanas. DURAÇÃO: 15-30 minutos; contínuo ou intermitente.

INTENSIDADE: 40 a 60% VO2RES ( Levar em conta o nível inicial de aptidão)

FREQÜÊNCIA: 3-4 x por semana. OBSERVAÇÕES: estabelecer objetivos realistas, estar atento a possíveis sinais de desconforto do cliente como: Falta de ar no início da atividade e desconforto nos MI.

OBJETIVOS: proporcionar um aumento gradual do estímulo do exercício permitindo maiores aprimoramentos na aptidão cardiorrespiratória. PERÍODO: 4 a 6 meses.

INTENSIDADE: 50 a 85% VO 2RES

OBSERVAÇÕES: Aumentar as cargas de trabalho a cada 2-3 semanas, observar a tolerância à nova carga, até o cliente conseguir suportar uma atividade moderada a vigorosa por 20-30 minutos no mínimo. Evitar a prescrição de atividades contínuas, utilizar métodos como fartlek . Procurar prescrever um treino mais motivante e atraente para o cliente.

OBJETIVOS: Manutenção a longo prazo da aptidão cardiorrespiratória desenvolvida no estágio de aprimoramento. OBSERVAÇÕES: Reavaliar o programa com o estabelecimento de novas metas, variar as atividades para a prevenção de lesões musculoesqueléticas.

Atendimento No Setor Aeróbio:

Primeiro Atendimento: Se apresentar ao cliente, explicando o resultado obtido na avaliação. Explicar o funcionamento do aparelho a ser utilizado ( programas, controles de velocidade, inclinação, botões de pausa, mensuração de FC). Explicar as fases do exercício(aquecimento, estímulo e volta à calma) e procedimento de segurança. Indicar os possíveis sinais de desconforto que o cliente vai sentir e o controle da FC pelos professores da musculação. Use ao máximo os recursos dos equipamentos e não se limite a ensiná-lo o manual ou Quick Start

Dicas:

Procure mostrar para o cliente que ele pode ter melhoras de 10 a 30% no VO2 nas 4 primeiras semanas de treino regular;

O exercício não precisa ser contínuo, você pode separá-lo em sessões de no mínimo 10 minutos durante o dia;

Educar o cliente para não utilizar a FC como único parâmetro de intensidade do exercício; associar sempre com a TEP (Borg).

Recomenda-se um gasto energético de 150 a 400 kcal por sessão de exercício para melhorias na saúde e estética. Para indivíduos obesos o mínimo recomendável é 300kcal caso ele tenha condições.

Procure mostrar com números os progressos obtidos pelo cliente e comemore esses resultados. Por exemplo: se um cliente possui um VO 2 de 30 ml/kg/min e está começando a treinar, ele pode ter um progresso até 3 a 39 ml/kg/min (10 a 30%);

Para estimar o custo calórico das atividades do cliente procure utilizar a equação do ACSM kcal/min = MET X 3,5 X peso corporal em kg/200.

Indivíduos com doenças cardiovasculares conseguem ter melhorias na aptidão cardiorrespiratória com intensidades menores de exercício(40 a 70% VO2RES .)

Quando um cliente perguntar sobre perda de adaptações procure evitar tal termo. As adaptações ao treinamento são revertidas. Desta maneira, um cliente qua parou de se exercitar por 3 meses irá recuperar sua forma física muito mais rápido do que um cliente não treinado;

Os valores de VO2 retornam aos níveis pré-treinamento após 1 a 3 meses de inatividade física;

A realização de uma sessão de exercícios semanal é capaz de manter as adaptações cardiorrespiratórias;

O mais importante quando um cliente pretende manter as suas adaptações é a intensidade. Assim, se um cliente que corre 40 minutos, 4 x por semana a 75% FC, é melhor ele fazer 15-20 minutos com a mesma intensidade para manter as suas adaptações.

Treinos longos e intensos, várias vezes por semana, melhoram a performance mas diminuem a aderência ao treinamento. Use a arte da prescrição.

Atendimento De Rotina:

Procurar ser gentil, diga bom-dia, boa-tarde, boa-noite; Analise o calçado que o cliente está usando e se ele é adequado. Pergunte a quanto tempo o cliente está realizando a atividade e quanto tempo irá fazer, como os seus objetivos;

Verifique a intensidade do exercício perguntando por sinais de desconforto (Sua respiração está muito ofegante? As suas pernas estão muito cansadas?) e dê recomendações sobre hidratação, intensidade e duração de exercício de acordo com os objetivos do cliente;

Verifique a FC do cliente e associe o valor a TEP. Utilize sempre que possivel a medição do próprio aparelho;

Ofereça uma revista para os clientes nas bicicletas e transports, e pergunte se ele quer mudar algum canal da televisão.

Importante: Em qualquer aparelho que colocar o cliente oriente a postura e mecânica ideais mesmo que ás vezes você não ache necessário. Muitos reclamam desta falta de orientação. Fale do que para você é básico mas desconhecido para o cliente: Melhor local para segurar, frequencia da passada ou pedalada por minuto, movimentação ideal de membros inferiores e etc.

Programas Variados de musculação

Você pode usar estes princípios com os seus clientes variando diariamente, semanalmente, mensalmente ou com a periodicidade que achar necessária.

Número de repetições em geral são entre 5 e 15, séries de 1 a 5 e descanso de 30 segundos a 3 minutos. Estes programas são muito indicados para o Personal Training e a periodização.

Circuito - um exercício atrás do outro:

Faz-se um exercício atrás do outro com um mínimo ou nenhum descanso entre cada um no mesmo ritmo ou intensidade das atividades físicas aeróbias. Aumenta o VO2 máx de 4% a 8% (Gettman e Pollock 1981, ACSM 1998 e Fleck e Kraemer 1997). Pode-se colocar atividades aeróbias de 2 a 15 minutos no meio do circuito

Superset - Em grupos de 2, 3, 4 ou 5 exercícios:

Fazer sem intervalos os exercícios estipulados, com os grupos musculares diferentes. Descansa-se o suficiente, e então, faz-se tudo de novo. (Lighton, et ai, 1967). Pode-se alternar membros inferiores e superiores (Hatfild, 1981).

Simples - 1 exercício de cada vez: Somente mudar para outros exercícios após terminar todas as séries especificadas (Oardem 1973).

Sobrecarga nas repetições:

Começa-se com um peso "X". Tentar fazer o máximo de repetições, sem aumentar a quilagem. Quando chegar a uma repetição "X", volta-se a repetição inicial, aumentando a carga.

Treinamento excêntrico:

Coloca-se um peso maior que o normal e um companheiro ajuda na fase concêntrica (tensão> resistência); então, resiste-se ao máximo, até a posição inicial. Pode-se fazer também esta série com a fase concêntrica simultânea e excêntrica unilateral. Ex.: Rosca bíceps no banco scott com halter. ( Kraemer 1998).

Duas repetições a mais:

Coloca-se um peso "X" para que se consiga, por exemplo 6 repetições. As outras duas, serão ajudadas por um parceiro.

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