APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

(Parte 4 de 10)

Menos 20% + 4 repetições:

Depois de cada série, pega-se um peso mais ou menos 20% do anterior, trabalhando logo em seguida por mais 2 a 4 repetições (Westcott 1994, Pole 1964).

Ângulos diferentes:

No mesmo exercício, mudam-se as angulações dos membros para treinar os músculos, em diferentes pontos ou feixes musculares. Exemplo: Supino reto, inclinado e voador de frente.

Repetições decrescente e crescente - Pirâmides:

Diminui-se as repetições e aumenta-se as quilagens. Pode-se ir até 1 a 2 repetições e fazer a progressão crescente. Exemplo: 10 repetições - 50Kg ;.08 repetições - 52 Kg ; 06 repetições - 54 Kg.

Super - Stress - Help :

Fazer dois exercícios diferentes, mas, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo e que outros grupos musculares auxiliem. Ex.: Voador de frente/supino; Abdução do ombros/desenvolvimento.

Série única: Uma série por exercício ideal para iniciantes, idosos e indivíduos com baixa aderência (Leiderman, 1925 ).

Exercícios roubados:

outras articulações (Weider 1954)

Coloca-se uma sobrecarga além da que se consegue fazer sem auxilio. Utilizar "roubos" com ajuda e não com Blitz:

Um grupamento muscular por dia. Mais indicado para manutenção de força. Usar várias séries e exercícios por grupo muscular (Fleck e Kraemer, 1997). Só deve ser usada na nossa academia em casos extremos tipo quando o cliente pede.

Sistema de "queima":

Após as repetições máximas, mais 5 a 6 repetições com amplitude reduzida são realizadas com ajuda (Richford 1966). Ideal para panturrilhas e braços segundo esta referência bibliografica.

Utilizar primeiro os grupamentos musculares a serem desenvolvidos ou que devem ser melhorados

Sistema prioritário :

Super set agonista/antagonista (Leighton, 1967): 2 exercícios ao mesmo tempo.

Super stress:

endurance e hipertrofia (Kraemer, Nobel, Culver e Clark, 1987)

Mesmos grupos musculares com 2 ou 3 exercícios quase sem intervalo. Ideal para desenvolvimento da

Faz-se os mesmos grupamentos musculares todos os dias, mas mudam-se os exercícios

Série diária de ângulos diferentes:

Todos os exercícios são feitos de forma explosiva ou o mais rápido que puder

Treinamento de potência muscular:

Variar vários princípios durante a semana, para maior rendimento

Treinamento em microciclo - Periodizado:

Intervall Training na Musculação: Usa-se os princípios de variação de sobrecarga do Intervall Training com poucos exercícios e muitas séries.

usar a ajuda de um parceiro

Intensidade no tempo: 10 a 20 Seg. de intervalo entre as séries, diminuindo-se as repetições sem mexer no peso e também podendo

Recomendações ao colocar os clientes nos aparelhos de musculação na primeira aula

1. Explicar o Exercício: Nome e Músculos 2. Pré-Regular o aparelho 3. Colocar o cliente no aparelho e checar se as regulagens estão adequadas. 4. Explicar o movimento e fazer ele executar. Tocando e orientando. 5. Corrigir tocando e em 2 a 3 planos diferentes e com observações atentas. Corrigir posição dos músculos não exercitados também. Citar os erros mais comuns de execução. 6. Ficar do lado dele em todas as repetições.Nas outras séries não. 7. Retirar o cliente e orienta-lo dos procedimentos a executar ao sair. 8. Educa-lo de como evitar sobrecargas na coluna, principalmente ao colocar as sobrecargas e pegar halteres e caneleiras. 9. Tirar dúvidas e orientações finais

Importante:

Você tem que treinar para conhecer melhor os aparelhos Em cada aparelho: Fazer o máximo de amplitude possível Orientar que é obrigatório o revezamento nos aparelhos Adaptar a máquina ao cliente

Ao colocar a carga nivelar por baixo e escutar o cliente.

Recomendações por aparelhos para exercícios de musculação e dicas básicas de correção

Hoje em dia o cliente não reclama tanto do nosso atendimento na musculação e sim da nossa supervisão e correção dos exercícios. Então a nossa recomendação é que você corrija/oriente cada cliente pelo menos uma vez. Utilize pelo menos duas recomendações /dicas de correção. Utilize também essas padronizações ao colocar o cliente pela 1a vez nos aparelhos. Não esqueça de citar os músculos envolvidos.

Importante : Coloque também no programa de exercícios as regulagens personalizadas. Estas devem ser feitas na ordem de cima para baixo.

Mais dicas abaixo para você não falar "precisa de ajuda?", "e aí tudo bem?" Pergunte quantas séries e repetições está fazendo. Pergunte sobre a alimentação e se ela está adequada. Caso o cliente queira emagrecer comente sobre a importância de aumentar o gasto calórico diário e o nosso programas de orientação nutricional.

Cheque o seu programa de treinamento semanal e veja se ele está adequado para os seus objetivos e englobando força / endurance muscular / flexibilidade e aeróbios com duração e intensidade ideais.

Olhe o programa de musculação. Dê dicas, veja se o cliente está satisfeito e tem alguma dúvida. Pergunte se está aumentando as sobrecargas dos exercícios regularmente. Mostre a importância deste procedimento para que alcance seus objetivos. Ensine-o a mudar no software de musculação.

Cheque se o cliente não está com nenhuma dor ou lesão. Caso esteja, oriente, toque e faça testes musculares. Veja se está fazendo aquecimento antes dos exercícios. Caso não, mostre a importância do mesmo para a prevenção de lesões e melhor rendimento nos exercícios. Comente que na 1ª série de cada exercício é interessante diminuir a intensidade para prevenção de lesões.

Dê dicas sobre variações nos exercícios tipo unilateral / alternados e com programas variados. Nos abdominais sugira outros: na prancha, com halter, caneleira, etc. Nos pulleys sugira pegadas variadas.

Nunca deixe o cliente ir embora sem alongar. Oriente-o e toque-o, é uma ótima hora para você passar as informações.

Nos aeróbios você tem uma riqueza de informações e atendimento. Crie-os. Não se limite a ver a freqüência cardíaca.

Elogie:Esta é outra arma poderosa de abordagem.Você emagreceu!Está mais forte!Que tenis bonito!Ou seja, invente um jeito de falar algo de bom e que aumente a auto- estima da pessoa

Cheque a validade do programa de treinamento, e, se estiver com mais de 3 meses oriente a confecção de um novo por você. Mostre-lhe as vantagens: Melhores resultados,mais motivação,etc.

A nossa avaliação funcional é de grande valia no treinamento.Cheque se a mesma está em dia. Caso não,convençaa a fazer uma reavaliação. Somente cuidado para falarmos a mesma língua e trabalharmos em equipe.

1. Cadeira extensora

Não hiperestender os joelhos na posição final Diminuir a amplitude de movimentos para clientes com históricos de dores nos joelhos e algumas mulheres com propensão a lesão articular. Tem na apostila um artigo.

Encostar a coluna no encosto, mantendo as curvaturas somente sobre lesões e a amplitude do movimento ideal. Postura da cintura escapular (aduzida) A flexão máxima deve ser de 90° a 100° Não há diferença entre os vastos para todas as posições. Maior ativação dos vastos que o reto femoral entre 140° e 150°. a. Extensão dos joelhos - Quadríceps 2. Mesa flexora

Com o tornozelo fletido é mais fácil o movimento, pois o gastrocnemio ajuda na flexão dos joelhos. Caso você queira enfatizar mais os isquios-tibiais estenda o tornozelo. Em geral, recomendar a primeira posição.

Postura da cintura escapular (aduzida), na postura sentada Estender totalmente o joelho ao final deste movimento sem hiperestender. a. Flexão dos joelhos : Bíceps femural, semitendinoso e semimembranoso

3. Flexão do joelho em pé Technogym:

Fazer as regulagens do apoio do pé, da perna (posterior) e da amplitude do movimento Segurar firmemente no apoio das mãos e apoiar totalmente o tronco Posicionar o joelho que flexiona abaixo do apoio estofado

Estender o joelho até o final e flexionar até que não haja movimento de flexão da coluna lombar. Só aumentar a sobrecarga com a mecânica do exercício perfeita a. Flexão dos joelhos : Bíceps femural e semitendinoso e semimembranoso

Cadeira adutora :

Encostar para diminuição da sobrecarga na coluna Cuidado com este exercício para iniciantes sedentários em alto grau, pois leva a grande dor muscular tardia e até mesmo lesões. Usar 1 série e média intensidade.

Nenhuma diferença significativa foi encontrada em estudos que envolviam a atividade muscular em diferentes posições de pés (alinhada e em rotação) a. Adução do quadril: Adutores longo, breve e magno, pectíneo e grácil

Cadeira abdutora :

Orientar este exercício apoiado no encosto para proteção da coluna. Pode-se orientar este exercício com o tronco flexionado para clientes avançados. Trabalha-se mais glúteo médio e menor uso do reto anterior. O exercício fica dificultado nesta posição

Postura da cintura escapular (aduzida) Posição dos pés, depende da altura do cliente. Ideal joelhos em 90. Para programas curtos não orientar cadeira abdutora. Trabalha um grupo muscular pequeno. Não é um exercício prioritário

Enfatizar a abdução com amplitude máxima. Não usar os extensores da coluna, o que acontece quando a sobrecarga é alta a. Abdução do quadril : Glúteo médio 6. Agachamentos:

A posição dos pés devem ficar um pouco a frente para manter a coluna no arco fisiológico - menor pressão intradiscal e sem deslocamento do núcleo pulposo

Só deve ser prescrito para clientes avançados e sem histórico de problemas de coluna O seu melhor uso é no Smith. Não esquecer de orientar a trava de segurança. Em agachamentos livres, só com supervisão!

Não flexionar os joelhos a mais de 100 º, pois a sobrecarga na articulação é muito intensa Para melhor proteção da coluna expirar e contrair o abdomem na fase concêntrica do movimento e não bloquear a respiração

O agachamento unilateral é melhor, pois a sobrecarga na coluna é menor Clientes com micro-varizes, não bloquear a respiração nunca. Soltar ar na fase concêntrica e não fazer isométricos. O joelho não pode passar na flexão da ponta do pé. Flexionar mais no quadril de trás Supervisionar os iniciantes constantemente Colocar apoio nos ombros ( almofadas ) O calço só deve ser utilizado para clientes com pouca mobilidade na articulação do tornozelo O cinto não deve ser recomendado para repetições máximas, até 5 Desenvolve mais os posteriores das coxas que o leg press. a. Extensão do quadril : Glúteo máximo / Semitendinoso e Semimembranoso Extensão do joelho : Quadríceps 7. Leg press :

Colocar os pés paralelos com o cuidado de eles estarem na mesma altura As regulagens nos encostos são importantes para motivação e trabalho de feixes musculares com intensidades diferentes A posição dos pés (mais alto ou baixo) não faz você dar mais ênfase ao quadríceps ou glúteos e sim trabalha os feixes destes músculos com intensidades diferentes Não bloquear a respiração. Soltar o ar na fase concêntrica Manter a coluna lombar no encosto No movimento de flexão os joelhos ( na região patelar ) não passarem da ponta dos pés - para ganhos de tempo, orientar junto com este exercício flexão plantar dos pés ( panturrilha ) Este exercício com as pernas afastadas trabalham mais os posteriores da coxa a. Extensão do quadril: Glúteo máximo / semitendinoso e semimembranoso b. Extensão do joelho: Quadríceps

8. Extensão do quadril Technogym:

Regular o aparelho corretamente: O apoio dos pés deve ser na altura em que o tronco fique apoiado no encosto. Pessoas baixas usam a regulagem 1 e por aí em diante

O rolete da coxa deve ficar na parte distal desta e não na perna. O movimento começa com o joelho flexionado e acaba estendido. Não hiperextender a coluna ao final. Uma dica de atendimento: segure/fixe a coluna/quadril do cliente abraçando com um dos braços totalmente esta região a. Extensão do quadril : Glúteo máximo, bíceps femural ( longo ), semitendinoso e semimenbranoso 9. Extensões do quadril com caneleiras:

Posição 3 apoios, flexionar os cotovelos. Estender o quadril evitando a utilização dos paravertebrais. Pode ser feito com o joelho flexionado (o ideal é usar com mais carga) ,com o joelho estendido (o ideal no banco baixo) e chutando (estendendo o joelho e o quadril) no chão Não apertar as caneleiras na perna (dificulta o retorno venoso) e propicia o aparecimento de micro varizes (para mulheres que tenham propensão). Devemos utilizar mais este exercício para otimizar melhor o uso da sala Pode-se usar um pouco mais de repetições pois nem sempre a intensidade é adequada, pois a sobrecarga às vezes é pequena para alguns indivíduos Pode-se usar também o pulley baixo. Recomendamos mais o com o joelho estendido e 3 apoios no banco baixo Outra boa variação interessante é decúbito lateral com extensão do quadril e joelho contra a gravidade e não com movimentos paralelos ao chão. Deitar a cabeça em cima do braço estendido Manter a cabeça com o pescoço alinhado e sem hiperextensão da coluna a. Extensão do quadril : Glúteo máximo, bíceps femural (longo), semitendinoso e semimenbranoso 10. Flexão plantar dos pés

Local ideal deste exercício: Leg Press ou máquina específica Executar o máximo de amplitude articular Manter os joelhos em posição de extensão. Não de hiperextensão Este movimento com os joelhos flexionados (sentado) exercita somente o músculo solear e não os gastrocnêmios . a. Flexão plantar dos pés : Gastrocnêmio, solear, flexor longo dos dedos e hálux 1. Puxadas no pulley alto / Vertical Traction Selection

Não utilizar nunca a por trás da cabeça por levar a maior incidência de lesões na articulação dos ombros e cintura escapular. Segundo alguns estudos o grande dorsal tem uma maior eficiência quando a puxada é pela frente Executar quando a pegada for aberta, a maior amplitude articular possível que nem sempre é até o final da barra Para o desenvolvimento de feixes musculares com intensidades diferentes usar pegadas , fechadas, abertas, supinada, pronada, etc. Não fazer rotações internas do ombro Estender os cotovelos totalmente na posição final Flexionar os cotovelos até a linha do torax a. Flexão dos cotovelos : Bíceps braquial, braquial, braquio- radial Depressão : Peitoral menor e trapézio IV b. Adução dos ombros: Peitoral maior (esternal), grande dorsal e redondo maior 12. Supinos :

Clientes com históricos de dores / lesões nos ombros ,orientar flexão horizontal dos ombros (90º ). Menor sobrecarga nos ligamentos anteriores dos ombros (coracoclavicular, acromioclavicular, coracoacromial, glenoumeral menor e rombóide). Orientar não fazer este exercício com pesos livres sem assistência do professor ou um aluno experiente

Não hiperextender a coluna lombar para evitar sobrecargas exageradas nesta articulação. Mas priorize a segurança : oriente os pés apoiados em caso de dúvidas. Caso não, flexionar os quadris e joelhos

No caso deste exercício com barra longa descer até o tórax e não no pescoço Soltar o ar na fase ativa e não bloquear o ar

Orientar flexão horizontal dos ombros (90º ) na execução do movimento a. Flexão horizontal dos ombros: Deltóide anterior, Peitoral maior (porções esternal e clavicular) e

Coracobraqueal b. braquial Extensão dos cotovelos: Tríceps braquial c. Abdução da cintura escapular: Peitoral menor e Serrátil 13. Remada sentada :

No aparelho Selection, fazer sem o uso do polegar. No final pode-se fazer uma pequena flexão dos ombros. Não realizar hipertensão da coluna Fazer sempre com os joelhos flexionados e com a coluna ereta Para o desenvolvimento do grande dorsal e peitoral porção external fazer com os braços junto ao tronco. Para desenvolver os rotadores externos dos ombros (infra-espinhal e redondo menor) e ajudar na postura da cintura escapular, puxar com os ombros a 90°

Orientar a utilização dos adutores das escápulas, ao final do movimento. Demonstrar tocando no cliente como deve ser esta estratégia a. Adutores da escápula: Trapézio I e Rombóides b. Flexão dos cotovelos: Bíceps Braquial, Braquial e Braquio- radial c. Ombros - Extensão (fechada): Grande dorsal, redondo maior e peitoral maior porção clavicular d. Ombros - Extensão horizontal (aberta): Deltóide médio e posterior, Infra -espinhal e Redondo menor 14. Remada sentada Selection Upper Back :

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