APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

APOSTILA DE MUSCULAÇÃO

(Parte 6 de 10)

Recomendações Mínimas do ACSM (2000): 1 a 5 séries 8-12 reps (10 15 reps para pessoas mais velhas > 50 anos) 810 exercícios Þ principais grupos musculares 2-3 por semana multi-articulares Progressão - aumente a resistência em cerca de 5% quando 12 reps estiverem confortáveis (EPE 12-13RM)

Considerações acerca dos clientes a considerar quando prescrever o programa:

Objetivos pessoais Ativo ou inativo Estado de saúde e medicamentos Estilo de vida Perfil dos fatores de risco Preferências de exercícios aeróbios Barreiras Motivações

A arte de se prescrever exercícios é a integração bem-sucedida da ciência do exercício com técnicas comportamentais que resultam em uma aderência maior e alcance dos objetivos individuais.

Suplementos Dietéticos e Performance

Uma nutrição balanceada que nos forneça todos os nutrientes em quantidade e qualidade é fundamental para a melhora/manutenção da nossa saúde, estética corporal e performance. Nem sempre através da alimentação tradicional ingerimos todos os nutrientes necessários para as nossas demandas metabólicas diárias. É importante também lembrar que nossos clientes e até mesmo nós estamos sempre atrás de um suplemento dietético que nos ajude a treinar com mais eficiência, disposição e ao mesmo tempo melhore a nossa composição corporal mas sem prejudicar a nossa saúde.

Então surgem dúvidas em todos nós que trabalhamos na área de atividades físicas sistematizadas: o que tomar? Devemos orientar suplementos aos nossos clientes? Quais? São seguros? O ideal é que o nutricionista os oriente a partir de uma avaliação nutricional detalhada e personalizada. Para isto oriente o A!Body Tech Nutririon. A discussão e a revisão da bibliografia é bastante complexa e extensa. Em uma recente análise do número de suplementos nutricionais em revista de fisiculturismo e fitness vendidas em bancas norte-americanas constatou-se 89 tipos de suplementos em 311 produtos diferentes e com 235 ingredientes diferentes! Fizemos uma ampla revisão da literatura científica da área, com base no livro The Ergogenic Edge de Melvin Willians PhD entre outras bibliografias e listamos os suplementos dietéticos mais eficientes e seguros para que possamos comentar com os nossos clientes. Mas atenção! Não os oriente. Deixe para o nutricionista ou médicos fazerem, pois só eles poderão combiná-los com a alimentação e os possiveis remédios que o cliente ingira. Mas você tem de ter uma opinião formada ou conhecimento do assunto, pois os suplementos estão nos livros de fisiologia do exercicio que usamos e interagem na prescrição do treinamento físico que fazemos aos nossos clientes. Achamos necessária esta iniciativa já que há no mercado uma série de produtos ineficientes e que levam a riscos consideráveis aos seus usuários. A sua utilização é através de profissionais geralmente ligados a venda ou profissionais da saúde sem formação acadêmica consistente. Listamos abaixo 6 tipos de suplementos que podem ajudar aos nossos clientes nos seus objetivos. Não deixe de lembrálos que estes só serão eficientes quando acompanhados de uma dieta balanceada e um treinamento físico apropriado. Siga sempre estas regras importantes ao orientar o uso destas substâncias: 1. Oriente o seu cliente a procurar um nutricionista ou médico especialista para melhores resultados e segurança; 2. Caso aconteçam sintomas anormais como diarréia, palpitações, manchas na pele, alergias, insônias, taquicardia, depressão e etc. Oriente o seu cliente a procurar o médico ou o nutricionista. 3. Indivíduos cardíacos, diabéticos, hipertensos ou com qualquer doença crônica, grávidas e os que tomam medicamentos devem ser orientados a só ingerirem suplementos dietéticos com orientação médica. O mesmo procedimento deve ser adotado a quem tem mais de 50 anos. 4. Nenhum suplemento deve ser o substituto de uma alimentação balanceada que tenha como base frutas e verduras, carnes, laticínios, grãos e cereais em quantidades e qualidades ideais. 5. Enfatize a importância de ingerir os alimentos acima na forma integral (nos casos dos cereais e grãos) e com um mínimo de gorduras e açúcares neles. Nenhum suplemento por melhor que seja substitui (e sim complementa) uma dieta balanceada. 6. Nunca se impressione pelo que é publicado e divulgado em revistas, TV ou outros meios de comunicação ou até mesmo por profissionais formados da área de saúde. Sempre desconfie dos apelos promocionais e procure sempre pesquisas na literatura científica. Os fabricantes usam de todas as estratégias de marketing moderno e se utilizam de profissionais inescrupulosos ou sem conhecimento do assunto. Em geral a FDA (Food and Drug, Administration) não avalia estes tipos de produtos já que não são classificados como remédios. 7. Abaixo estão relacionados os 08 melhores suplementos do mercado levando em conta:

Descrição do produto Justificativa da eficiência Segurança no uso Dosagem recomendada

1 - Creatina Efeito principal Aumento da massa corporal magra e melhora da velocidade e potência.

Descrição É uma substância natural encontrada em pequenas quantidades em alimentos de origem animal e que também pode ser sintetizada pelo nosso organismo no fígado e rins a partir de alguns aminoácidos. É uma das substâncias fundamentais na geração de energia do sistema ATP-Pc que é utilizado em esportes e exercícios físicos de força, potência ou velocidade com curta duração e alta intensidade. A sua suplementação melhora a performance nestes exercícios pois aumenta a quantidade de fósforo-creatina no músculo. O seu uso é seguro, legal e não existe nenhum estudo que comprove o seu perigo. A dosagem recomendada é de 20,0 g por dia em 4 dosagens iguais de 5,0 g por 5 dias e 2,0 g diários posteriormente. Aumenta a nossa massa muscular pelo aumento da síntese protéica e/ou acúmulo de água corporal. É melhor e mais econômico utilizar as fórmulas puras em pó diluído em líquido. Só tem resultados quando acompanhada de treinamento cm alta intensidade. Tomar no horário mais conveniente. Não ingerir junto com cafeína (Café, guaraná, mate, etc) pois parece diminuir a absorção da creatina.

Efeito Principal Diminui a fadiga, aumenta a disposição geral, metaboliza mais gordura em atividades aeróbias de longa duração.

Descrição Melhora da performance no treinamento em exercícios longos. É considerado um suplemento farmacológico natural, já que está presente em várias bebidas que consumimos em especial chá, café, guaraná em pó, etc. É estimulante do sistema nervoso central e entre outras causas estimula a secreção de epinefrina da glândula adrenal que leva a uma maior eficiência do sistema cardiovascular e a produção de energia. Em treinamentos aeróbios de longa duração propicia a maior utilização de ácidos graxos livres e uma menor utilização do glicogênio muscular (fator limitante no exercício, e com menos gasto calórico que a energia vinda da gordura). A cafeína também melhora o desempenho do sistema ATP-Pc facilitando a liberação de cálcio que leva a uma contração muscular mais eficiente entre outras causas.

É relativamente segura, mas pode causar dependência em doses altas. A dose recomendada é de 5mg por quilo de peso.

Cuidado UM CAFÉ TEM EM MÉDIA 100mg E A DOSAGEM IDEAL POR DIA DE CAFEÍNA NÃO DEVE SER

ULTRAPASSADA NA DOSAGEM ACIMA. INDIVÍDUOS HIPERTENSOS DEVEM CONSULTAR O SEU MÉDICO (POIS A CAFEÍNA É CONTRA - INDICADA NESSES CASOS). Dose recomendada: 1 a 3 cafés, antes da atividade ou um copo de mate diet . Ingerir mais líquidos diariamente e durante os exercícios. ( consumo máximo diário de 3 cafés, em média 300 mg, para evitar dependência e efeitos colaterais. Não pode ser usada por hipertensos, fumantes e anêmicos.

3 - Proteínas / Amínoácidos

Efeito Principal Aumento da massa muscular e fonte auxiliar de energia.

Descrição Proteína é um nutriente essencial encontrado em muitos alimentos e em especial os de origem animal. Tem 3 funções importantes nos exercícios físicos: É o principal nutriente envolvido no crescimento, desenvolvimento e reparação de todos os tecidos corporais, além de ser uma fonte auxiliar de energia. É essencial na regulação do metabolismo. É formada por 20 diferentes aminoácidos e a sua ingestão diária é de 0,8g até no máximo 1,8g por quilo de peso corporal. Esta última dosagem é a máxima indicada para atletas ou indivíduos que treinam intensamente. Difícil de ingerir na quantidade máxima pois tem que ter muita disciplina. Outra dificuldade é ingerí-Ia com reduzidas quantidades de gorduras nas carnes e laticínios (leite, queijo, etc.). Os suplementos protéicos recomendados têm que levar em conta a praticidade, custo e devem ser complementares a dieta normal e com um mínimo de calorias em geral. Pode ser em barras, líquido ou em pó. Dosagem ideal complicada e sugerir o uso nas refeições com baixa proteína. O seu uso é bastante seguro e sem efeitos colaterais até 1,8g por quilo de peso. É bom lembrar que proteína e aminoácidos são as mesmas substâncias. A primeira é formada pela segunda. aminoácidos foi uma terminologia usada a nível de marketing ou para atrair mais compradores.

4 - HMB (ß-hidroxi Metilbutirato de cálcio) Efeito Principal Aumento da massa muscular

Descrição HMB é uma substância gerada através do metabolismo da leucina, um aminoácido. O seu efeito no nosso organismo é provavelmente diminuir as micro-Iesões no tecido muscular nos exercícios de alta intensidade e extenuantes. O seu mecanismo de ação ainda é desconhecido e é provavelmente devido a sua influência nas atividades das enzimas e/ou na sua incorporação nos processos celulares. A sua utilização parece ser segura e a dosagem ideal é de 1,5g a 3,Og por dia em 3 doses iguais diárias. Tem o inconveniente de ter o preço alto e deve ser usado essencialmente para indivíduos que utilizam em seu treinamento exercícios de contra-resistência (musculação)

5 - Suplementos de Multivitaminas e Minerais

Efeito Principal Suprir prováveis carências nutricionais de dietas desequilibradas ou de baixa ingestão calórica.

Combatem a produção de radicais livres.

Descrição As vitaminas e os minerais estão envolvidos em quase todos os processos metabólicos do nosso corpo em geral e são supridas em uma dieta normal balanceada. Indivíduos com alto gasto calórico e/ou atividade física intensa e alimentação desequilibrada é recomendado o uso destes .suplementos. Os mais recomendados são aqueles que contém todas as vitaminas e os sais minerais essenciais que em geral vem em um comprimido só e com 100% do necessário diário (ROA). É totalmente contra-indicado o uso destas substâncias isoladas e em mega doses sem orientação médica, já que podem ter efeitos colaterais graves a longo prazo. Não esqueça de enfatizar a importância da ingestão de frutas e verduras diariamente pois além delas terem vitaminas e sais minerais, têm substancias chamadas fitoquímicos que previnem contra a maioria das doenças degenerativas (câncer, ateriosclerose, etc.) e não existe em nenhum comprimido e, dosagens ideais. A dosagem ideal é de no máximo 1 cápsula dia, e, cuidado já que a maioria dos suplementos dietéticos e alguns alimentos já são enriquecidos com vitaminas e sais minerais.

6 - Substituto de Refeições (Engineered Dietary Supplements) Efeito Principal Substituem uma refeição com qualidade e praticidade.

Descrição São os suplementos que contém em geral proteínas, carboidratos e gorduras (reduzidamente) além de vitaminas, sais minerais e outros vários ingredientes ergogênicos. Tem por objetivo aumento da massa muscular e redução do % de gordura. Têm sua validade pois substituem uma refeição com bastante qualidade e poucas calorias. São práticos, de sabor agradável e de fácil utilização. Nunca devem substituir a alimentação normal e balanceada e são bem superiores aos lanches rápidos que fazemos na rua baseados em frituras e excessos de calorias. São também bastante seguros e não devem ser ingeridos com pílulas de vitaminas e sais minerais, pois estes geralmente já as contém. Nem substituir mais de uma refeição tradicional. Podem ser ingeridos em pó e em barras geralmente e devem ser acompanhados de frutas(para ficarem mais nutritivos). A dosagem recomendada é de difícil recomendação pois dependem da ingestão calórica total e o ideal é que substitua o "Fast Food" ou refeições desequilibradas. Não se impressione pelas substâncias que eles contém, pois geralmente não tem nenhum efeito benéfico na performance. Contamos com a sua colaboração para aumentarmos os resultados do treinamento dos nossos clientes. Caso você tenha alguma sugestão, crítica ou idéia entre em contato conosco.

7 - Glutamina Efeito principal - fortalecimento do sistema imunológico e ação anti-catabólica dos aminoácidos musculares, em especial BCAAs. Descrição - É o amino ácido mais abundante no plasma e nos músculos e serve como fonte de energia nas células do sistema imunológico. Durante situações de stress (dentre elas o exercício físico intenso), grandes quantidades de glutamina são solicitadas do músculo. Neste caso, a perda de glutamina acaba por exigir que outros amino ácidos, particularmentre BCAAs, sejam recrutados para refazer esta perda, ou seja, diminuindo a disponibilidade de amino ácidos para o crescimento muscular e recuperação. Dosagem - Doses de até 20 gramas por dia não acarretam quaisquer problemas para a saúde. Porém, a sugestão de uso é de: 5 gramas após a atividade física e 5g antes de deitar para dormir.

8 - CLA Efeitos principais: - proteção contra câncer

- redução de colesterol LDL (colesterol ruim). Porem, alguns estudos indicam redução do HDL (colesterol bom). Assim, antes de usá-lo, certifique-se de que seu colesterol HDL está alto ou normal.

- redução de gordura abdominal (este efeito está ligado à melhoria da sensibilidade à insulina); - melhoria da função imune Descrição - é uma gordura derivada dos ácidos graxos da série Omega 6, mas com algumas alterações estruturais. Dosagem - 3 gramas por dia, dividas em 1g (3 vezes ao dia, antes ou junto às refeições. O uso de CLA ideal é o TRANS10 CIS12, segundo os estudos, ao contrário do TRANS11 CIS9. A maioria dos suplementos não informa isso nos rótulos.

Conduta obrigatória do professor em sala em 5 Passos

Há mais ou menos 20 anos atrás quando começamos a trabalhar na musculação, aprendíamos esta atividade física em uma ou duas disciplinas na Universidade ou com outros professores que davam aulas na academia. Aprendíamos basicamente por tradição e experiências práticas bem precárias. Por volta de 1985 as academias Corpore e Fisilabor (entre outras, mas de menor expressão) começaram um trabalho pioneiro no Rio de Janeiro. Foram as primeiras academias que começaram a utilizar uma metodologia científica baseada em estudos publicados nos periódicos internacionais e livros de fisiologia do exercício.

Foi grande o avanço e até hoje estas academias são reconhecidas por este grande feito. Os melhores profissionais de Educação Física na área de fitness geralmente trabalharam nestas.

Hoje em dia com a globalização da economia e da informação estamos em um novo momento. Não adianta ter um curso de nível superior. Tem que ter pós-graduação, dominar mais de 1 língua estrangeira e dominar a informática entre outras habilidades. Você já deve ter lido nos jornais ou escutado na mídia a fusão de empresas no mundo todo em grandes conglomerados. Gostemos ou não este é o futuro e a nossa profissão vai ter reflexos nesta globalização. Temos então que estar preparados (quem quiser) pois os empregos irão diminuir e as exigências de habilidades profissionais irão crescer.

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